たくあんの栄養価と効能は?成分を効果的に摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】たくあんに含まれる栄養素を知っていますか?たくあんは昔から健康に良いといわれています。今回は、たくあんの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。たくあんの栄養がとれるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. たくあんはどんな食材?
  2. たくあんは大根の漬物
  3. たくあんのカロリー・糖質
  4. たくあんの栄養と効能は?健康効果ある?
  5. ①食物繊維
  6. ②ビタミンC
  7. ③ビタミンB1
  8. ④ビタミンB2
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥植物性乳酸菌
  11. たくあんの効果的な食べ方は?
  12. ①1日に食べる量を2~3切れにする
  13. ②市販では食品添加物を含まないたくあんを買う
  14. ③炭水化物と一緒に食べる
  15. ④よく噛んで食べる
  16. たくあんの栄養がとれる活用レシピのおすすめ
  17. ①たくあんチャーハン
  18. ②ポテタク
  19. ③豚とたくあんの混ぜご飯
  20. たくあんは栄養豊富な食材

たくあんはどんな食材?

白ご飯のお供として日本人に親しまれているたくあんですが、その歴史は古く、江戸時代にはもう作られていたそうです。ここでは、たくあんがどのような食べ物なのか説明します。

たくあんは大根の漬物

たくあんは大根を発酵させ、糖と塩でつける漬け物であり、主に和食の香物として食されています。製法によって栄養価や食感、色や風味も異なりますが、主な成分に食物繊維とカリウムをはじめとするミネラル類、塩が含まれています。

(*たくあんの語源や作り方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

たくあんとは?作り方や「たくわん」との違いは?賞味期限やアレンジレシピなども紹介!

たくあんのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 塩分
たくあん 27kcal 1.8g 2.5g
キムチ 46kcal 5.2g 2.2g
高菜漬け 33kcal 1.8g 5.8g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ほかの漬物と比べてたくあんは、カロリーと糖質は少ないことがわかります。塩分に関しては、キムチとほとんど変わらない量が使用されており、摂取しすぎると塩分過多となってしまうので気を付けましょう。

たくあんの栄養と効能は?健康効果ある?

たくあんはほかの漬物と比べて、カロリーや糖質が少ないことがわかりました。ここでは、たくあんに含まれる栄養と、それらに期待される健康への効果などを紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.7g 21g 18%

たくあんには、整腸作用のある食物繊維が多く含まれており、たくあんを食べることで便秘の改善や予防ができます。また、食物繊維には血糖値が上昇するのを防ぎ、不要な脂肪やコレステロールを外に出す働きもしているので、生活習慣病対策やダイエットにも有効です。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12mg 100mg 12%

たくあんには、多くのビタミンCが含まれますが、ビタミンCには抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の予防、そしてアンチエイジングにも役立ちます。コラーゲンの生成にも必要な栄養素で、肌のハリや骨や腱の結合に役立つ栄養素です。(※3)

③ビタミンB1

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