豚汁のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】豚汁のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚汁(1杯・100g)のカロリー・糖質量を他の汁物料理と比較しながら紹介します。豚汁のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 豚汁のカロリー・糖質量は?
  2. 豚汁(1杯・100g)のカロリー・糖質量は?
  3. 豚汁のカロリー・糖質量を他の汁物料理と比較
  4. 豚汁のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 豚汁のダイエット向きのカロリーオフな食べ方は?
  6. ①脂質の少ない部位を使う
  7. ②野菜をたくさん入れる
  8. ③具材は炒めない
  9. 豚汁のヘルシーなアレンジレシピ
  10. ① トマト豚汁 (412kcal)
  11. ②豆乳豚汁(110kcal)
  12. ③炒めない豚汁(105kcal)
  13. 豚汁をカロリーオフして食べよう

豚汁のカロリー・糖質量は?

日本の家庭料理である、小さいころから食べ慣れている豚汁ですが、そんな豚汁のカロリー・糖質、そして他の汁物料理と比較して解説していきます。

豚汁(1杯・100g)のカロリー・糖質量は?

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
豚汁(100g) 69kcal 2.25g 3%
豚汁(1杯:175g) 121kcal 3.9g 6%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)


【材料】一人分

・豚肉…15g
・里芋…10g
・こんにゃく…9g
・木綿豆腐…15g
・油揚げ…3g
・大根…9g
・ごぼう…3g
・ねぎ…1g
・サラダ油…1g
・赤色辛味噌…10g 
・かつお昆布だし…100g

上記は、1杯、100g当たりの豚汁のカロリーなどを記載した物です。豚汁は主菜にも副菜にも汁物にもなり得る、1つで3役もこなせる料理ですが、野菜がたくさん入るので、具材が多いわりに、カロリーはかなり控えめです。

(*豚汁の栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚汁の栄養価は?具材別の健康効果や効能は?食べ方のコツやレシピなど紹介!

豚汁のカロリー・糖質量を他の汁物料理と比較

カロリー 糖質
豚汁 121kcal 3.9g
ミネストローネスープ 67kcal 8.6g
けんちん汁 67kcal 6.5g
豆腐とわかめの味噌汁 56kcal 4.83g
たまごスープ 51kcal 1.9g
味噌汁 56kcal 4.8g
(1人前当たり)

4種類の汁物料理と豚汁のカロリー・糖質を比べてみたところ、カロリーは低いわけではありません。しかし、カロリーのわりに糖質は大幅に低くなっています。

食べ過ぎはよくありませんが、豚汁は根菜類も豊富で噛み応えがあり、腹持ちも良く、とても満足のできる料理です。野菜からの食物繊維と豚肉や味噌からのタンパク質もしっかり摂れる豚汁は、糖質の量を気にする人や、食事制限をしていて代謝を下げたくないダイエット中の人にふさわしい料理と言っても良いのではないでしょうか。

豚汁のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 46分
ジョギング 28分
自転車 17分
ストレッチ 55分
階段登り 16分
掃除機かけ 39分

*豚汁(一杯:175g)のカロリー「121kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

運動時間を見てしまうと消費するのも大変な感じはしますが、買い物へ出かけるときは自転車や歩いて行くなど、何気ない日常に運動をプラスするだけで、手軽にカロリーが消費できます。運動することによって代謝があがり、痩せやすい体質になるので、ダイエットに運動をプラスして効率よく痩せましょう。

豚汁のダイエット向きのカロリーオフな食べ方は?

野菜が豊富な料理である豚汁ですが、果たして豚汁をカロリーオフする方法はあるのでしょうか。これから、ダイエット向きのカロリーオフして食べる方法を3つ紹介します。

①脂質の少ない部位を使う

カロリー 脂質
豚バラ肉 395kcal 35.4g
豚もも肉 128kcal 3.6g

豚バラ肉は豚もも肉より脂質が多く、豚もも肉の約3倍のカロリーになっています。豚バラ肉は太る原因にもなるので、カロリーを約1/3カットできる豚もも肉を使用し、ヘルシーな豚汁に仕上げましょう。

また、脂質は豚バラ肉より豚モモ肉が約1/10と、かなり低くなっています。そして、脂の少ない部位は脂の多い部位よりも出汁が比較的多く出るそうなので、旨味の多い出汁が期待できます。

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