豚汁のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】豚汁のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚汁(1杯・100g)のカロリー・糖質量を他の汁物料理と比較しながら紹介します。豚汁のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
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管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
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管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 豚汁のカロリー・糖質量は?
  2. 豚汁(1杯・100g)のカロリー・糖質量は?
  3. 豚汁のカロリー・糖質量を他の汁物料理と比較
  4. 豚汁のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 豚汁のダイエット向きのカロリーオフな食べ方は?
  6. ①脂質の少ない部位を使う
  7. ②野菜をたくさん入れる
  8. ③具材は炒めない
  9. 豚汁のヘルシーなアレンジレシピ
  10. ① トマト豚汁 (412kcal)
  11. ②豆乳豚汁(110kcal)
  12. ③炒めない豚汁(105kcal)
  13. 豚汁をカロリーオフして食べよう

一瀬 ゆかり

管理栄養士

もも肉であっても、脂身付きを選ぶと183kcal/100gにカロリーアップするので、選ぶときには「赤身」や「脂身なし」という表記を参考にしてください。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

肉に含まれる旨味=イノシン酸、グルタミン酸。 赤身の部分に多く含まれています。

②野菜をたくさん入れる

野菜をたくさん入れて野菜の旨味を利用しましょう。ただカロリーオフするだけでは物足りなさを感じます。ごぼうや人参など、食べごたえのある根菜類やこんにゃくを使用し、噛む回数を増やすことにより、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを抑えてカロリーも抑えられます。

また、野菜と肉が一緒に入ることにより、旨味の相乗効果が生まれ、満足感が得られます。カロリーオフしながら旨味をふんだんに味わうことのできる豚汁で、楽しくダイエットができそうです。(※2)

一瀬 ゆかり

管理栄養士

肉の旨味を引き立ててくれるグアニル酸という旨味を含む、干し椎茸やえのきだけもお薦めです。これらにも、食物繊維が多く含まれているので、より一層ほ食べ応えをプラスしてくれます。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

根菜の中でも、にんじん・大根・れんこんに、旨味成分であるグルタミン酸が多く含まれています。

③具材は炒めない

具材は炒めずに調理しましょう。具材を炒める時には、ある程度の量の油を使うことになるため、全体のカロリーが増え、それが運動などで消費しきれなかった場合には太る原因になります。根菜類は水から入れ、肉はお湯が沸騰したら投入し、野菜に火が通り柔らかくなったら調味していきます。肉は火が通ったら一度上げて最後に再び入れると柔らかく仕上がります。

もし炒める場合は、ごま油を入れると良いでしょう。カロリーは抑えられませんが、ごま油には多価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれているため、LDL-コレステロールの上昇を抑えてくれます。また、胡麻の風味は豚汁との相性が良いので、コクもプラスされ、さらにおいしく頂けます。

(*豚汁のダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚汁ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミや献立・レシピのおすすめも紹介!

豚汁のヘルシーなアレンジレシピ

ここでは、ダイエットにも活用できる、簡単で美味しいヘルシーな豚汁の作り方を、3種類紹介します。美容や健康を気にしている方はぜひ作ってみてください。

① トマト豚汁 (412kcal)

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5391909/280x487s/086c5b1c04db41e66d444b60e61bf7cb.jpg?u=14650864&p=1543539188

レシピの豚バラ肉ではなく、豚もも肉(赤身)へ変えると、1人分244kcalとなり、カロリーが抑えられます。トマトの旨味成分であるグルタミン酸が豚汁の旨味をさらにアップさせ、トマトの色素成分であるリコピンに抗酸化作用があるので、老化予防や生活習慣病予防に効果的です。

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②豆乳豚汁(110kcal)

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5184083/280x487s/919ec27c0dcf3a9dabb240cd052570d8.jpg?u=9045965&p=1535455004

豆乳が豚汁にコクとまろやかさをアップさせてくれます。豆乳に含まれるイソフラボンには美肌効果や女性ホルモンと似た働きをすることが期待でき、女性におすすめです。さらに、ダイエットの大敵である便秘にも効果があるそうです。

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