高菜の栄養価・効能を高菜漬けと比較！成分を逃さない食べ方やレシピなど紹介！
【管理栄養士監修】高菜に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、生の高菜の栄養成分・効能を高菜漬けと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。高菜の食べる際の注意点や栄養成分がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
高菜漬けは塩で漬け物にするので、塩分によって水分が抜けて栄養素が凝縮されます。そのため、高菜と高菜漬け、同じ量を食べた場合に高菜漬けの方が栄養価が高くなるという特徴があります。高菜を生のまま食べるよりも高菜漬けを食べた方が効率よく栄養を摂取することができるでしょう。
また漬け物にすることで乳酸菌が発生するので、高菜の効果効能にプラスして整腸作用にも効果があります。ただし高菜漬けは塩分が高いので食べる際には注意が必要です。
（＊高菜漬けの作り方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
林輝美
管理栄養士
植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも菌の力が強く、ほとんどが腸に生きたまま届きます。腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌優位にし、腸内環境を整えてくれます。
②油と一緒にとる
高菜の中に豊富に含まれるβ-カロテンや、糖質の代謝を高めるビタミンB1は、脂溶性ビタミンといわれ油を使う炒め調理などで食べると栄養の吸収率が高まります。また、脂溶性ビタミンであるビタミンKはビタミンDと共に油調理に向いている栄養素です。高菜に含まれるこれらの栄養をムダなくとりたいときは油料理で食べるのが一番と言えます。
③加熱する場合は短時間にする
高菜の栄養を効率よく吸収するには油を使っての加熱調理がおすすめですが、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは水に溶けだす性質があるので注意が必要です。茹でる調理をする場合には加熱時間を短時間にすることでビタミンCの流出を最小限に防ぐことができます。
高菜漬けを食べる際の注意点は？
高菜漬けは栄養豊富なので毎日の食事に取り入れたい食品ですが、食べるときには注意が必要です。詳しく説明していきます。
高菜漬けは塩分が多いので食べ過ぎない
高菜漬けは塩で漬けるため塩分が高いのも特徴です。高菜漬けを食べる際にはそのまま食べずに、一度水洗いしてからしっかり絞って食べましょう。またチャーハンなどの料理に使用する場合には、普段通りに塩は足さずに高菜漬けの塩分を利用するようにしましょう。
高菜の栄養がとれるレシピのおすすめ
高菜の豊富な栄養がたっぷり取れるおすすめのレシピを紹介します。豚肉や卵と組み合わせることで効果効能がアップするのでぜひ参考にしてください。
①高菜の油炒め常備菜
シンプルな味付けの高菜の油炒めの調理のポイントは炒め過ぎずにシャキシャキとした食感を残すことです。常備菜としていつでも食卓に出せて便利な一品で、賞味期限がだいたい2週間～3週間と長期間です。