味噌汁で塩分の取りすぎになる？ならない？1杯の塩分量や減塩のコツ・レシピを紹介！
味噌汁の塩分量について知っていますか？今回は、味噌汁1杯の適正な塩分濃度や味噌汁の塩分量を<すまし汁・コンソメスープ>などの汁物の料理と比較して紹介します。塩分の取りすぎによる体への害や味噌汁を作る際の減塩方法・ポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
③喉が渇く
体内のナトリウム(塩分)濃度が高まると脳から水分を摂るようにと指令が出され、喉が渇きます。水分を多く摂取すると腎臓にも大きな負担が掛かるので、注意しましょう。塩分はカルシウムと一緒に尿から排出され、カルシウム不足により骨が弱くなる骨粗鬆症のリスクもあるため要注意です。
④胃がんの進行を促進する
塩分を摂り過ぎると胃の粘膜がダメージを受けて、胃炎を発症しやすくなるため、発がん性物質の影響をダイレクトに受けて胃がんの進行が早まることがあります。1日10g以上塩分を取る人は胃がん発症のリスクが高まることも分かっているため、健康のためにも塩分の取り過ぎには注意が必要です。
味噌汁作る際の減塩方法・ポイントは？
ここからは、味噌汁を作る際に、減塩する方法を紹介します。具材・だしなどおすすめのポイントがたくさんあるので、参考にしてください。
①カリウム・食物繊維の多い具を入れる
味噌汁を減塩して作るには、カリウムや食物繊維を豊富に含む食材を具にすると良いでしょう。下記で、おすすめの具を紹介します。
・わかめ
・なめこなどのきのこ類
・ごぼう
・さつまいもなどの芋類
・ほうれん草
・こんにゃく
さつまいもやほうれん草には体内のナトリウムを排出するカリウムが含まれているため、味噌汁で摂った塩分を排出してくれます。他にも、わかめやなめこなどのキノコ類、ごぼうやこんにゃくなど食物繊維が豊富な食材にも余分や塩分を排出する効果があります。どれも味噌汁にピッタリの具材なので、美味しく食べることができます。
②具をたくさん入れる
味噌汁を減塩するには、塩分の多い汁を飲む量を減らすことが一番です。ただ量を減らすだけでは物足りなくなってしまいますが、具材を増やすことで物足りなさを感じずに量を減らせます。上記の食物繊維やカリウムを豊富に含む具をメインに、具だくさんのお味噌汁にしましょう。
③だしをしっかりとる
味噌汁の塩分は味噌によるものがほとんどですが、顆粒だしにも塩分が含まれていることが多いです。減塩するためには、鰹節や昆布などを使ってだしからとるのがおすすめです。
天然の旨味があれば味噌の量が少なくても美味しく感じますし、複数の素材を組み合わせることで深みのある味に仕上がります。しっかり出汁をとるのが難しい場合は、味噌汁に少し牛乳や豆乳を加えると簡単に減塩できます。（※2）
味噌汁の塩分控え目の作り方・レシピは？
ここからは、味噌汁を塩分控えめで作る方法を紹介します。塩分が気になる方は参考にしてみて下さい。
材料
・煮干し
・昆布
・わかめ
・えのき
・豆腐
・ネギ
・味噌
作り方・手順
塩分控えめの味噌汁の作り方は、以下の通りです。
1.煮干しと昆布でだしをとる
2.だし汁にカットした具材を入れて煮立てる
3.煮立ったら火を止めて味噌を溶き入れる
煮干しが無い場合は、だしは昆布と鰹節でも大丈夫です。食物繊維豊富なわかめとえのきを入れることで減塩効果もありますし、豆腐を入れることで満腹感もある具沢山な味噌汁になります。他にも、ごぼうやさつまいもなどカリウムや食物繊維が豊富で食べごたえもある具材を入れるのもおすすめです。