たくあんの栄養価と効能は？成分を効果的に摂れる食べ方やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】たくあんに含まれる栄養素を知っていますか？たくあんは昔から健康に良いといわれています。今回は、たくあんの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。たくあんの栄養がとれるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.2mg | 1.6mg | 13% |
ビタミンB1は、疲労回復に効果があると言われている栄養素です。さらに、糖質の分解にも欠かせない栄養素で、主食と一緒に健康のためにも積極的にとりたい栄養素の一つです。疲労回復や精神安定作用の効果があり、ストレスを感じやすい方への効能も期待できます。（※4）
④ビタミンB2
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.03mg | 1.6mg | 2% |
ビタミンB2は糖質やタンパク質、脂質の代謝など、エネルギーを生産する酵素を補助する働きがあり、美容にも関係してきます。ビタミンB2が不足すると口内炎や口角炎にもなりやすくなります。また、特に子供はエネルギー消費が多いことから、ビタミンB2が不足すると成長障害が起きやすく、活発な子供ほど必要な栄養です。（※5）
⑤カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 500mg | 2500mg | 20% |
たくあんには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムには体内の過剰な水分やナトリウムを排出する効能があり、むくみや高血圧の予防に役立つ栄養素です。特に妊娠中はホルモンバランスの変化によりむくみやすく、妊婦の8割がむくみを実感すると言われています。むくみに悩んでいる妊婦の方は、たくあんを食べてみると良いでしょう。（※6）
⑥植物性乳酸菌
たくあんに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届く植物性の乳酸菌です。乳酸菌の中には胃酸に弱いものも多く、腸まで届かないこと多々ありますが、それと比べて植物性乳酸菌は非常に胃酸に強く腸まで届きやすいのが特徴です。
植物性乳酸菌は腸内にいる善玉菌であるビフィジス菌を増やし、腸内の乳酸菌と酢酸を生成するとともに、悪玉菌が住みにくい腸内環境も作るので、悪玉菌が排除されていきます。
林輝美
管理栄養士
善玉菌や悪玉菌の他に日和見菌が存在します。日和見菌は、多い割合の菌の味方をします。善玉菌が悪玉菌より多くなると、腸内環境は善玉菌優位の働きになり、消化やデトックスの力が高まります。
たくあんの効果的な食べ方は？
たくあんには体にいい栄養素が多く含まれていることがわかりました。しかし、たくあんを食べ過ぎると健康を損なう可能性もあります。ここでは、たくあんの食べ方で効果的な方法について説明します。
①1日に食べる量を2~3切れにする
厚生労働省では1日に摂る塩の目安量を7.5g以下と設定しています。たくあんを2～3切れ食べると塩分は1gを超すので他の食事に含まれる塩分量を考えると、この辺りを限度とするのが良さそうです。
②市販では食品添加物を含まないたくあんを買う
食品添加物とは、簡単に言うと腐らせるのを防ぐために使われる化学成分などのことで、健康に良いとは言えません。たくあんは店頭でも簡単に購入可能ですが、食品添加物が多く含まれているものが販売されているので、可能な限り添加物の入っていないたくあんを買うようにしましょう。
（＊たくあんが黄色い理由・着色料の使用について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）