クミンの効能は？美容・健康に効果あり？副作用や使い方・活用レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】クミンの効果・効能を知っていますか？どのような栄養成分が含まれるのでしょうか？今回は、クミンの美容・健康への効果・効能や食べ過ぎによる副作用などを紹介します。カレーに使うスパイスのイメージが強いクミンですが、その他にもクミンの効果的な使い方や活用レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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クミンはどんなスパイス？
種類豊富なスパイスの中でも、よく耳にする機会のあるクミンは、一体どのようなスパイスなのでしょうか。味だけでなく大きさによって使い道も違うため、詳しく説明します。
クミンシードの種類
クミンには「クミンシード」と「クミンパウダー」の二種類があります。それぞれの特徴や使い方は以下の通りです。
【クミンシード】
・種のままの状態
・油で加熱して香りを出して使う
・パンやピクルスなどに加えて香りを楽しむ
【クミンパウダー】
・種を挽いてパウダー状にしたもの
・煮込み料理の仕上げに加える
・料理の下味に使う
・塩と合わせてポテトなどの味付けに使う
クミンは辛味のある香りと少し苦味があるのが特徴です。その香りからはカレーを想像する人が多いかもしれませんが、実際にカレーのスパイスとしても使われています。スパイスの香りを生かした料理にはクミンシードの方が合いますが、クミンパウダーも手軽に料理の雰囲気を変えることができるので、好みで選ぶと良いでしょう。
柳田ゆい
管理栄養士
クミンシードは、最初に油と一緒に炒めたり煮込んだりして香りを引き出して使います。 パウダーは加熱せずに使えるので、食材と絡めやすいので下味に使ったり、料理の仕上げに使ったりします。 長時間加熱すると、香りが飛んでしまうので気をつけましょう。
クミンの効能は？美容・健康効果あり？
クミンの効能にはどのようなものがあるのでしょうか。美容や健康への効果について、クミンに含まれる栄養素もあわせて詳しく説明します。
①消化の促進効果
クミンの種子に含まれるチモールと呼ばれる成分は、唾液腺を刺激して唾液の分泌量を増やし、消化を助ける働きをします。昔からアーユルヴェーダでは消化促進のためにクミンが使われており、クミンから抽出された成分は消化酵素を増加させることも科学的に証明されています。
ただし、クミンを使用したスパイス料理は刺激が強すぎて逆に消化を悪くする可能性があるため、消化不良を緩和したいときには温かいクミンティーにして摂取すると良いでしょう。
②コレステロールの吸収を抑える
クミンに含まれる植物ステロールには、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。とある研究では、クミンには悪玉コレステロールを減らす作用だけでなく、中性脂肪を減少させる作用や善玉コレステロールを増やす作用もあることが分かっています。
さらに、クミンに含まれるビタミンB群のナイアシンにも中性脂肪やコレステロール値を低下させる効能があるため、コレステロール値が気になる方にはぴったりのスパイスです。（※1）
③抗酸化作用
クミンには高い抗酸化作用を持つテルペン・フラボノイド・フェノールと呼ばれる成分が含まれています。これらは、体内で発生した活性酸素で細胞が傷付いて酸化するのを防ぐため、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも効果的です。また、クミンに含まれるビタミンEは「若返りビタミン」と呼ばれるほど抗酸化作用の強いビタミンです。
このようにクミンには、抗酸化作用を持つ色々な成分が含まれるため、健康で若々しい身体を維持したい方にはぴったりでしょう。（※2、3）
④減量・ダイエット効果
クミンには減量・ダイエット効果もあると言われています。過去にはクミンの減量効果を調査する目的で、クミン3gをヨーグルトに入れて毎日2回摂取したグループと、何もしないグループの減量効果を比べる実験も行われました。
実験の結果、クミンを摂取したグループは体重が平均2kg減少し、クミンを摂取しなかったグループと比べて体脂肪も減少したそうです。こういった体重や体脂肪の減少は、クミンに含まれる植物ステロールの効果によってコレステロールの吸収が抑えられることに起因すると考えられています。
さらにクミンには発汗作用もあるため、クミンを摂取した上で運動を行うことで、より減量・ダイエット効果を高めることができます。
柳田ゆい
管理栄養士
上記の実験の結果では、体重や体脂肪以外にも血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少も確認されています。 毎日小さじ1程度のクミンパウダーをとることで、ダイエット効果が期待できますね。
⑤貧血を予防する
女性は1日あたり10mgほどの鉄分を摂取することが望ましいと言われていますが、100gあたり11.7mgもの鉄分を含むクミンは、女性の鉄分補給にも役立つ食材です。
貧血気味な方は、サラダや料理にクミンを使う習慣をつけることで、貧血の改善も期待できるでしょう。また、鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるため、組み合わせる食材にも工夫するのがおすすめです。（※4、5）