高菜の栄養価・効能を高菜漬けと比較!成分を逃さない食べ方やレシピなど紹介!

【管理栄養士監修】高菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、生の高菜の栄養成分・効能を高菜漬けと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。高菜の食べる際の注意点や栄養成分がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 高菜はどんな野菜?
  2. 高菜の旬と選び方
  3. 高菜のカロリー・糖質を高菜漬けと比較
  4. 生の高菜の栄養成分と効果・効能は?【高菜漬けと比較】
  5. ①イソチオシアン酸アリル
  6. ②β-カロテン
  7. ③ビタミンK
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤ビタミンB2
  10. ⑥ビタミンC
  11. ⑦カリウム
  12. ⑧食物繊維
  13. 高菜の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①高菜漬けにして食べる
  15. ②油と一緒にとる
  16. ③加熱する場合は短時間にする
  17. 高菜漬けを食べる際の注意点は?
  18. 高菜漬けは塩分が多いので食べ過ぎない
  19. 高菜の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①高菜の油炒め常備菜
  21. ②高菜漬けのチャンプルー
  22. ③高菜漬けチャーハン
  23. 高菜は栄養豊富な食材

④ビタミンB1

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 0.06mg 1.4mg 4%
高菜漬け 0.07mg 1.4mg 5%

高菜に含まれるビタミンB1には、食べた炭水化物が糖質に分解されたとき、代謝を助ける効能があります。糖質がエネルギーに変わるのをサポートするので、ご飯やパンなどで余分に摂取した糖質を燃焼してくれます。

逆にビタミンB1が不足すると、糖分をうまくエネルギーに変えられず脂肪として体内に蓄積されるので、体脂肪が気になる場合は意識して摂取することをおすすめします。また、糖分がエネルギーに変えられないと疲労の原因になるので体がだるいと感じたらビタミンB1を意識的に摂取しましょう。(※4)

⑤ビタミンB2

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 0.1mg 1.6mg 6%
高菜漬け 0.14mg 1.6mg 9%


高菜には水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2も含まれるのが特徴です。ビタミンB2は脂肪の燃焼を促進する働きを持っています。また糖質の代謝を助ける補酵素になる栄養素なので、糖質や脂肪が多い食事を摂るときなどには意識的に摂取するのがおすすめです。(※5)

⑥ビタミンC

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 69mg 100mg 69%
高菜漬け 30mg 100mg 30%


ビタミンCには美肌効果があることは有名ですが、ビタミンCの効能効果は他にも様々あり、ダイエット効果もその一つです。

理想のダイエットは、筋肉を落とさずに余分な脂肪を燃やすことですが、余分な脂肪を燃やすためには、カルニチンというアミノ酸誘導体が必要になります。カルニチンはリジンというアミノ酸からつくられますが、このときに必要なのがビタミンCなのです。効率よく体脂肪を減らすには、適度な運動とともにビタミンCの摂取も必要です。(※6)

林輝美

管理栄養士

ビタミンCは、水溶性ビタミンです。高菜を漬物にすることで、水分と共にビタミンCが減少します。高菜からビタミンCを摂りたいときは、是非スープにして溶け出すビタミンCごと食べることをおすすめします。

⑦カリウム

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 300mg 2500mg 12%
高菜漬け 450mg 2500mg 18%


高菜に含まれるカリウムは筋肉を動かす上では大切な栄養素です。カリウムをしっかり摂取すると、腸の筋力が弱くなって起こる便秘の改善が期待できるほか、筋肉の働きを向上させて脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。

また、カリウムは摂取したナトリウムに吸着し排出する働きがあるので、むくみの改善にも効果を発揮する栄養素です。糖質制限やカロリー制限をしても痩せない人は、代謝が悪くなって起こるむくみによって痩せにくくなっていることもあるので、カリウムを意識的に摂取すると良いでしょう。(※7)

⑧食物繊維

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 2.5g 21g 12%
高菜漬け 5.2g 21g 25%


高菜に含まれる食物繊維は、腸内で発酵して善玉菌が繁殖しやすい環境を作り出します。さらに善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を生成するため、食事からの脂肪の吸収が抑えられてダイエットに役立ちます。また、食物繊維には血中のコレステロールを下げる効能もあるため、高菜を食べることで生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。(※8)

高菜の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

高菜には水溶性、脂溶性どちらの栄養素もバランス良く含まれています。その栄養素を捨てることなく効率よく食べる方法を紹介します。

①高菜漬けにして食べる

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