茎わかめの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】茎わかめに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈食物繊維によるダイエット効果〉など茎わかめの栄養成分・効能に加え、茎わかめ(1袋・小袋)のカロリー・糖質も紹介します。〈ヨウ素・塩分〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 茎わかめはどんな食材?カロリーは?
  2. 茎わかめと葉わかめの違い
  3. 茎わかめ(1袋・小袋)のカロリー・糖質
  4. 茎わかめの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①食物繊維
  6. ②ビタミンK
  7. ③マグネシウム
  8. ④ヨウ素
  9. 茎わかめをの食べ過ぎには注意が必要?なぜ?
  10. ①ヨウ素の過剰摂取
  11. ②塩分の取り過ぎによるむくみ・高血圧
  12. ③消化不良による下痢・便秘
  13. 茎わかめは栄養豊富な食材

茎わかめはどんな食材?カロリーは?

おやつやおつまみとして手軽に食べられる茎わかめですが、ヘルシーで、健康や美容にも良い食品とされています。ここでは、茎わかめとは何なのかを詳しく紹介します。

茎わかめと葉わかめの違い

私たちが普段サラダやみそ汁として食べているのは、わかめの葉の部分です。1枚のわかめの真ん中ある、芯のような固い部分が茎わかめです。その芯の部分を味付けしたり加工したものが、一般的に茎わかめと呼ばれます。

茎わかめ(1袋・小袋)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
茎わかめ(1袋:100g) 15kcal 0.4g
茎わかめ(小袋:18g) 2.7kcal 1.6g

上記は、塩蔵塩抜き茎わかめ100gあたりのカロリー・糖質量、おつまみの茎わかめ小袋18gのカロリー・糖質量を表しています。茎わかめは1袋食べても15kcalとかなり低カロリーで、味がしっかりついているので満足感もあります。また、茎わかめに含まれる糖質はほとんどが調味料で、糖質0の商品もあるため、ダイエットにもおすすめです。

茎わかめの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

カロリーがかなり低い茎わかめですが、含まれる栄養はどうでしょうか。ここでは、茎わかめに含まれる栄養素について説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.1g 20g 26%

わかめには食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌を増やしたり、腸の運動を促すことによって、腸内環境を整えたり、低カロリーで満腹感も長く得られるため、ダイエットにも効果的です。茎わかめには、食物繊維の中でも、海藻類にしか含まれないアルギン酸やフコイダンが豊富に含まれています。

アルギン酸には整腸作用の他にコレステロールの低下などの効果があります。また、フコイダンは免疫力を高めたり、ガンの抑制にも効果があるとして注目を集めている栄養素です。(※2)

②ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
33μg 150μg 22%

ビタミンKにはカルシウムを沈着させて骨を強くする働きがあります。茎わかめは、1日に必要なビタミンKのほとんどが補える上に、カルシウムも豊富に含まれるため、ビタミンKと合わせて骨粗しょう症予防に効果的です。(※3)

③マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
70mg 340mg 21%

茎わかめには、マグネシウムや鉄などのミネラルが豊富で、マグネシウムは300以上の酵素のサポートをし、エネルギー代謝に深く関わっています。また、マグネシウムは骨にも多くありますが、長期間不足すると骨粗鬆症や心疾患、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。(※4)

④ヨウ素

茎わかめにはヨウ素がかなり豊富に含まれており、小袋1つで1日の摂取量をまかなえてしまいます。ヨウ素とは、甲状腺ホルモンの生成にかかわり、神経の発達などに重要な栄養素です。特に妊婦が不足すると、胎児の成長や発達に影響があるため、注意が必要です。(※5)

住吉彩

管理栄養士

茎わかめは、チョコやビスケットをダイエット中に間食として食べてしまいたくなった方には、栄養素もたくさん含まれているのでオススメです。代謝を上げるためにビタミンやミネラルも補えるので食べすぎには注意して取り入れてみてはいかがでしょうか?

茎わかめをの食べ過ぎには注意が必要?なぜ?

茎わかめには、ミネラルなどの体に必要な栄養が含まれますが、摂りすぎにも注意が必要です。ここでは、茎わかめの過剰摂取による影響を紹介します。

①ヨウ素の過剰摂取

ヨウ素は海水に多く含まれるため、海藻や魚介類を良く食べる日本人は、世界的にもヨウ素をよく摂取している民族です。健康な人の場合、ヨウ素は摂りすぎても尿から排出しますが、高齢者や、長期的に過剰摂取が続くと、甲状腺の機能の低下などのリスクが上がるので、耐容上限量は3,000㎍とされます。

さらに妊婦の場合、ヨウ素の過剰摂取による胎児の先天性甲状腺機能低下症が心配されています。妊娠中はヨウ素の不足も気を付けなければなりませんが、過剰摂取にも注意が必要で、その耐容上限量は2,200㎍です。

②塩分の取り過ぎによるむくみ・高血圧

茎わかめは、保存の観点やおつまみとして人気がありますが、塩分は高めです。おつまみ用茎わかめ1袋、約40gで1日の塩分摂取目安量の半分以上を占めます。塩分を摂取しすぎると、身体がナトリウムバランスを整えようとするために水分を排出しにくくなり、余分な水分が体内や血液内に溜まることでむくみや高血圧に繋がります。

塩分の過剰摂取を避けるため、食べ過ぎに注意するほか、カリウムを含むキュウリなどを意識的に食べ、ナトリウムの排出を促すのも効果的です。

③消化不良による下痢・便秘

茎わかめは、食物繊維による健康効果が期待できますが、消化不良を起こしやすい食品でもあります。胃腸の調子が悪い時に食べすぎれば、下痢などの不調を起こします。また、たんぱく質や糖質などの他の栄養が不足している状態で、食物繊維だけを摂取し続けると、便が固くなりすぎて便秘になってしまうこともあるので注意しましょう。

住吉彩

管理栄養士

食べ過ぎや消化不良を防ぐためにも、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、少ない量でも満足感があり、消化もされやすくなるので胃腸への負担も軽減されます。

茎わかめは栄養豊富な食材

低カロリーで栄養豊富な茎わかめは、ぜひおやつなどに取り入れていきたい食材です。摂りすぎや栄養バランスに気をつけながら、栄養補給に役立ててください。

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