明太子の栄養価やカロリー・糖質は？ダイエット効果も？プリン体・塩分など注意点も解説！
【管理栄養士監修】明太子の栄養価やカロリー・糖質を知っていますか？明太子はおにぎりやパスタなどに合う食べ物です。今回は、明太子の栄養成分の効能・ダイエット効果に加え、塩分・プリン体など食べる際の注意点も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 19.9μg | 15μg | 133% |
ナイアシンは水溶性ビタミンで、糖質やタンパク質など全ての代謝に関わる栄養です。それ以外にも肌や毛を健康に保つ効果や抗うつ効果、アルコールの代謝にも関わるなど様々な効能がある成分で、近年の研究では老化現象や傷ついた臓器、筋肉の細胞を修復する効果も明らかになっています。
ナイアシンが不足するとダイエットの効果も低下するという実験結果もあり、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。（※4）
⑤DHA（ドコサヘキサエン酸）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 530mg | 1000mg | 53% |
DHAは青魚などに多く含まれる成分ですが、実は明太子にも豊富に含まれています。DHAは人間の体に欠かせない脂質で、網膜や心臓などで使われますが、DHAは体内ではわずかしか作れず食事で補う必要があります。DHAは血液をサラサラにしてくれる効果があり、生活習慣病を予防できます。
それ以外にも記憶力や集中力の向上も期待できるので、油ものを多く食べる方や集中力が続かないという方はぜひ食べましょう。（※5）
⑥EPA（イコサペンタエン酸）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 420mg | 1000mg | 42% |
EPAはDHAとは違い、直接脳に機能するような栄養素ではありませんが、DHAよりも血液をサラサラにしてくれる効果や中性脂肪を低下させ、生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できます。DHAとEPAは同時に摂取することで効果は上がるので、DHAとEPAを多く含む明太子は青魚が苦手だという方にもおすすめです。（※6）
明太子を食べる際の注意点は？
栄養成分も多く、健康ダイエットにも効果のある明太子ですが、ここでは明太子を食べる時の注意点を調べてみました。
①塩分の過剰摂取
明太子などの魚卵は塩分が高く、明太子100gには5.6gもの塩分が含まれています。塩分を摂りすぎると高血圧・動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。明太子を食べる際にはしっかりと塩抜きをして、塩分を減らしてから食べましょう。ダイエット中に塩分の過剰摂取をすれば、むくみ易くなり別の病気になる可能性もあります。
石川桃子
管理栄養士
明太子は塩分が多いため、カリウムの多い食材と摂取することでむくみを対策できます。お酒のあてにもなるカリウム豊富な枝豆も一緒に食べると良いでしょう。
②プリン体の取り過ぎによる痛風
| プリン体 | |
| レバー類 | 320㎎ |
| イワシ | 210㎎ |
| 海老 | 195㎎ |
| 明太子 | 159㎎ |
| サンマ | 150㎎ |
| 納豆 | 113㎎ |
| ビール | 25㎎ |
プリン体を摂りすぎれば痛風になりやすいのは周知のことですが、プリン体はうまみ成分ですので、摂取量をゼロにすることはできません。明太子は100gに159㎎のプリン体が含まれているので、食べ過ぎるとプリン体の過剰摂取につながります。
特に明太子は味も濃くお酒にも合うので、同じようにプリン体が多いとされるビールと一緒に食べるときには量にも気を付けましょう。
③コレステロール値
| コレステロール値 | |
| すじこ | 510mg |
| たらこ | 350mg |
| 明太子 | 280mg |
コレステロールは血液中だけでなく、脳や内臓、筋肉などにある脂質の一種です。細胞膜や性ホルモンの材料となり、脂肪の消化吸収を助けてくれる胆汁の材料にもなるので欠かせない成分ですが、摂取しすぎると生活習慣病を引き起こしやすくなります。明太子のコレステロール値は同じ魚卵のすじこやたらこに比べると低いですが、食べ過ぎに注意してください。