茎わかめの栄養素と効能は？ダイエット効果あり？食べ過ぎの注意点も紹介！

おやつやおつまみとして手軽に食べられる茎わかめですが、ヘルシーで、健康や美容にも良い食品とされています。ここでは、茎わかめとは何なのかを詳しく紹介します。

私たちが普段サラダやみそ汁として食べているのは、わかめの葉の部分です。1枚のわかめの真ん中ある、芯のような固い部分が茎わかめです。その芯の部分を味付けしたり加工したものが、一般的に茎わかめと呼ばれます。

上記は、塩蔵塩抜き茎わかめ100gあたりのカロリー・糖質量、おつまみの茎わかめ小袋18gのカロリー・糖質量を表しています。茎わかめは1袋食べても15kcalとかなり低カロリーで、味がしっかりついているので満足感もあります。また、茎わかめに含まれる糖質はほとんどが調味料で、糖質0の商品もあるため、ダイエットにもおすすめです。

カロリーがかなり低い茎わかめですが、含まれる栄養はどうでしょうか。ここでは、茎わかめに含まれる栄養素について説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

わかめには食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌を増やしたり、腸の運動を促すことによって、腸内環境を整えたり、低カロリーで満腹感も長く得られるため、ダイエットにも効果的です。茎わかめには、食物繊維の中でも、海藻類にしか含まれないアルギン酸やフコイダンが豊富に含まれています。

アルギン酸には整腸作用の他にコレステロールの低下などの効果があります。また、フコイダンは免疫力を高めたり、ガンの抑制にも効果があるとして注目を集めている栄養素です。（※2）

ビタミンKにはカルシウムを沈着させて骨を強くする働きがあります。茎わかめは、1日に必要なビタミンKのほとんどが補える上に、カルシウムも豊富に含まれるため、ビタミンKと合わせて骨粗しょう症予防に効果的です。（※3）

茎わかめには、マグネシウムや鉄などのミネラルが豊富で、マグネシウムは300以上の酵素のサポートをし、エネルギー代謝に深く関わっています。また、マグネシウムは骨にも多くありますが、長期間不足すると骨粗鬆症や心疾患、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。（※4）