味噌汁は栄養満点で毎日飲むべし!健康効果・効能や具材のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】味噌汁に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、味噌汁の栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃さない調理法も紹介します。塩分についてや、〈しじみ・玉ねぎ・大根〉など具材・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 味噌汁はどんな食べ物?
  2. 味噌の種類
  3. 味噌汁のカロリー・糖質
  4. 味噌汁の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③大豆レシチン
  8. ④大豆サポニン
  9. ⑤大豆ペプチド
  10. ⑥メラノイジン
  11. ⑦食物繊維
  12. ⑧ビタミンB12
  13. ⑨リノール酸
  14. ⑩カルシウム
  15. フリーズドライ・インスタントの味噌汁でも栄養素と効能はある
  16. 味噌汁の栄養成分を逃さない調理法は?
  17. 味噌汁が沸騰する前に火を止める
  18. 味噌汁の栄養価を上げる具材のおすすめ
  19. ①しじみ
  20. ②玉ねぎ
  21. ③大根
  22. ④なめこ
  23. ⑤わかめ
  24. 味噌汁の塩分は問題ない?
  25. 水分により薄まっているため問題ない
  26. 飲み過ぎには注意
  27. 味噌汁の栄養がとれる具沢山レシピのおすすめ
  28. ①酒粕入り豚汁(一人前・280kcal)
  29. ②きのこ汁(一人前・329kcal)
  30. ③鯖缶味噌汁(一人前・251kcal)
  31. 味噌汁は栄養豊富な食材
味噌の栄養素と効能は?味噌汁の沸騰はNG?成分が取れる調理法を紹介!

フリーズドライ・インスタントの味噌汁でも栄養素と効能はある

フリーズドライの味噌汁は、お湯を注いで1分程度で食べることができる手軽さが魅力です。これは加熱処理をしていないため、ビタミンCや抗酸化物質などの栄養素の損失が少なく、味や食感も良く仕上がっています。味噌汁の栄養効果が期待できるので、味噌汁が作れなかった日や災害時の備蓄用、レジャーの1品として賢く活用していきましょう。

味噌汁の栄養成分を逃さない調理法は?

味噌にはタンパク質や大豆イソフラボン、食物繊維など様々な栄養成分が含まれていることが分かりました。これらの栄養素を十分に取り入れるための調理法をみていきましょう。

味噌汁が沸騰する前に火を止める

米味噌や麦味噌は煮立てることで味噌の香りが飛ぶので、沸騰前に火を止めることで味噌本来の深い香りを楽しむことができます。味噌汁に入れる根菜類や肉、魚などは、味噌を入れる前に完全に火を通しておくことでなま煮えを防ぐことができます。

反対にネギや海藻、豆腐などさっと加熱して食べられる食材は、味噌をといてから加えると素材の味と食感を楽しめるので試してみてください。

(*味噌汁を沸騰させない方が良い理由について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

「味噌汁は沸騰させない」が鉄則の理由は?まずい原因に?美味しい作り方も紹介!

味噌汁の栄養価を上げる具材のおすすめ

味噌汁はあり合わせの具材で美味しくできあがりますが、ここでは栄養価がアップする5つの具材とその効果を紹介します。

①しじみ

しじみにはオルニチンやアラニン、メチオニンなど、肝臓にとって効果的に働くアミノ酸が豊富に含まれているので、お酒を飲む時や二日酔いの予防には、旨味たっぷりのしじみの味噌汁を飲むと良いでしょう。他には鉄分も豊富なので、貧血になりやすい方にもお勧めの具材です。

②玉ねぎ

玉ねぎには疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富に含まれていますが、加熱に弱く水溶性であり、汁ごと味噌汁で味わうことで栄養を余すことなく補えます。また、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を助けるのに1役買います。

③大根

大根の根の部分は低カロリーですが、食べ応えのある食材でダイエット向きであるといえます。葉の部分には免疫力を高めるβ-カロテンが非常に豊富で、その他にも抗酸化作用のあるビタミンC・ビタミンE、血圧降下作用のあるカリウム、骨や歯の健康を維持するカルシウムなどが含まれビタミン、ミネラルを補うのには最適な食材です。

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