にんにくの栄養・健康効果は?生と加熱調理で効能が変わるって本当?

【管理栄養士監修】にんにくは栄養豊富な野菜だと知っていますか?独特のにおいが特徴ですが、このにおいにも効能があります。今回は、にんにくの栄養成分・効能や生・加熱の調理法別に変わる効果について紹介します。にんにくの旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. にんにくってどんな野菜?
  2. にんにくの旬・種類
  3. にんにくの選び方
  4. にんにくの栄養素と健康効果
  5. ①アリシン
  6. ②ビタミンC
  7. ③スコルジニン
  8. ④ニンニクレクチン
  9. にんにくの調理法別の効能は?加熱OK?
  10. 生にんにくは抗菌作用がある
  11. 加熱調理すると抗がん作用がある
  12. にんにくの栄養成分が取れる食べ方・レシピ
  13. ①ガーリックライス
  14. ②にんにくの素揚げ
  15. にんにくは栄養豊富な野菜

にんにくってどんな野菜?

中華料理や焼肉、スタミナ料理によく使われるにんにくですが、主役として食べるよりも、調味料や薬味として使われることの方が多いですね。にんにくの旬はいつ頃なのか、何を基準に選べばいいかを紹介します。

にんにくの旬・種類

中国産などの輸入が多くいつも販売されてるにんにくですが、旬は5月から8月にかけてです。種類は白いものが多いのですが、山口県などの南の方では赤っぽい色のにんにくも栽培されています。大きさも様々で、手のひらいっぱいに乗る大きなジャンボにんにくという品種もあり、こちらは臭いもマイルドです。

にんにくの選び方

薬味や調味料に使うことが多いにんにくは、できるだけ新鮮で状態の良いものを選びたいものです。新鮮なにんにくを選ぶには、どんな状態の物を選べば良いか見てみましょう。

・ずっしりと重い
・実がぎっしり詰まっていて固い
・芽が出ていない
・赤く変色していない
・臭いがきつすぎない


白いにんにくなのに赤くなっている場合、アントシアニンが表に出て赤くなっています。食べても害はありませんが、時間が経っている証拠なので、購入は避けたほうがいいでしょう。また、臭いが強すぎるものは中で虫が食べて臭いが漏れているものですので避けましょう。

にんにくの栄養素と健康効果

カロリー136kcal
水分63.9g
タンパク質6.4g
糖質21.3g
食物繊維6.2g
脂質0.9g

にんにくの中に含まれる栄養はどんなものがあるのでしょうか。にんにくと聞くと独特の臭いが特徴ですが、あの臭いにも体にとっては重要な役割があります。そのほか、炒め物にも使われるにんにくの芽に含まれる栄養についても紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①アリシン

にんにくの成分の中でも体にとって特に重要な役割を果たすアリシンは疲労の原因の乳酸を分解して体を回復させる効果があります。

アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンになり、ビタミンB1の吸収も良くします。ビタミンB1は豚肉に多く含まれる成分ですが中華料理などでよく見る組み合わせですよね。他にはシミやしわを防ぐアンチエイジング効果もあります。動脈硬化にも効果的です。

アリシンは加工の仕方でさまざまな成分に変化しますが、アリシン自体も成分が変化したものの一つです。アリインと呼ばれるアミノ酸がニンニクに入っており、アリインはにんにくを切ったりすり下ろすと、アリナーゼという酵素の作用によりアリシンに変化します。

アリシンは、にんにくの特徴である臭いの成分の正体でもあるため、にんにくのすり下ろしが食欲を増幅させる臭いをより解き放つのは、これが理由になっています。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12mg 100mg 12%

美白や美肌にも効果があるビタミンCは、抗酸化作用があるので風邪予防や癌予防といった効果が期待できる栄養素です。主ににんにくの芽の部分に入っていて、含有量は100gあたり45mgになります。

ビタミンCの効果はシミやそばかすを防ぐ他、ニキビの炎症を抑える効果もあります。紫外線などの外からの刺激を受けてもバリア機能として働き、肌の回復を早めてくれます。(※3)

③スコルジニン

にんにくの成分にもかかわらず無臭のスコジルニンですが、体の栄養素を燃焼させる働きがあるのでダイエットに効果的です。また、アリシンと同じくビタミンB1を助ける働きがあり、更年期の倦怠感や不眠に効果があります。アンチエイジングにも効果的ですので、美容を気にする女性には嬉しい成分と言えるでしょう。

住吉彩

管理栄養士

他にもスコルジニンは新陳代謝を活発にして血行を促進してくれるので、冷え性の改善やダイエット効果も期待できます。

④ニンニクレクチン

ニンニクレクチンを摂取すると、体の免疫力が上がり風邪を引きにくくなる効果が期待できます。というのも、ニンニクレクチンには腸内の免疫を活性化してくれる効能があり、免疫システムの7割が集中する腸内の免疫を高めることで体全体が病気などに強くなるからです。風邪を引きやすい季節には、ぜひ摂取したい栄養成分の一つですね。

にんにくの調理法別の効能は?加熱OK?

にんにくには生ですり下ろしたり、焼いたり揚げたり様々な食べ方があります。調理法での栄養の違いはあるのでしょうか。アリインやアリシンの変化によって効果が違うようです。

生にんにくは抗菌作用がある

アリシンに含まれる殺菌作用や抗菌作用はとても強力で風邪や食中毒の予防に一役買ってくれます。にんにく独特の臭いは、アリインにアリナーゼが作用してアリシンに変化するときに出るもので、すりおろしなどにんにくの細胞が破壊されるような調理をするとより強力な臭いを発生するようになります。

しかし、アリシンの殺菌作用は強力すぎるあまり、腸にいる必要な細菌にまで影響し、お腹を下してしまうこともあります。そのため、食べすぎは危険ですので注意しましょう。

(*にんにくを食べ過ぎた場合のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

にんにくの食べ過ぎで下痢・腹痛になる原因は?適量や対処法・予防策も紹介!

加熱調理すると抗がん作用がある

殺菌作用のあるアリシンは、低温で熱を加えるとアホエンという成分に変化します。このアホエンは抗がん作用があり、脳細胞を活性化させる働きもあります。このアホエンは臭いが少ないので、加熱するとにんにくの臭いもマイルドになります。また、にんにく料理の臭いを嗅いでお腹が空くのは食欲増進の効果があるためです。

(*にんにくの生・加熱時の違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

生にんにくは危険?食べ方の注意点や加熱時との違いを比較して紹介!

にんにくの栄養成分が取れる食べ方・レシピ

にんにくの栄養成分を出来るだけ摂れるおすすめのレシピを紹介します。臭いが気になるにんにくですが、近年では臭いが少ないにんにくも出回っていて、大粒で食べ応えもあります。よく見かける食べ方とインパクト抜群のレシピで、お酒にも合いますよ。

①ガーリックライス

出典:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=1555

シンプルだけど食が進むガーリックライスは夏バテにもピッタリです。夏休みのお昼にもいいですね。豚肉を加えてアレンジすれば疲労回復効果も期待できます。

ガーリックライス のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

②にんにくの素揚げ

出典:https://cookpad.com/recipe/570372

インパクト抜群の素揚げはお酒のお供にもよく合います。レンジで一度加熱してから揚げるので手軽なのも魅力です。新鮮なにんにくが手に入ったらやってみたいレシピですね。

ホクホク!にんにくの丸揚げ by ばり子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

住吉彩

管理栄養士

にんにくは食べ方によって得られる効果も違うので、様々な食べ方で楽しまれることをオススメします。また、にんにくは料理のアクセントにもなるので、外食が続きムクミが気になる方でも調味料の変わりに使用する事で塩分を減らしムクミを軽減する効果もあります。

にんにくは栄養豊富な野菜

にんにくの成分は切ったり加熱したりすることでさまざまな成分に変化して体に作用するので、健康に大いに役立つ野菜と言えます。古来から世界中で健康のためのものとして扱われていたにんにくですが、現代でも人の体を元気にする成分であることは間違い無いようです。

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