キムチの塩分濃度は高い?食べ過ぎると高血圧になる?減塩する作り方・レシピも紹介!

キムチの塩分量について知っていますか?今回は、キムチの塩分量を他の食べ物と比較し、食べ過ぎて塩分過多になった時の体への害を紹介します。キムチを食べる際のポイントや塩分量を減らすレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. キムチの塩分濃度は高い?低い?
  2. キムチ (100g)の塩分量
  3. キムチの塩分を他の漬物と比較
  4. キムチで塩分を摂り過ぎると体にどんな害がある?
  5. ①むくみ
  6. ②高血圧になる
  7. ③喉が渇く
  8. ④胃がんの進行を促進する
  9. キムチを食べて塩分過多になるのを防ぐコツ・注意点は?
  10. ①カリウムを多く含む野菜や納豆と一緒に食べる
  11. ②食べ過ぎない
  12. キムチの塩分量を減らす・控えめにするレシピ
  13. 豚キムチ丼
  14. キムチをうまく食べよう

キムチの塩分濃度は高い?低い?

キムチは漬物なので塩分の量も多いのではないかと心配ですが、塩分濃度はどれくらいなのでしょうか。具体的な塩分の量を見ていきましょう。

キムチ (100g)の塩分量

塩分量 1日の適正量に占める割合(男) 1日の適正量に占める割合(女)
キムチ(100g) 2.2g 28% 31%
キムチ(小鉢:20g) 0.4g 5% 6%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

キムチの塩分量は100gで2.2gあり、これは日本人の塩分摂取量の目標量のおよそ30%を占めています。1日の塩分の摂取目標量は男性8g、女性7gとされていますが、一度の食事で食べるのは小鉢程度であるため、塩分の摂り過ぎを気にするほどではありません。

キムチの塩分を他の漬物と比較

塩分量
キムチ 2.2g
紅生姜(酢漬) 7.1g
福神漬け 5.1g
たくあん 4.3g
ザーサイ 13.7g
(100gあたり)

キムチと他の漬物の塩分量を比較すると、塩分量は低いようです。最も塩分量が多いザーサイと比べると6倍もの差がありますが、漬物には製造過程で塩が大量に使われており、どれも塩分量が多いことがわかります。漬物を頻繁に食べる人は、1日の摂取量に気を付けましょう。

キムチで塩分を摂り過ぎると体にどんな害がある?

キムチで塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度の上昇で健康に害があるのでしょうか。具体的な症状を見ていきましょう。

①むくみ

食事で塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度のバランスが崩れます。バランスを調整するために体内に水分を貯め込み、余分な水分がうまく排泄されなくなるため、足がむくむなどの症状が現れます。

②高血圧になる

塩分を過剰摂取すると、血液の浸透圧濃度を一定にするため血液の中の水分が増え、体内の循環血液量が増加します。そのため末梢の血管に負担がかかり、血圧を上げる悪循環になります。高血圧になると心筋梗塞、脳梗塞などの血管の病気につながる恐れがあるため注意が必要です。

③喉が渇く

体内の塩分濃度は一定に保たれていますが、塩分を多く摂ると、その分体は水を飲んで薄めようと大量に水を飲みたくなります。塩分の多い食事では水分の摂取量が増え、カルシウムが尿中に排泄されやすくなります。血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨から血液にカルシウムを補充して骨が弱くなり、骨粗鬆症になる恐れもあるので注意しましょう。

④胃がんの進行を促進する

原因ははっきりとわかりませんが、塩分の過剰摂取で胃潰瘍を引き起こしたり、胃がんの進行を早める恐れがあります。ナトリウムにより胃の粘膜を壊している研究結果もあるようです。

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