味噌汁は栄養満点で毎日飲むべし!健康効果・効能や具材のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】味噌汁に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、味噌汁の栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃さない調理法も紹介します。塩分についてや、〈しじみ・玉ねぎ・大根〉など具材・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌汁はどんな食べ物?
  2. 味噌の種類
  3. 味噌汁のカロリー・糖質
  4. 味噌汁の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③大豆レシチン
  8. ④大豆サポニン
  9. ⑤大豆ペプチド
  10. ⑥メラノイジン
  11. ⑦食物繊維
  12. ⑧ビタミンB12
  13. ⑨リノール酸
  14. ⑩カルシウム
  15. フリーズドライ・インスタントの味噌汁でも栄養素と効能はある
  16. 味噌汁の栄養成分を逃さない調理法は?
  17. 味噌汁が沸騰する前に火を止める
  18. 味噌汁の栄養価を上げる具材のおすすめ
  19. ①しじみ
  20. ②玉ねぎ
  21. ③大根
  22. ④なめこ
  23. ⑤わかめ
  24. 味噌汁の塩分は問題ない?
  25. 水分により薄まっているため問題ない
  26. 飲み過ぎには注意
  27. 味噌汁の栄養がとれる具沢山レシピのおすすめ
  28. ①酒粕入り豚汁(一人前・280kcal)
  29. ②きのこ汁(一人前・329kcal)
  30. ③鯖缶味噌汁(一人前・251kcal)
  31. 味噌汁は栄養豊富な食材

②大豆イソフラボン

味噌に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることから更年期障害の症状を緩和させたり美肌づくりにも効果が期待できます。また抗酸化作用により、病気の予防や老化を抑制してくれる働きがあるので健康維持に一役買うことでしょう。

③大豆レシチン

味噌に含まれる大豆レシチンには、血中コレステロールの吸収を抑制する効果があるので動脈硬化の予防に期待ができるほか、認知症や記憶力の低下を防いでくれます。脳の働きと関係しているのでお年寄りだけでなく勉強ざかりの子供にも必要な栄養成分ですね。(※6)

④大豆サポニン

味噌に含まれる大豆サポニンには、血中のコレステロールを低下させる効果があるので動脈硬化の予防に期待ができるほか、免疫力アップや抗酸化作用による病気の予防に役立ちます。また、脂肪の蓄積をしにくくするので、ダイエット効果も期待できます。(※8)

⑤大豆ペプチド

味噌に含まれる大豆ペプチドは体への吸収がスムーズで、基礎代謝を上昇させたり体脂肪の燃焼を促進させる働きがあるといわれています。また疲労回復作用や筋肉づくりにも効果が期待できるのでダイエットには打ってつけの栄養素といえます。

⑥メラノイジン

味噌の褐色色素はメラノイジンといわれ、食品の酸化を抑える働きがあります。また、消化の吸収速度を遅くして食後の血糖値の上昇を抑えるので、内臓脂肪の蓄積や糖尿病の予防にも効果が期待できます。

⑦食物繊維

味噌に含まれる食物繊維は、便のかさを増し排便を促進したり、コレステロールの吸収を抑えるなど様々な効果が期待できます。特に麦味噌に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンは腸内環境の改善が期待できるので便通を良くしたければ麦味噌を選ぶと良いでしょう。(※3)

⑧ビタミンB12

味噌に含まれる水溶性のビタミンB12は正常な赤血球を作るのに必要とされ、巨赤芽球性貧血の予防に効果があります。ビタミンB12は極度の偏食だと不足しがちで、疲労や体力低下に繋がります。栄養が偏りがちと思ったときは、味噌汁を1品加えてみてはいかがでしょうか。(※4)

⑨リノール酸

リノール酸は体の中では作られない必須脂肪酸で、大豆油やグレープシードオイルなどの食物油から補うことができます。血中コレステロールを上がりにくくする効果が期待できるので、手軽に摂取できる味噌から補えるのは嬉しいですね。

⑩カルシウム

カルシウムはタンパク質と一緒に食べると体への吸収がアップするので、味噌は効果的な食材といえます。カルシウムは骨や歯を作る成分なので老若男女問わず補いたい栄養素で、他にも筋肉を収縮させたり、いら立ちを抑えるなど人の体にとって重要な役割を果たします。(※5)

秋山 嘉代

管理栄養士

このように味噌には栄養素がたっぶり詰まっています。味噌の発酵の過程では様々な微生物の働きがあります。大豆を発酵させる麹菌はタンパク質を分解して旨味を、酵母は香りを作り、乳酸菌は味噌を腐りにくくしてくれます。味噌蔵や手作り味噌の味がそれぞれ違うのは、発酵に関わる微生物の種類や数が異なるからなんですよ。

(*味噌の栄養素や味噌汁を作る時のコツについて詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

関連する記事

×