にんにくの栄養・健康効果は?生と加熱調理で効能が変わるって本当?

【管理栄養士監修】にんにくは栄養豊富な野菜だと知っていますか?独特のにおいが特徴ですが、このにおいにも効能があります。今回は、にんにくの栄養成分・効能や生・加熱の調理法別に変わる効果について紹介します。にんにくの旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. にんにくってどんな野菜?
  2. にんにくの旬・種類
  3. にんにくの選び方
  4. にんにくの栄養素と健康効果
  5. ①アリシン
  6. ②ビタミンC
  7. ③スコルジニン
  8. ④ニンニクレクチン
  9. にんにくの調理法別の効能は?加熱OK?
  10. 生にんにくは抗菌作用がある
  11. 加熱調理すると抗がん作用がある
  12. にんにくの栄養成分が取れる食べ方・レシピ
  13. ①ガーリックライス
  14. ②にんにくの素揚げ
  15. にんにくは栄養豊富な野菜

ニンニクレクチンを摂取すると、体の免疫力が上がり風邪を引きにくくなる効果が期待できます。というのも、ニンニクレクチンには腸内の免疫を活性化してくれる効能があり、免疫システムの7割が集中する腸内の免疫を高めることで体全体が病気などに強くなるからです。風邪を引きやすい季節には、ぜひ摂取したい栄養成分の一つですね。

にんにくの調理法別の効能は?加熱OK?

にんにくには生ですり下ろしたり、焼いたり揚げたり様々な食べ方があります。調理法での栄養の違いはあるのでしょうか。アリインやアリシンの変化によって効果が違うようです。

生にんにくは抗菌作用がある

アリシンに含まれる殺菌作用や抗菌作用はとても強力で風邪や食中毒の予防に一役買ってくれます。にんにく独特の臭いは、アリインにアリナーゼが作用してアリシンに変化するときに出るもので、すりおろしなどにんにくの細胞が破壊されるような調理をするとより強力な臭いを発生するようになります。

しかし、アリシンの殺菌作用は強力すぎるあまり、腸にいる必要な細菌にまで影響し、お腹を下してしまうこともあります。そのため、食べすぎは危険ですので注意しましょう。

(*にんにくを食べ過ぎた場合のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

にんにくの食べ過ぎで下痢・腹痛になる原因は?適量や対処法・予防策も紹介!

加熱調理すると抗がん作用がある

殺菌作用のあるアリシンは、低温で熱を加えるとアホエンという成分に変化します。このアホエンは抗がん作用があり、脳細胞を活性化させる働きもあります。このアホエンは臭いが少ないので、加熱するとにんにくの臭いもマイルドになります。また、にんにく料理の臭いを嗅いでお腹が空くのは食欲増進の効果があるためです。

(*にんにくの生・加熱時の違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

生にんにくは危険?食べ方の注意点や加熱時との違いを比較して紹介!

にんにくの栄養成分が取れる食べ方・レシピ

にんにくの栄養成分を出来るだけ摂れるおすすめのレシピを紹介します。臭いが気になるにんにくですが、近年では臭いが少ないにんにくも出回っていて、大粒で食べ応えもあります。よく見かける食べ方とインパクト抜群のレシピで、お酒にも合いますよ。

①ガーリックライス

出典:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=1555

シンプルだけど食が進むガーリックライスは夏バテにもピッタリです。夏休みのお昼にもいいですね。豚肉を加えてアレンジすれば疲労回復効果も期待できます。

ガーリックライス のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

②にんにくの素揚げ

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