キムチの栄養価は？乳酸菌が豊富？美容・健康効果を高める食べ方など解説！

キムチは栄養満点でスーパーや飲食店で気軽に食べれることができる一品です。ピリッとした辛さが癖になり、つい食べ過ぎてしまう方も多い事でしょう。キムチの本場は韓国ですが、日本ではどのような食材で、どのようにキムチが作られるのかを紹介します。

キムチの本場韓国では白菜やにんじん、大根などの野菜をヤンニョムという調味料に4～5日以上漬け、発酵させて作ります。それに比べて日本では韓国同様に発酵させたキムチ以外に、キムチ風味の調味料で味付けされただけのキムチも販売されています。日本人の食べやすい味付けにはなっていますが、これは発酵食品ではなく浅漬けの状態なので注意が必要です。

発酵食品のキムチには、驚くほどの乳酸菌が含んでいます。そこで、他の発酵食品と比べてどのくらい乳酸菌を含んでいるのか、どんな乳酸菌を含んでいて、どんな効果が期待できるのかを紹介します。

上記は、それぞれの食材1gあたりの含有量です。乳酸菌の多いイメージのあるヨーグルトですが、キムチはそんなヨーグルトを上回っています。ヨーグルトといえば腸内改善のイメージが強いですが、キムチはそんなヨーグルトに匹敵する程の腸内改善効果が期待できます。

キムチに含まれる乳酸菌「ラクトバチルス」は生きたまま腸に届く植物性の乳酸菌です。乳酸菌の中には胃酸に弱いものも多く、腸まで届かないこと多々ありますが、それと比べてラクトバチルスは非常に胃酸に強いのが特徴的です。

ラクトバチルスは腸内にいる善玉菌「ビフィジス菌」を増やし、腸内の乳酸菌と酢酸を生成します。また、ラクトバチルスは悪玉菌が住みにくい腸内環境も作ってくれます。

キムチはとても栄養が豊富で、ダイエット・便秘・美容など、様々な健康効果が期待できます。それぞれの効能と栄養素を併せて紹介します。

キムチに含まれる辛み成分「カプサイシン」には、体内の中枢神経が刺激しアドレナリンの分泌を促す効果があり、それによって発汗し代謝を上げる効能と、脂肪を分解する効能があります。キムチはダイエットに効果があると言われていますが、これはキムチではなく「カプサイシン」の効果で代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるものです。

ただし、カプサイシンは食べ過ぎるとお尻が痛くなることもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。（※1）

（＊キムチダイエットの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

キムチにはラクトバチルスをはじめとする多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内環境を整え、腸の動きを活発にし便秘解消に役立つ栄養素です。腸内環境の改善といえばヨーグルトと連想する方も多いかもしれませんが、キムチはそんなヨーグルトよりも乳酸菌を多く含んだ食品です。また、キムチの材料となる白菜などの野菜には食物繊維も含まれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、白菜などの野菜は不溶性食物繊維を多く含みます。この不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促す効果がありますが、便が硬くなりやすく、食べ過ぎると便秘が悪化してしまう可能性があるため、摂取量は調整しながら食べましょう。（※2、3）

キムチはビタミンB群が豊富で、特に美容効果の高いビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2は皮膚の健康維持に必要な栄養成分です。ビタミンB2が不足すると口内炎や肌荒れなどが起きやすくなる為、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

またキムチに含まれるβカロテンはアンチエイジング効果があります。これはβカロテンの抗酸化作用の働きによるものです。抗酸化とは体の酸化を抑えることで、体が酸化すると老化が進んでいくため、それを阻止するために抗酸化作用のあるβカロテンは美容・アンチエイジングに欠かせない栄養素の一つです。（※4、５）

キムチに含まれるカプサイシンは、体内のアドレナリンの分泌を促し体温を上昇させます。このカプサイシンの効能が切れると上昇した体温が低下し、この体温の変化を利用してぐっすりとした眠りにつくことができます。また近年、キムチに多く含まれる乳酸菌に睡眠改善効果があることがマウス実験で分かってきました。

ただし食べてすぐ寝るのは、安眠効果と真逆の睡眠の妨げや消化不良の原因になるため、寝る3時間前を目安に食べるようにしましょう。

ラクトバチルスをはじめとする乳酸菌や、その他多くの栄養素を含むキムチは、健康や美容への効果が期待できます。これらの貴重な栄養素を効率よく体に吸収させる方法を紹介します。

日中は腸内の動きが活発なため、キムチを食べても乳酸菌が腸内にとどまっていられる時間が短くなります。逆に腸内の動きが緩やかな夜だと、寝ている間に腸内環境を整えて朝からお通じが良くなりスッキリします。

キムチの最強の食べ合わせはキムチ＆納豆です。理由は、キムチに含まれる乳酸菌が納豆のオリゴ糖を餌になるからです。納豆とキムチを混ぜてから少し放置すると、乳酸菌の量が増え、より高い効果が期待できます。

健康や美容に効果が期待できるキムチでも、食べ過ぎは体によくありません。そこでキムチを食べ過ぎた場合のデメリットを紹介します。

キムチは100gあたりに2.2gの塩分を含みます。これは小皿1皿分で考えると1.1gでやや高めの塩分です。1日の塩分の摂取基準は成人男性で7.5g未満、高血圧の方は6g未満です。美味しい・美容に良いからと小皿3枚分のキムチを食べてしまうと、高血圧の人の目安摂取量の半分を超えてしまうので注意が必要です。

（＊キムチの塩分について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

近年、キムチに含まれているカプサイシンには発がん性があると報告がされました。これはキムチの本場韓国の胃がん発生率がトップクラスだったのが問題視されており、マウス実験によりカプサイシンががんを誘発させるタンパク質を生成することが判明したのです。

あくまでも問題視されているのは食べ過ぎた場合の話なので、キムチを食べる際は1日50g（小皿1皿分）を目安に食べるようにしましょう。

健康や美容に良く、食物繊維もたっぷりで便秘改善にも効果が期待できるキムチを、より効果的にいただく食べ合わせレシピを3つ紹介します。

キムチ鍋の素は使わずに、野菜たっぷりのキムチ鍋は冬の定番レシピです。野菜の食物繊維で便秘改善、さらに体もポカポカになり寝つき改善にも一役買ってくれます。

キムチは栄養豊富ですが、タンパク質とカルシウムが不足気味です。その不足をチーズで補ってくれるキムチーズトーストはキムチの辛さがクセになる一品です。

キムチに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維ですが、海苔に含まれる水溶性食物繊維を併せることにより、より便秘改善の効果が期待できます。また加熱せずにご飯にかけるだけなので、乳酸菌も生きたまま腸に届きます。

キムチを購入する際に気を付けたいのは、本場韓国の製造方法の発酵タイプを買うことです。また熱に弱いため加熱調理はなるべく避け、そのまま食べることをおすすめします。さらに食べ過ぎると、塩分の取り過ぎだけでなく、キムチ特有のカプサイシンでお尻が痛くなる可能性もあるため1日50gを目安に食べるようにしましょう。