マッシュルームの栄養素と効能は?生でもOK?成分を逃さない調理法・レシピを紹介!

【管理栄養士監修】マッシュルームに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、マッシュルームの栄養成分・効能やダイエット効果に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。無駄なく栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. マッシュルームはどんな食材?
  2. マッシュルームの旬・種類
  3. マッシュルームのカロリー・糖質量
  4. 新鮮なマッシュルームの選び方
  5. マッシュルームの栄養成分と効能【種類で比較】
  6. ①カリウム|むくみ解消
  7. ②食物繊維|便秘の解消
  8. ③ナイアシン|基礎代謝の向上
  9. ④銅
  10. ⑤パントテン酸
  11. マッシュルームの栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  12. ①生食か短時間の加熱調理
  13. ②汁物・スープで煮汁まで食べる
  14. ③水で洗わない
  15. マッシュルームの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①マッシュルームの炊き込みご飯
  17. ②生マッシュルームサラダ
  18. ③マッシュルームの肉詰め
  19. マッシュルームは栄養豊富な野菜

マッシュルームはどんな食材?

マッシュルームとはどのような野菜なのか、旬の時期や種類、カロリー・糖質量、新鮮なマッシュルームの条件などをそれぞれ詳しく紹介します。

マッシュルームの旬・種類

マッシュルームはヨーロッパで古くから食べられていまキノコで、和名ではツクリタケと言います。培地や菌床・培養・育成・収穫まで全て人工栽培のため、一年中食べることができますが、本来の旬は10~12月で、国内でも、草原や雑木林で自生していることがあるようです。

マッシュルームには、カサの色によって、ホワイト種・オフホワイト種・クリーム種・ブラウン種とあります。その他にジャンボマッシュルームという通常のマッシュルームより大きく育てたものもあります。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

国内では、主にホワイト種とブラウン種が流通しています。 ホワイト種は、新鮮なものは生食でき、サラダや炒め料理に向いています。 ブラウン種は、香りが強く、煮込み料理やスープなどに向いています。

マッシュルームのカロリー・糖質量

マッシュルームに含まれているカロリー・糖質量を紹介します。

重量100g
カロリー11kcal
タンパク質2.9g
糖質0.1g
脂質0.3g

マッシュルームは、他の食材の中でもカロリー・糖質量ともに少なく、ダイエットや糖質制限中の食事メニューに適しています。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

糖質=炭水化物-食物繊維量のことです。 マッシュルームに含まれている炭水化物のほぼ全てが食物繊維であるため、糖質は0に近いのです。

新鮮なマッシュルームの選び方

新鮮なマッシュルームの選び方を紹介します。

・軸が太いもの
・カサが閉じているもの
・表面が乾いているもの
・色落ちしていないもの


軸やカサの色が悪いものは鮮度が落ちています。加熱すれば食べることはできます。表面がヌルヌルしていたり、購入時のパックの中に水分が溜まっているものは避けましょう。ホワイト種で白が不自然なものは漂白されている場合があるのでしっかり見分けましょう。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

カサの色は、マッシュルームを裏返すと見える部分で、新鮮度の目安となります。 しかし、海外では「成熟した証」として、黒い方が喜ばれるそうです。生食には向きませんが、味は濃くなるといわれているので、加熱して食べてください。 また、黒くなるだけでなく、においや水分が出ている場合は傷みのサインですので、注意しましょう。

(*マッシュルームが黒い場合について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

マッシュルームの黒い部分は食べられる?中・内側や断面の変色する原因を解説!

マッシュルームの栄養成分と効能【種類で比較】

カロリー11kcal
水分93.9g
タンパク質2.9g
糖質0.1g
食物繊維2.0g
脂質0.3g

マッシュルームに含まれている栄養成分と効能を詳しく説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

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