鶏胸肉の栄養素と効能は?疲労回復の効果も?カロリー・脂質や調理法のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】鶏胸肉に含まれる栄養素やカロリー・脂質を知っていますか?疲労回復にも効果はあるのか?今回は、鶏胸肉の栄養成分・効能を<部位別><皮あり・なし>で比較して紹介します。また調理法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 鶏胸肉はどんな食材?カロリーは?
  2. 鶏胸肉の食感など特徴
  3. 鶏胸肉のカロリー【皮あり・なし】
  4. 鶏胸肉のカロリーを【部位別】に比較
  5. 鶏胸肉の栄養素と効果・効能
  6. ①タンパク質
  7. ②ビタミンB6
  8. ③ナイアシン
  9. ④ビタミンK
  10. ⑤パントテン酸
  11. 鶏胸肉の調理法のおすすめは?
  12. ①吸水させる
  13. ②ヨーグルトに浸す
  14. ③パリパリになるまで焼く【ダイエット向け】
  15. 鶏胸肉を食べ過ぎるデメリットとは?
  16. プリン体の過剰摂取
  17. 鶏胸肉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①揚げずにやわらかチキン南蛮
  19. ②パリパリ鶏胸肉のおつまみ
  20. ③おかずチキンサラダ
  21. 鶏胸肉は栄養豊富な食材

②ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.64mg 1.4mg 46%

タンパク質を分解する際に必要なビタミンB6は、鶏胸肉100gあたり0.64mg含まれています。タンパク質を摂取する際に必要なもので皮膚や髪を健康に保ち身体の成長を促す働きや、脂質の代謝にも関わる栄養素です。免疫機能を正常に保ってくれるので、アレルギー症状を防いだり症状を軽くさせる効能もあると期待されています。

サツマイモなど植物性食品にも豊富ですが、動物性食品の方が体内へ効率よく摂取できるようです。(※3)

③ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12.1mg 15mg 81%

ビタミンB郡の一種ナイアシンが、鶏胸肉には100gあたり12.1mg含まれています。ナイアシンは三大要素を代謝するのに必要な補酵素として働きます。血行促進作用のある栄養素で冷え性改善への効能が期待できます。アルコールを分解する働きもあり、二日酔いや悪酔いを予防できる効果もあります。(※4)

柳田ゆい

管理栄養士

ナイアシンは水に溶けやすいですが、加熱には強いのが特徴です。

④ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
16μg 150μg 11%

ビタミンK1とビタミンK2との二種類があり、鶏胸肉に含まれているのはビタミンK2です。100gあたり16μg含まれています。ビタミンKは止血や骨や歯を丈夫にするために欠かせない栄養素で、骨粗しょう症予防の効能も期待できます。(※5)

⑤パントテン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.92mg 5mg 38%

ビタミンの仲間パントテン酸は鶏胸肉には100gあたり1.92mg含まれています。皮膚や髪の毛の健康や免疫力を高め、ストレスを和らげてくれる効能もあると言われる栄養素です。幅広い食品に含まれており不足することは少ないようですが、血液中の余分なコレステロールを回収する働きもあるので、健康のためにも積極的にとりたい栄養素の一つです。(※6)

(*鶏肉の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鶏肉の栄養素と効果・効能は?部位別の比較や成分を逃さない食べ方も紹介!

鶏胸肉の調理法のおすすめは?

良質なタンパク質がとれる鶏胸肉。身体に良いことがわかり積極的に食べたいものです。しかし鶏胸肉は水分のないパサついたイメージはありませんか。淡白でクセのない鶏胸肉は調理により柔らかく美味しく食べられます。おすすめの調理法を紹介しますね。

①吸水させる

鶏胸肉は焼くと水分が出てパサパサとした食感になります。下準備でお肉に吸水させておくと柔らかくなります。塩、砂糖擦り込むと吸水が良くなり水分をとじ込めておくことができます。レシピにもよりますが酒や生姜のすりおろし、片栗粉もすり込むとさらに効果的です。

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