ひまわりの種の栄養素と効能は？成分を逃さない食べ方・調理法など紹介！
【管理栄養士監修】ひまわりの種に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、ひまわりの種の栄養成分・効能に加え、栄養成分を摂れる食べ方も紹介します。〈食べ過ぎ、チョコ・塩のトッピング〉など食べる際の注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
- ひまわりの種はどんな食材？食べられる？
- 栄養価が高く食べられる
- ひまわりの種の種類
- ひまわりの種の栄養素と効能は？ダイエット効果あり？
- ①不飽和脂肪酸
- ②ビタミンE
- ③カリウム
- ④マグネシウム
- ⑤トリプトファン
- ⑥ビオチン
- ひまわりの種を食べる際の注意点は？食べ過ぎは危険？
- ①1粒のカロリー・脂質が高い
- ②チョコ・塩分などトッピング
- 1日の摂取量の目安
- ひまわりの種の栄養成分が摂れる食べ方は？
- ①そのまま食べる
- ②ローストして食べる
- ③焼き菓子などの生地に混ぜて食べる
- ひまわりの種の栄養がとれるレシピのおすすめ
- ①ひまわりの種のドロップクッキー
- ②ひまわりの種とサツマイモのサラダ
- ③ひまわりの種・オートミール生地のキッシュ
- ひまわりの種は栄養豊富な食材
④マグネシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 390mg | 340mg | 115% |
ひまわりの種に含まれるマグネシウムには、脂肪増加や食欲を抑制するダイエット効果があります。これは、マグネシウムに体内のコルチゾールを抑制する働きがあるためです。
コルチゾールは生活リズムを整える上で必要な成分ですが、分泌量が過剰になるとストレスとなり、うつや不眠・生活習慣病を引き起こす可能性があります。また、脂肪増加や食欲増進の引き金にもなるため、マグネシウムをしっかりとって体をコントロールするようにしましょう。（※5）
⑤トリプトファン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 310mg | - | - |
ひまわりの種に含まれるトリプトファンは、脳内神経伝達物質のセロトニンを合成するのに必要不可欠な栄養分です。セロトニンは体内合成ができず、不足すると睡眠不足やうつを引き起こす恐れがあるので、ひまわりの種などでしっかりトリプトファンを摂取しましょう。
⑥ビオチン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 80.1μg | - | - |
ひまわりの種に含まれるビオチンは、肌が弱い人におすすめする栄養素です。ひまわりの種に微量に含まれるこの成分は、皮膚や粘膜・髪の毛などの健康を保つ役割を持っています。ビタミンの一種で糖質や脂質・タンパク質の代謝に関わっているため、積極的に食生活に取り入れていきましょう。
住吉彩
管理栄養士
ひまわりの種にはこれらの栄養素の他にも、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB郡は代謝に関わる栄養素のため、不足するとうまくエネルギーに変わらずに脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、一度にたくさん食べてもため込むことができないので、こまめに数回に分けて食べることをお勧めします。
ひまわりの種を食べる際の注意点は？食べ過ぎは危険？
魅力的な栄養と効能を秘めたひまわりの種ですが、食べ過ぎには注意する必要があります。ひまわりの種の、適切な食べ方について紹介します。
①1粒のカロリー・脂質が高い
ひまわりの種のカロリーを、他のナッツ類と比較してみましょう。
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| かぼちゃの種 | 575kcal | 51.8g |
| アーモンド | 608kcal | 54.1g |
| ひまわりの種 | 611kcal | 56.3g |
| ヘーゼルナッツ | 684kcal | 69.3g |
| 松の実 | 690kcal | 72.5g |
| マカダミアナッツ | 720kcal | 76.7g |
上記の数値は、100gあたりのカロリー・脂質を表しています。ナッツ類はいずれも栄養価が高いといわれていますが、総じて脂質が高いためカロリーも高くなります。ひまわりの種も例外ではないため、栄養があるからといって食べ過ぎず、適量を摂取するよう心がけましょう。
②チョコ・塩分などトッピング
ひまわりの種はそのまま食べると満足感が少なく、食べ過ぎてしまう可能性があります。塩やチョコレートをトッピングするとミネラル分やポリフェノールも効率よくとれるメリットもありますが、さらにカロリーが高くなったり、塩分の過剰摂取にってむくみやすくなるデメリットもあります。トッピングがのっている場合には特にカロリー摂取量を気をつけたいですね。