餃子は栄養価・バランスが良い完全食！健康効果やダイエット向きな理由も解説！
【管理栄養士監修】餃子は完全食と言われるほど、栄養バランスが良く栄養価が高いことを知っていますか？今回は、〈タンパク質・ビタミンB群〉など餃子の栄養成分・効能に加え、ダイエット向きの食べ方も紹介します。食べ過ぎなど食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
④鉄・亜鉛
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 鉄 | 0.85mg | 7.5mg | 11% |
| 亜鉛 | 0.96mg | 10mg | 10% |
鉄分が不足すると、ヘモグロビンが生成できないので貧血をまねきます。また、亜鉛は酵素の活性化や細胞分裂・新陳代謝、免疫力向上のために働きます。亜鉛はビタミンAの活性化を図ってくれて、アンチエイジングにも効果的です。また、亜鉛は精力増強にも関係しています。（※6、7）
⑤アリシン
アリシンは、にんにくに含まれる栄養素で、にんにくの強い臭いの原因です。しかしこの強烈な臭いには、食欲増進の効果があります。
アリシンは細かく刻むと消化吸収されやすいので、餃子は食欲をアップさせる上で最適な食べ方です。また、アリシンの殺菌能力はとても高く、ほんの微量でも72種類の感染症に効果を発揮するとされています。（※8）
（＊にんにくの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
餃子はダイエット向き？できる？
餃子が、栄養バランスが整っていて、完全食であることがわかりました。では、そんな餃子はダイエットに向いているのかという視点で見てみましょう。
栄養バランス良くダイエットできる
前述したように、餃子は栄養のバランスのよいメニューです。餃子の皮は炭水化物で、あんの中には多くの野菜と肉が含まれています。タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも同時に摂取できる割に、カロリーがそれほど高くないのが嬉しいポイントです。バランスよく栄養を摂ることで、代謝能力が向上するため、ダイエットの効率がよくなります。
また、餃子の材料であるにんにくにアリシンが含まれていて、タンパク質と一緒に摂取すると、テストステロンを増やす効果があります。テストステロンには、男性ホルモンで筋肉を増やす効果があり、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、ダイエット効果を期待できます。（※9）
渡辺愛理
管理栄養士
餃子の具材によく使われる、キャベツ。それに多く含まれるビタミンUには、胃粘膜の新陳代謝を促進したり、胃酸分泌を抑える働きがあります。
餃子ダイエットの食べる量・タイミング
餃子でダイエットを行う場合は、無理のない範囲で毎日、夜ご飯として食べるのがおすすめです。個数をコントロールすれば、カロリーも糖質も同時にコントロールできます。その際の注意点は、お酒もご飯も控えることです。あくまでも餃子だけを食べるように心がけましょう。
餃子は、調理の仕方も工夫可能です。水餃子にすれば、100gで206kcalになり、49kcalカットすることができます。お湯でゆでるだけなので、手間もかかりません。
餃子を食べる際の注意点は？
餃子はダイエットにも通用するメニューですが、食べるときに注意しなくてはならない点があります。以下に挙げている点を参考にしてみてください。
①にんにくによる口臭
にんにくのもたらす臭いを気にする人は、大勢います。しかしにんにくによる口臭は、対策が可能です。事前に行える口臭対策は、牛乳を飲むことやヨーグルトを食べることです。また、緑茶に含まれるカテキンには、殺菌・消臭効果があり、濃いめのお茶飲むのも効果的です。
食後の場合は、チーズを食べるのが良いとされています。その他にも、チョコレートに含まれるポリフェノールも効果があります。チョコレートであれば外食の場合も、バッグに潜ませておくことが可能です。最後に、入念な歯磨きも忘れずにおこないましょう。（※10）