くるみの食べ過ぎに要注意？下痢・太ることも？1日に食べる量・時間の目安を紹介！
【管理栄養士監修】くるみを食べ過ぎると体に悪影響がでると知っていますか？今回は、くるみの食べ過ぎは何個からか、〈下痢・腹痛・頭痛〉など食べ過ぎの症状の例と原因を紹介します。〈タイミング・選び方〉など、くるみを食べる際のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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くるみはどんな食べ物？
くるみは栄養が豊富な食べ物として有名ですが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、くるみはどんな食べ物か、栄養価と適量を食べた場合の効能とともに解説します。
くるみの栄養価と適量を食べた場合の効能
くるみには、以下の栄養素が多く含まれています。
・オメガ3脂肪酸
・食物繊維
・カリウム
・ビタミンE
・葉酸
・マグネシウム
くるみには豊富な栄養素が含まれており、健康に良いとされています。中でも注目すべき栄養素は、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸です。血液中の脂質濃度を下げて、コレステロール値の低下や血流改善の効果が期待できます。栄養学では健康のために取るべき必須脂肪酸とされており、ダイエットにも効果的な栄養素です。
他にも、腸内環境を整える働きをする食物繊維や、むくみを軽減させるカリウムやビタミンEなどの様々な栄養素が含まれており、くるみの栄養価が高いことが分かります。（※1、2、3）
（＊くるみの栄養素と効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）
くるみを食べ過ぎると悪影響？どうなる？
くるみは栄養価が高いとわかりましたが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。ここでは、くるみを食べ過ぎるとどのような影響が出るのか紹介します。
①太る
| 100g | 1粒（3g） | |
| カロリー | 674kcal | 20kcal |
| 糖質 | 4.2g | 0.12g |
| 脂質 | 68.8g | 2.0g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
くるみは糖質が低いため、糖質制限ダイエットに効果的な食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。カロリーや脂質が高いため、過剰に摂取すると太る原因になります。（※4、5、6）
一瀬 ゆかり
管理栄養士
１日にくるみを100gも食べることはないと思いますが、その場合の脂質は1日分の所要量とほぼ同じか、それ以上摂取することになります。 味付けによって食べ進めやすくなるため、食べ過ぎを防ぐためにもできるだけそのまま食べたり、トッピングに使うようにすることをお勧めします。
②便秘・下痢
くるみに含まれる食物繊維のほとんどは、不溶性食物繊維といった水に溶けない食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を取り入れて便のカサを増大させる効果があります。適切な量を食べた場合は、この効果は便秘解消に役立ちますが、過剰摂取すると便秘や下痢になるので、気を付けましょう。（※7、8）
③胃痛・腹痛で気持ち悪い
くるみを過剰に摂取すると、脂質の摂り過ぎに繋がり、消化に負担をかけやすくなって、消化不良から胃痛を引き起こすことがあります。くるみを食べ過ぎて胃痛や腹痛になった時は、ぬるま湯をゆっくりたくさん飲みましょう。腸内の脂肪分を流すことで、胃痛や腹痛は治まると言われています。
④ニキビなど肌荒れの原因になる
ニキビなどの肌荒れの原因となるのは、くるみを加工する時に使われる油分や塩分が原因です。ニキビや肌荒れが気になる場合は、原材料に油分や食塩が含まれていないものを選ぶことがおすすめです。