明太子の栄養価やカロリー・糖質は?ダイエット効果も?プリン体・塩分など注意点も解説!

【管理栄養士監修】明太子の栄養価やカロリー・糖質を知っていますか?明太子はおにぎりやパスタなどに合う食べ物です。今回は、明太子の栄養成分の効能・ダイエット効果に加え、塩分・プリン体など食べる際の注意点も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 明太子のカロリー・糖質は高い?【比較】
  2. 明太子(1本・100g)のカロリー・糖質量
  3. 明太子の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  4. ①タンパク質
  5. ②カプサイシン
  6. ③ビタミンB12
  7. ④ナイアシン
  8. ⑤DHA(ドコサヘキサエン酸)
  9. ⑥EPA(イコサペンタエン酸)
  10. 明太子を食べる際の注意点は?
  11. ①塩分の過剰摂取
  12. ②プリン体の取り過ぎによる痛風
  13. ③コレステロール値
  14. 明太子の栄養がとれるレシピのおすすめ
  15. ①豆腐明太子グラタン
  16. ②明太子と大葉の豆腐ハンバーグ
  17. ③白滝豆乳明太子パスタ
  18. 明太子は栄養豊富な食材

明太子のカロリー・糖質は高い?【比較】

明太子はご飯やパスタなどにあう食材ですが、そのカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか。まずはカロリーや糖質量をみていきましょう。

明太子(1本・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 脂質
明太子(1本:30g) 38kcal 1.3g 0.99g
明太子(100g) 126kcal 3.0g 3.3g
いくら(100g) 272kcal 0.2g 15.6g
筋子(100g) 282kcal 0.9g 17.4g
数の子(100g) 89kcal 0.6g 3g
キャビア(100g) 263kcal 1.1g 17.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

明太子はスケトウダラの魚卵として知られています。ここでは明太子とその他の魚卵のカロリー・糖質を調べてみました。上記の表を見ると、明太子は100g当たりのカロリーや脂質は他の魚卵と比べると低いですが、その分糖質が高くなっています。

明太子の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?


明太子はおにぎりやパスタなどに使われるなど様々なシーンで利用できます。美味しい明太子ですが、この食材の栄養はどのようなものでしょうか。ダイエットにも効果のある食材なのかを見ていきます。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
21g 60g 35%

明太子には豊富なタンパク質が含まれており、このタンパク質量はささみに匹敵します。タンパク質が筋肉を作るのはよく知られている話ですが、血液成分や免疫に関係する細胞など多くの物質の形成に関係しています。筋力が上がると基礎代謝が上がり、カロリーが消費されやすい体になるため、ダイエットにも必要な栄養素です。

不足すると、体の機能低下が起こり、体調を崩しやすくなってしまうので、丈夫な体を作るためにもタンパク質は積極的に摂取しましょう。(※2)

石川桃子

管理栄養士

明太子を100g摂取することでタンパク質を効率に摂ることができますが、かなり塩辛い食べ物ですのでなかなか量を食べることをオススメできません。そして、白米との相性が抜群なため、沢山明太子を食べようとすると白米などの糖質も過剰摂取する可能性があるため注意しましょう。

②カプサイシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.01mg 6mg 0%

明太子はスケトウダラの卵を唐辛子の入った調味料に漬けたもので、カプサイシンも豊富に含まれています。カプサイシンにはダイエット効果があり、間接的にアドレナリンを分泌させ体温をあげることで代謝が向上し、脂肪を分解してくれます。この効果を利用してカプサイシンが含まれている食材を食べた後に有酸素運動をすればより効果が期待できるでしょう。(※7)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
11.3μg 2.4μg 471%

明太子はビタミンB12が豊富に含まれているのも大きな特徴で、血液細胞や神経細胞の合成をサポートし、貧血や神経痛を防ぐことができます。ビタミンB12の不足で貧血になると、脱力感が襲ってきたり顔色が白くなるなどの症状が出てきます。よりひどくなると神経が機能不全になる可能性もあり、心当たりがあるという方はビタミンB12をしっかり摂取しましょう。(※3)

④ナイアシン

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