鶏胸肉の栄養素と効能は?疲労回復の効果も?カロリー・脂質や調理法のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】鶏胸肉に含まれる栄養素やカロリー・脂質を知っていますか?疲労回復にも効果はあるのか?今回は、鶏胸肉の栄養成分・効能を<部位別><皮あり・なし>で比較して紹介します。また調理法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 鶏胸肉はどんな食材?カロリーは?
  2. 鶏胸肉の食感など特徴
  3. 鶏胸肉のカロリー【皮あり・なし】
  4. 鶏胸肉のカロリーを【部位別】に比較
  5. 鶏胸肉の栄養素と効果・効能
  6. ①タンパク質
  7. ②ビタミンB6
  8. ③ナイアシン
  9. ④ビタミンK
  10. ⑤パントテン酸
  11. 鶏胸肉の調理法のおすすめは?
  12. ①吸水させる
  13. ②ヨーグルトに浸す
  14. ③パリパリになるまで焼く【ダイエット向け】
  15. 鶏胸肉を食べ過ぎるデメリットとは?
  16. プリン体の過剰摂取
  17. 鶏胸肉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①揚げずにやわらかチキン南蛮
  19. ②パリパリ鶏胸肉のおつまみ
  20. ③おかずチキンサラダ
  21. 鶏胸肉は栄養豊富な食材

鶏胸肉はどんな食材?カロリーは?

様々な料理に使われている鶏胸肉はどんな食材でカロリーはどのくらいなのか?各部位別の食感や特徴、皮あり・なしでのカロリーの違いなどを詳しく紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

鶏胸肉の食感など特徴

鶏胸肉は鶏肉の中でも脂質、カロリーが低い部位です。筋肉の部分なので繊維が細かいのが特徴です。脂質が少ない分、水分を多く含んでおり焼くと水分が抜けてしまい固くなってしまいますが、低温調理で柔らかく仕上げることも出来ます。切り方などの下処理を変えることでも美味しく食べることができる食品です。

また同じように脂質が低い部位でささみがありますが比較できるのが値段で、鶏胸肉はささみ、鶏もも肉などの半額ほどで購入できる特徴があります。

鶏胸肉のカロリー【皮あり・なし】

カロリー 脂質
鶏胸肉(皮付き) 145kcal 5.9g
鶏胸肉(皮なし) 116kcal 1.9g

皮あり・なしで比較してみました。100gあたりのカロリー・脂質共に皮一枚で大きく差が出ることがよく分かります。健康、ダイエットで食べるなら皮なしの方が良いですね。

鶏胸肉のカロリーを【部位別】に比較

カロリー 脂質
鶏胸肉(皮なし) 116kcal 1.9g
鶏もも肉(皮なし) 127kcal 5g
鶏皮 492kcal 48.1g
レバー 111kcal 3.1g
砂肝 94kcal 1.8g

部位別のカロリー、脂質の100gあたりの比較で、どちらも皮なしの状態での表記です。鶏もも肉に比べ鶏胸肉のカロリーは約10kcal程低く、脂質の差も大きく変わります。胸肉に比べ鶏皮はカロリー・脂質が高く、レバーのカロリーはほぼ差はありませんが脂質が高くなります。砂肝はカロリー・脂質共に鶏胸肉より低いようです。

(*鶏肉の部位別のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

鶏胸肉の栄養素と効果・効能

カロリー116kcall
タンパク質23.3g
脂質1.9g
ビタミンB60.64mg
ビタミンK16μg
ナイアシン12.1mg
パントテン酸1.92mg

鶏胸肉100gあたりに含まれる栄養素とその量です。カロリー・脂質が低く、タンパク質が豊富です。疲労回復効果や健康に良いと期待される効能はどの栄養素と関係してくるのでしょう。詳しく紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23.3g 60g 39%

三大栄養素の一つであるタンパク質は、鶏胸肉に100gあたり23.3g含まれています。タンパク質は筋肉や骨、内臓、血液の材料となり、髪の毛や肌にも良い栄養素です。タンパク質が豊富な食品は肉類全般該当しますが、鶏胸肉は栄養素のバランスが最もよく良質なタンパク質が摂取できると言われています。

抗疲労成分イミダゾールペプチドも鶏胸肉には豊富に含まれており、疲労回復のためにも積極的に取り入れたい栄養素です。(※2)

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