味噌汁は栄養満点で毎日飲むべし!健康効果・効能や具材のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】味噌汁に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、味噌汁の栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃さない調理法も紹介します。塩分についてや、〈しじみ・玉ねぎ・大根〉など具材・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌汁はどんな食べ物?
  2. 味噌の種類
  3. 味噌汁のカロリー・糖質
  4. 味噌汁の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③大豆レシチン
  8. ④大豆サポニン
  9. ⑤大豆ペプチド
  10. ⑥メラノイジン
  11. ⑦食物繊維
  12. ⑧ビタミンB12
  13. ⑨リノール酸
  14. ⑩カルシウム
  15. フリーズドライ・インスタントの味噌汁でも栄養素と効能はある
  16. 味噌汁の栄養成分を逃さない調理法は?
  17. 味噌汁が沸騰する前に火を止める
  18. 味噌汁の栄養価を上げる具材のおすすめ
  19. ①しじみ
  20. ②玉ねぎ
  21. ③大根
  22. ④なめこ
  23. ⑤わかめ
  24. 味噌汁の塩分は問題ない?
  25. 水分により薄まっているため問題ない
  26. 飲み過ぎには注意
  27. 味噌汁の栄養がとれる具沢山レシピのおすすめ
  28. ①酒粕入り豚汁(一人前・280kcal)
  29. ②きのこ汁(一人前・329kcal)
  30. ③鯖缶味噌汁(一人前・251kcal)
  31. 味噌汁は栄養豊富な食材

味噌汁はどんな食べ物?

味噌汁はそれぞれの家庭や地域によって材料が異なり、作り手によっても味が変わります。「おふくろの味」を連想させる味噌汁の、味噌の種類とカロリー・糖質量をみていきましょう。

味噌の種類

味噌といっても様々な種類があるのをご存じですか?味噌の種類別に材料と特徴を紹介します。

・米味噌:大豆に「米」麹と食塩を加えた、国内の流通が最も多い、あっさりとした味の味噌。
・麦味噌:大豆に「麦」麹と食塩を加えた、麦の甘みを味わえる、塩分が少ない味噌。
・豆味噌:大豆に「豆」麹と食塩を加えた、渋みや酸味が感じられる、いわゆる赤味噌。

味噌は麹の種類により3つに分けられ、塩分が同量では麹の量が多いほど甘くなるのが特徴です。上記の味噌を2種類以上合わせた調合味噌は、単独よりも円やかな味が魅力です。八丁味噌で有名な豆味噌は熟成期間が長く旨味が凝縮されており、それでいて煮込んでも香りの高さは変わりません。

秋山 嘉代

管理栄養士

味噌は地域によって特色や特徴が違います。住んでいる所や郷土の味噌を知ると、違った味わいを感じられることでしょう。 東海地方の豆味噌は八丁味噌、赤味噌とも言われ、名物である『味噌煮込みうどん』は有名ですね。

(*味噌の種類別の違い・特徴について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌の種類別の違い・特徴は?地域でも様々?選び方・使い分けのポイントを解説!

味噌汁のカロリー・糖質

カロリー 糖質
味噌汁(100g) 18kcal 2.53g
味噌汁(1杯:150g) 27kcal 3.79g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

汁のみだと低カロリーで低糖質ですが、その中では炭水化物の割合が高いのが特徴です。それは、米や麦、豆などの炭水化物が多く含まれている食材が主原料となっているからです。他には、食物繊維も補給できるので汁から余すことなく栄養を摂ることができます。

味噌汁の栄養素と効果・効能

カロリー27kcal
糖質3.79g
タンパク質1.43g
食物繊維0.59g
脂質0.32g

上記は、味噌汁1杯分の栄養成分と量を表しており、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれていることが分かります。それでは、味噌汁に含まれる栄養成分と、それらに期待できる効能をみていきましょう。

①タンパク質

味噌に含まれるタンパク質は体を作る主成分となるので、健康でいるために毎日摂りたい栄養素ですが、大豆自体の消化吸収は良くないので味噌にすることで体への吸収が良くなるといった利点があります。(※2)

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