味噌汁で塩分の取りすぎになる?ならない?1杯の塩分量や減塩のコツ・レシピを紹介!

味噌汁の塩分量について知っていますか?今回は、味噌汁1杯の適正な塩分濃度や味噌汁の塩分量を<すまし汁・コンソメスープ>などの汁物の料理と比較して紹介します。塩分の取りすぎによる体への害や味噌汁を作る際の減塩方法・ポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 味噌汁1杯に含まれる塩分量は多い?少ない?
  2. 味噌汁の塩分濃度・量はそんなに高くはない
  3. 味噌汁の塩分量を他の汁物料理と比較
  4. 味噌汁には塩分排出の効果があることが判明している
  5. 塩分の取りすぎると体にどんな害があるの?
  6. ①むくみ
  7. ②高血圧になる
  8. ③喉が渇く
  9. ④胃がんの進行を促進する
  10. 味噌汁作る際の減塩方法・ポイントは?
  11. ①カリウム・食物繊維の多い具を入れる
  12. ②具をたくさん入れる
  13. ③だしをしっかりとる
  14. 味噌汁の塩分控え目の作り方・レシピは?
  15. 材料
  16. 作り方・手順
  17. 味噌汁を美味しく食べよう

味噌汁1杯に含まれる塩分量は多い?少ない?

日本人の食卓に欠かせない味噌汁ですが、塩分量はどれくらいなのでしょうか。味噌汁の塩分濃度と、他の汁物と比較した数値などを詳しく紹介します。

味噌汁の塩分濃度・量はそんなに高くはない

1日の摂取塩分量の目安は、男性8.0g未満、女性7.0g未満です。味噌汁一杯の塩分濃度は大体1.2g程度なので、毎日味噌汁を飲んだからといって塩分取り過ぎになることはありません。理想の味噌汁の適正パーセントは0.8〜1%で、これはだし汁130ccに味噌大さじ1/2程度の味付けとなります。

薄く感じる人もいるかもしれませんが、だしや具材を工夫することで美味しく飲むことができる味付けのため、適量であれば味噌汁は心配するほど塩分濃度の高い汁物ではありません。

(*味噌汁に使う味噌の適量について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

味噌汁に使う味噌の適量は?一人前だと?だしの量別に計算表で紹介!

味噌汁の塩分量を他の汁物料理と比較

味噌汁の塩分量を他の汁物料理と比較してみたので、参考にしてください。

1杯あたり / 塩分量
味噌汁 / 1.2g
すまし汁 / 0.8g
コンソメスープ / 2.7g
コーンスープ / 2.6g
チゲスープ/3.7g
かけそば/5.0g
ビーフシチュー/5.3g
カップラーメン / 6g

味噌汁と他の汁物料理の塩分量を比較すると、味噌汁の塩分量はあまり多くないことがわかります。だしと醤油しか使わないアッサリとしたすまし汁と比較すると若干高くなりますが、その他のスープや汁物料理よりはかなり低めの塩分量です。

また、かけそばやラーメンなどは、味噌汁一杯と比べると量が多いこともあり塩分量も自然と多くなります。減塩中であれば、汁は飲み過ぎないようにしておいたほうが良いでしょう。

味噌汁には塩分排出の効果があることが判明している

味噌汁には塩分が多いイメージが多く高血圧や心臓病など健康に注意している人は敬遠しがちですが、実は味噌汁には塩分排出効果があるということが判明しています。実験用ラットがただの食塩水と味噌汁を飲んだ場合では、血圧の上昇も少なく利尿効果も味噌汁のほうがありました。

大豆の発酵食品である味噌を使っていることが理由と考えられており、取り過ぎには注意が必要ですが、1日一杯程度なら健康面でもおすすめです。

(*味噌汁の他の効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌汁は栄養満点で毎日飲むべし!健康効果・効能や具材のおすすめなど紹介!

塩分の取りすぎると体にどんな害があるの?

塩分を取りすぎることで、身体にはどのような害があるのでしょうか。一時的なものから大きな病気のリスクまであるので、それぞれ詳しく紹介します。

①むくみ

塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度が高まり、それを一定の濃度まで薄めるために水分を溜め込むようになるのでむくみやすくなります。塩分濃度を薄めるために水分が欲しくなりますが、水分摂取だけではむくみが強まるだけなので、塩分を摂り過ぎた時は排出効果のあるカリウムを含む食べ物を摂取すると良いでしょう。

②高血圧になる

人間の体内は一定の塩分濃度を保つようにする働きがあるため、塩分を摂り過ぎると血中の塩分濃度が高まりますし、これを薄めるために多くの水分を蓄えるようになります。高血圧になると大量の血液を勢いよく流すことで血管壁がダメージを受けてしまい、動脈硬化や血管炎など他の大きな病気になる可能性もあります。

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