レタスとキャベツの栄養価の違いを比較｜どちらが体に良い？ダイエット向き？

レタスとキャベツは、サラダやスープ、炒め料理など幅広い料理で親しまれている葉物野菜です。美容やダイエット食材としても人気の野菜ですが、この2つの野菜の栄養や健康効果にはどのような違いがあるのでしょうか。ここでは、レタスとキャベツの栄養の違いや、効率的な食べ方について詳しく解説します。

キャベツはアブラナ科の野菜で、芯から葉の先にかけて淡い緑色のグラデーションに色づくことが特徴です。葉がしっかりと重なり合っているため、葉と葉の隙間は少なく野菜に重みがあります。

一方レタスはキク科の野菜で、葉は透明感がある鮮やかな黄緑色に色づきます。キャベツと比べて葉の密度は少なく、ふんわりと重なり合っていることが特徴です。

（＊キャベツとレタスの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
キャベツとレタスは共にカロリーが低く、ダイエット中の食事にもおすすめの食材です。レタスは95%が水分で構成されているため、キャベツと比べてもカロリーと糖質が少ないことが特徴です。

一方、キャベツはカロリー、糖質ともにレタスの約2倍含まれていますが、ごはん100gの糖質量は36gであることを考えると、キャベツも低糖質な食材であることがわかります。以下ではさらに詳細な栄養成分や健康効果について解説します。

キャベツはレタスと比較してビタミンCが豊富に含まれており、100g食べると1日に必要な摂取量の約40%を摂ることができます。ビタミンCは水溶性のため、できるだけ水に晒さず生で食べることがおすすめです。

また、キャベツにはキャベジンとして知られるビタミンUが豊富に含まれています。ビタミンUは胃の粘膜を保護し、胃もたれを防止する作用があります。飲み会や外食で脂っこいものを食べる際は、レタスよりもキャベツを選びましょう。（※2）

食物繊維には便のかさを増す不溶性食物繊維と、便の滑りを促す水溶性食物繊維の2種類あります。キャベツとレタスは共に不溶性食物繊維が豊富に含まれており、キャベツは食物繊維2gのうち1.4g、レタスは食物繊維1.1gあたり1gが不溶性です。

食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂取することが重要です。レタスやキャベツを食べる際は、水溶性食物繊維が豊富ないも類や大豆製品、海藻類と一緒に摂ることで、より高い健康効果が得られます。（※3）

レタスやキャベツには、カリウムが豊富に含まれていることが特徴です。カリウムは体内の余分な水分を体外に排出する作用があり、むくみの解消や血圧を下げる働きを持っています。カリウムが不足すると筋力が低下したり、食欲不信になったりといった症状につながるため、積極的に摂るよう心がけましょう。（※4）