漬物の栄養価と効能は？野菜別の栄養ランキングや効率的に摂取する方法も紹介！

生野菜を漬物にすることで、得られる栄養面でのメリットは以下の通りです。

・ビタミンB1を多く摂取できる
・生で野菜を食べるより多くの量が摂取できる
・乳酸菌が摂取できる

家庭でも作ることの出来るぬか漬けは、生野菜には含まれない栄養素を含んでいることが特徴です。ぬかにはビタミンB1が多く含まれているので、野菜をぬかに1日つけておくことで生野菜の時よりも約4～5倍、きゅうりでは約10倍に増加します。

さらに、発酵させて作る漬物には、お腹の調子を整える乳酸菌が豊富に含まれています。また、生野菜を漬物に加工することで水分が抜け出てかさが減り、生野菜で食べるよりも多くの野菜を摂取しやすくなることもメリットです。（※1、2）

ビタミンCが豊富に含まれる漬物は以下の通りです。

・浅漬け
・即席漬け

ビタミンCは風邪の予防や美肌効果、ストレスの軽減などに優れた効能のある栄養素です。水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは水に溶けだしやすいので、浅漬けや即席漬けのような比較的短時間で出来上がる漬物に多く含まれます。ビタミンCはかぶやゴーヤなどの野菜に多く含まれるので、これらの野菜を使って漬物を作るのもおすすめです。（※3）

カルシウム不足を感じている人には、以下の漬物をおすすめします。

・野沢菜漬け
・からし菜漬け
・ぬか漬け

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つだけではなく、イライラの予防にも役立つミネラルです。カブの葉や大根の葉、野沢菜、からし菜などの緑黄色野菜を使った漬物にはカルシウムが豊富に含まれています。また、自家製のぬか床を作る時に卵の殻を加えると、カルシウムが増加し風味も良くなるのでぜひ試してみてください。（※4）

食物繊維を豊富に含む漬物は以下の通りです。

・ごぼうの漬物
・らっきょうの酢漬け
・高菜漬け

食物繊維には、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は腸内で発酵し腸内細菌のエサになり、不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促す働きをもつ栄養素です。ごぼうやらっきょう・高菜の漬物には、この二つの食物繊維が豊富に含まれているので便秘の解消が期待できます。（※5）

乳酸菌を摂ることのできる漬物は以下の通りです。

・ぬか漬け
・しば漬け
・キムチ
・ザワークラウト

植物性の乳酸菌は動物性のものに比べて胃液で死滅しにくく、生きたまま腸に届くことから腸内環境の改善が期待できます。ぬか漬けやしば漬けといった日本古来から伝わる漬物は、乳酸菌によって作られる発酵食品です。また、キムチやザワークラウトといった外国で生まれた漬物も、乳酸発酵により作られています。