ひまわりの種の栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】ひまわりの種に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、ひまわりの種の栄養成分・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方も紹介します。〈食べ過ぎ、チョコ・塩のトッピング〉など食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ひまわりの種はどんな食材?食べられる?
  2. 栄養価が高く食べられる
  3. ひまわりの種の種類
  4. ひまわりの種の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①不飽和脂肪酸
  6. ②ビタミンE
  7. ③カリウム
  8. ④マグネシウム
  9. ⑤トリプトファン
  10. ⑥ビオチン
  11. ひまわりの種を食べる際の注意点は?食べ過ぎは危険?
  12. ①1粒のカロリー・脂質が高い
  13. ②チョコ・塩分などトッピング
  14. 1日の摂取量の目安
  15. ひまわりの種の栄養成分が摂れる食べ方は?
  16. ①そのまま食べる
  17. ②ローストして食べる
  18. ③焼き菓子などの生地に混ぜて食べる
  19. ひまわりの種の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①ひまわりの種のドロップクッキー
  21. ②ひまわりの種とサツマイモのサラダ
  22. ③ひまわりの種・オートミール生地のキッシュ
  23. ひまわりの種は栄養豊富な食材

ひまわりの種はどんな食材?食べられる?

初夏になると咲くひまわりからは9月下旬以降に種が採取されますが、どのような使い道があるのでしょうか。ダイエット効果もある、ひまわりの種の特徴について紹介します。

栄養価が高く食べられる

ひまわりの種の特徴は、体内で合成されない栄養素を同時に摂取できる点です。ビタミンやリノール酸など美容や老化防止、生活習慣病予防などに効果的な栄養素を含むため、日々の生活に取り入れることで健康の助けとなります。

ひまわりの種の種類

一言でひまわりの種といっても、色々な種類があります。大きく分けると、以下の3種類があります。

・観賞用
・油糧用
・食用


観賞用はその名の通り、見て楽しむひまわりを生産する際に使用される種です。油糧用は黒くて小さく、料理に使うひまわり油の原料となります。

油糧用の種は油分が40%ほどあり皮が剥きにくく、食用には向いていません。食用の種は、そのままナッツとして食べるために生産されます。粒が大きい縦縞模様の種で、皮がむきやすく中にはさくさくとした甘い食感の実が入っています。

ひまわりの種の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

100g 1粒(0.2g)
カロリー 611kcal 1.22kcal
タンパク質 20.1g 0.04g
糖質 10.3g 0.02g
食物繊維 6.9g 0.01g
脂質 56.3g 0.11g

ひまわりの種には豊富なエネルギーと栄養素が詰まっており、その効果はアスリートが補助食として取り入れるほどと言われています。ダイエット効果や健康への効能についても触れながら、6つの栄養素について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

①不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸 リノール酸
含有量(100g) 141.18g 28g
1日の摂取量の目安 - -
1日の摂取量に占める割合 - -

リノール酸は体内では作られない必須脂肪酸の一種で、ひまわりの種の成分の約70%を占める栄養素です。血中のコレステロール値を下げる効能があり、血行の促進や生活習慣病の予防、虚血性心疾患に効果があるとされています。

リノール酸で一つ注意したいのは、加熱することで劣化しやすくなる点です。リノール酸を効果的に摂取したい場合、種は加熱調理せずそのまま食べるとよいでしょう。(※2)

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12mg 6.5mg 185%

ひまわりの種には豊富なビタミンEが含まれており、冷え性や肩こりの予防・抗酸化作用が期待できます。抗酸化作用が高い栄養素なので、シミ・そばかすを防ぐなどの美肌効果もある様です。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
750mg 2500mg 30%

カリウムは体内の余分な塩分を排出する栄養素で、高血圧予防や全身のむくみを解消する効果があります。骨密度を増加させる効果も期待できるため、骨粗しょう症の心配のある人はひまわりの種や他の食材で摂取するとよいでしょう。なお、腎機能の低下がある場合には摂取量に注意が必要です。(※4)

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