キムチの栄養価は?乳酸菌が豊富?美容・健康効果を高める食べ方など解説!

【管理栄養士監修】キムチに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈乳酸菌・食物繊維〉などキムチの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎるデメリットやレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. キムチはどんな食材?
  2. 野菜をヤンニョムに漬けて発酵させた食材
  3. キムチに豊富な乳酸菌とは?
  4. 乳酸菌がヨーグルト・納豆に匹敵する量含まれる
  5. 最強の乳酸菌「ラクトバチルス」も多く含む
  6. キムチに期待できる健康効果・効能は?
  7. ①代謝向上によるダイエット効果
  8. ②便秘の解消
  9. ③美肌・アンチエイジング効果
  10. ④寝つきが良くなる
  11. キムチの栄養成分を効率よく摂るには?加熱NG?
  12. ①加熱せず生で食べる
  13. ②発酵したキムチを購入する
  14. ③夕飯で食べる
  15. ④食べ合わせを考える
  16. キムチを食べ過ぎるデメリットは?
  17. ①塩分の過剰摂取
  18. ②がんになりやすくなる可能性
  19. キムチの栄養効果を上げる食べ合わせ・レシピ
  20. ①キムチ鍋
  21. ②キムチ×チーズ×トースト
  22. ③キムチ納豆丼
  23. キムチは栄養豊富な食材

キムチはどんな食材?

キムチは栄養満点でスーパーや飲食店で気軽に食べれることができる一品です。ピリッとした辛さが癖になり、つい食べ過ぎてしまう方も多い事でしょう。キムチの本場は韓国ですが、日本ではどのような食材で、どのようにキムチが作られるのかを紹介します。

野菜をヤンニョムに漬けて発酵させた食材

キムチの本場韓国では白菜やにんじん、大根などの野菜をヤンニョムという調味料に4~5日以上漬け、発酵させて作ります。それに比べて日本では韓国同様に発酵させたキムチ以外に、キムチ風味の調味料で味付けされただけのキムチも販売されています。日本人の食べやすい味付けにはなっていますが、これは発酵食品ではなく浅漬けの状態なので注意が必要です。

キムチに豊富な乳酸菌とは?

発酵食品のキムチには、驚くほどの乳酸菌が含んでいます。そこで、他の発酵食品と比べてどのくらい乳酸菌を含んでいるのか、どんな乳酸菌を含んでいて、どんな効果が期待できるのかを紹介します。

乳酸菌がヨーグルト・納豆に匹敵する量含まれる

乳酸菌
ヨーグルト 6千万個
キムチ 8~10億個
納豆 数十億個

上記は、それぞれの食材1gあたりの含有量です。乳酸菌の多いイメージのあるヨーグルトですが、キムチはそんなヨーグルトを上回っています。ヨーグルトといえば腸内改善のイメージが強いですが、キムチはそんなヨーグルトに匹敵する程の腸内改善効果が期待できます。

竹本友里恵

管理栄養士

キムチはそのまま食べても栄養が豊富な食材ですが、オススメの食べ合わせ食材があります。それは”納豆”です。納豆に含まれる納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える働きがあります。さらに、納豆菌が代謝する物質が乳酸菌の餌となって、さらに乳酸菌が増えるので、腸内細菌のバランスを効率的に整える事ができるのです。菌類は加熱することで減少してしまうので、どちらも生で食べれるのも良いポイントです。

最強の乳酸菌「ラクトバチルス」も多く含む

キムチに含まれる乳酸菌「ラクトバチルス」は生きたまま腸に届く植物性の乳酸菌です。乳酸菌の中には胃酸に弱いものも多く、腸まで届かないこと多々ありますが、それと比べてラクトバチルスは非常に胃酸に強いのが特徴的です。

ラクトバチルスは腸内にいる善玉菌「ビフィジス菌」を増やし、腸内の乳酸菌と酢酸を生成します。また、ラクトバチルスは悪玉菌が住みにくい腸内環境も作ってくれます。

キムチに期待できる健康効果・効能は?

キムチはとても栄養が豊富で、ダイエット・便秘・美容など、様々な健康効果が期待できます。それぞれの効能と栄養素を併せて紹介します。

①代謝向上によるダイエット効果

キムチに含まれる辛み成分「カプサイシン」には、体内の中枢神経が刺激しアドレナリンの分泌を促す効果があり、それによって発汗し代謝を上げる効能と、脂肪を分解する効能があります。キムチはダイエットに効果があると言われていますが、これはキムチではなく「カプサイシン」の効果で代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるものです。

ただし、カプサイシンは食べ過ぎるとお尻が痛くなることもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

(*キムチダイエットの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キムチダイエットの効果とは?やり方は?痩せた体験談やレシピのおすすめを紹介!

②便秘の解消

キムチにはラクトバチルスをはじめとする多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内環境を整え、腸の動きを活発にし便秘解消に役立つ栄養素です。腸内環境の改善といえばヨーグルトと連想する方も多いかもしれませんが、キムチはそんなヨーグルトよりも乳酸菌を多く含んだ食品です。また、キムチの材料となる白菜などの野菜には食物繊維も含まれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、白菜などの野菜は不溶性食物繊維を多く含みます。この不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促す効果がありますが、便が硬くなりやすく、食べ過ぎると便秘が悪化してしまう可能性があるため、摂取量は調整しながら食べましょう。

③美肌・アンチエイジング効果

キムチはビタミンB群が豊富で、特に美容効果の高いビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2は皮膚の健康維持に必要な栄養成分です。ビタミンB2が不足すると口内炎や肌荒れなどが起きやすくなる為、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

またキムチに含まれるβカロテンはアンチエイジング効果があります。これはβカロテンの抗酸化作用の働きによるものです。抗酸化とは体の酸化を抑えることで、体が酸化すると老化が進んでいくため、それを阻止するために抗酸化作用のあるβカロテンは美容・アンチエイジングに欠かせない栄養素の一つです。

④寝つきが良くなる

キムチに含まれるカプサイシンは、体内のアドレナリンの分泌を促し体温を上昇させます。このカプサイシンの効能が切れると上昇した体温が低下し、この体温の変化を利用してぐっすりとした眠りにつくことができます。また近年、キムチに多く含まれる乳酸菌に睡眠改善効果があることがマウス実験で分かってきました。

ただし食べてすぐ寝るのは、安眠効果と真逆の睡眠の妨げや消化不良の原因になるため、寝る3時間前を目安に食べるようにしましょう。

キムチの栄養成分を効率よく摂るには?加熱NG?

ラクトバチルスをはじめとする乳酸菌や、その他多くの栄養素を含むキムチは、健康や美容への効果が期待できます。これらの貴重な栄養素を効率よく体に吸収させる方法を紹介します。

竹本友里恵

管理栄養士

キムチなどの発酵食品や漬物は、”腐る原因となる最近の活動を、強い塩分で抑える”ことを目的としている保存食品です。10%以上の塩分濃度であれば、ほとんどの食中毒菌は活動できなくなっているので、賞味期限が切れたからといって、食べれなくなるわけではありません。長芋やきゅうりのキムチは白菜に比べたら保存期間が短めですが、開封後酸化が進んでいく食品なので、保存方法や調理方法に気を付けましょう。

①加熱せず生で食べる

キムチに含まれるラクトバチルスなどの乳酸菌は熱に弱く、加熱してしまうと死んでしまいます。加熱の目安は下記を参照してください。

・40℃:繁殖しやすい
・60℃:30秒で死滅
・100℃:数秒で死滅


死んだ乳酸菌も善玉菌の餌になるため、まったく役に立たないわけでありません。ですが、乳酸菌をそのまま生きて腸に届けるには、生のまま食べることをおすすめします。

②発酵したキムチを購入する

韓国のキムチは発酵されて作られたキムチですが、日本で販売されているキムチは発酵されていないものも売られています。発酵食品かどうかで栄養素は段違いのため、購入時は発酵したキムチを購入しましょう。発酵キムチの見分け方は下記を参照してください。

・韓国の製法のキムチ
・韓国直輸入のキムチ
・パッケージに韓国農協キムチの「アルンちゃん」のマークがついているキムチ

購入時はパッケージを確認すれば発酵キムチかどうかがわかるので、良く確認してから買いましょう。

③夕飯で食べる

日中は腸内の動きが活発なため、キムチを食べても乳酸菌が腸内にとどまっていられる時間が短くなります。逆に腸内の動きが緩やかな夜だと、寝ている間に腸内環境を整えて朝からお通じが良くなりスッキリします。

④食べ合わせを考える

キムチの最強の食べ合わせはキムチ&納豆です。理由は、キムチに含まれる乳酸菌が納豆のオリゴ糖を餌になるからです。納豆とキムチを混ぜてから少し放置すると、乳酸菌の量が増え、より高い効果が期待できます。

キムチを食べ過ぎるデメリットは?

健康や美容に効果が期待できるキムチでも、食べ過ぎは体によくありません。そこでキムチを食べ過ぎた場合のデメリットを紹介します。

①塩分の過剰摂取

キムチは100gあたりに2.2gの塩分を含みます。これは小皿1皿分で考えると1.1gでやや高めの塩分です。1日の塩分の摂取基準は成人男性で7.5g未満、高血圧の方は6g未満です。美味しい・美容に良いからと小皿3枚分のキムチを食べてしまうと、高血圧の人の目安摂取量の半分を超えてしまうので注意が必要です。

(*キムチの塩分について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キムチの塩分濃度は高い?食べ過ぎると高血圧になる?減塩する作り方・レシピも紹介!

②がんになりやすくなる可能性

近年、キムチに含まれているカプサイシンには発がん性があると報告がされました。これはキムチの本場韓国の胃がん発生率がトップクラスだったのが問題視されており、マウス実験によりカプサイシンががんを誘発させるタンパク質を生成することが判明したのです。

あくまでも問題視されているのは食べ過ぎた場合の話なので、キムチを食べる際は1日50g(小皿1皿分)を目安に食べるようにしましょう。

キムチの栄養効果を上げる食べ合わせ・レシピ

健康や美容に良く、食物繊維もたっぷりで便秘改善にも効果が期待できるキムチを、より効果的にいただく食べ合わせレシピを3つ紹介します。

①キムチ鍋

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/24846/

キムチ鍋の素は使わずに、野菜たっぷりのキムチ鍋は冬の定番レシピです。野菜の食物繊維で便秘改善、さらに体もポカポカになり寝つき改善にも一役買ってくれます。

キムチ鍋 by重信初江さんの料理レシピ - レタスクラブ

②キムチ×チーズ×トースト

出典:https://cookpad.com/recipe/4223257

キムチは栄養豊富ですが、タンパク質とカルシウムが不足気味です。その不足をチーズで補ってくれるキムチーズトーストはキムチの辛さがクセになる一品です。

絶品!簡単こくうまキムチーズトースト♪ by チーズオレオ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

③キムチ納豆丼

出典:https://cookpad.com/recipe/5574100

キムチに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維ですが、海苔に含まれる水溶性食物繊維を併せることにより、より便秘改善の効果が期待できます。また加熱せずにご飯にかけるだけなので、乳酸菌も生きたまま腸に届きます。

簡単☆ごま油香る温玉キムチ納豆丼 by ☆akachin☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

キムチは栄養豊富な食材

キムチを購入する際に気を付けたいのは、本場韓国の製造方法の発酵タイプを買うことです。また熱に弱いため加熱調理はなるべく避け、そのまま食べることをおすすめします。さらに食べ過ぎると、塩分の取り過ぎだけでなく、キムチ特有のカプサイシンでお尻が痛くなる可能性もあるため1日50gを目安に食べるようにしましょう。

関連する記事