味噌汁は栄養満点で毎日飲むべし!健康効果・効能や具材のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】味噌汁に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、味噌汁の栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃さない調理法も紹介します。塩分についてや、〈しじみ・玉ねぎ・大根〉など具材・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌汁はどんな食べ物?
  2. 味噌の種類
  3. 味噌汁のカロリー・糖質
  4. 味噌汁の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③大豆レシチン
  8. ④大豆サポニン
  9. ⑤大豆ペプチド
  10. ⑥メラノイジン
  11. ⑦食物繊維
  12. ⑧ビタミンB12
  13. ⑨リノール酸
  14. ⑩カルシウム
  15. フリーズドライ・インスタントの味噌汁でも栄養素と効能はある
  16. 味噌汁の栄養成分を逃さない調理法は?
  17. 味噌汁が沸騰する前に火を止める
  18. 味噌汁の栄養価を上げる具材のおすすめ
  19. ①しじみ
  20. ②玉ねぎ
  21. ③大根
  22. ④なめこ
  23. ⑤わかめ
  24. 味噌汁の塩分は問題ない?
  25. 水分により薄まっているため問題ない
  26. 飲み過ぎには注意
  27. 味噌汁の栄養がとれる具沢山レシピのおすすめ
  28. ①酒粕入り豚汁(一人前・280kcal)
  29. ②きのこ汁(一人前・329kcal)
  30. ③鯖缶味噌汁(一人前・251kcal)
  31. 味噌汁は栄養豊富な食材

④なめこ

なめこには食物繊維のペクチンという、ぬめり成分が含まれています。これは、水溶性で熱に弱いため、さっと洗い加熱しすぎないように食べるとより効果が期待できます。便通を良くしたり、コレステロールの吸収を抑えるとともに、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるので、健康づくりに取り入れたい具材です。

⑤わかめ

わかめは低カロリー、低糖質で食物繊維のほか、ミネラルのカリウムも豊富に含まれます。カリウムはナトリウムの再吸収を抑制するため血圧を下げる役割を果たすので、むくみがちな方や血圧が気になる方にお勧めの具材です。ただ、食べ過ぎてお腹が緩くなることもあるので適量を見極めましょう。

秋山 嘉代

管理栄養士

野菜や芋類、きのこなどは旬の時期には栄養価が高くなり、価格もお手頃なので、味噌汁の具にピッタリです。具を3種類ほど入れるとそれぞれの旨味の効果でさらに美味しい味噌汁ができます。いろいろな具材を試して、お好みの味を見つけてくださいね。

味噌汁の塩分は問題ない?

味噌汁は塩味を感じることから塩分が多いと思われていますが、それは本当なのでしょうか?

水分により薄まっているため問題ない

味噌汁1杯の塩分量は約1gでそれ程多くなく、過度に心配する必要がないといえます。味噌汁は私たちが健やかでいるための栄養源なので毎日食べたい食材です。日本では古くから昆布や煮干しなどからとった出汁で味噌を薄める習慣があるので、出汁と味噌の旨味や香りを合わせて楽しめるのも、塩分が多くならない秘訣かもしれません。

飲み過ぎには注意

味噌汁の1杯分の塩分量は過度に心配する必要がないと述べましたが、飲みすぎには注意が必要です。同じ濃度で飲みすぎればナトリウムの摂りすぎで高血圧の原因となり、薄めると味気なく感じるため汁を残す原因となります。食材の栄養を無駄にしないためにも1食1杯と決めて美味しく頂きましょう。

秋山 嘉代

管理栄養士

具沢山味噌汁にすることで、汁の量が減るため、塩分のとり過ぎを防ぐ事ができますよ。また、野菜に含まれるカリウムが塩分の排出を助けてくれますので、過度に心配する必要はありません。

(*味噌汁の塩分について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌汁で塩分の取りすぎになる?ならない?1杯の塩分量や減塩のコツ・レシピを紹介!

味噌汁の栄養がとれる具沢山レシピのおすすめ

満腹感もあって豊富な栄養素も補える、おすすめの具沢山味噌汁レシピを紹介します。

①酒粕入り豚汁(一人前・280kcal)

出典:https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1c/1ccd1f5c857f849c4e92121ad50cce60.jpg?impolicy=insidewm&w=410&h=614

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