くるみのカロリー・糖質は高い?ダイエットに不向き?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】くるみのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。くるみのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. くるみのカロリー・糖質量は高い?
  2. くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較
  4. くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較
  5. くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①オメガ3脂肪酸
  7. ②ビタミンB6
  8. ③食物繊維
  9. ④カリウム
  10. くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?
  11. 食べ過ぎるデメリット例
  12. 摂取量の目安は1日7〜8粒ほど
  13. くるみのヘルシーな食べ方は?
  14. ①素焼きくるみを選ぶ
  15. ②水分を多めに飲む
  16. くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみを食べ過ぎた場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

・カロリーオーバーになり太りやすくなる
・腹痛や下痢、便秘になる
・肌が荒れる


くるみは脂質やカロリーが高く、食べ過ぎると、脂質やカロリーの摂りすぎとなり、体重が増加して太る可能性があります。また、くるみに含まれる不溶性食物繊維は、摂取しすぎると便が固くなり、便通を悪化させることもあり、注意が必要です。また、くるみの脂肪分が胃腸内で消化不良を起こし、腹痛や下痢を起こす原因にもつながります。

さらに、くるみの脂肪分が影響し、食べ過ぎると吹き出物や肌荒れを招くこともあるので、美肌効果を狙ってくるみを食べ過ぎないようにしましょう。

摂取量の目安は1日7〜8粒ほど

くるみの摂取量は、一日で7~8粒(28g)が適量です。およそ片手でひとつかみ分程度の量と考えてください。これは、カリフォルニアくるみ協会でも推奨された量ですが、毎日適量のくるみを食べることで、くるみの栄養素を効率よく摂ることができます。

(*くるみを食べ過ぎた時の悪影響について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

くるみの食べ過ぎに要注意?下痢・太ることも?1日に食べる量・時間の目安を紹介!

くるみのヘルシーな食べ方は?

栄養満点で高カロリーなくるみは、食べ過ぎると太る原因にもなります。ここでは、くるみの効果・効能をうまく享受できるような食べ方を紹介するので、参考にしてみてください。

①素焼きくるみを選ぶ

くるみには、皮を剥いただけの生くるみや、ローストされた素焼きくるみのほか、おつまみ用として塩が添加されたくるみなどがあります。くるみをヘルシーに食べるなら、素焼きくるみを選びましょう。

おつまみ用として塩で味付けされたくるみは、食べ過ぎると塩分の取り過ぎになってしまいます。くるみには、体内の塩分を排出するカリウムが含まれていますが、有塩のくるみを食べると、かえって体のむくみを引き起こすこともあります。

むくみは放置すると、セルライトとなりダイエットの邪魔になるので注意が必要です。

②水分を多めに飲む

くるみに含まれている食物繊維には便通を良くする効果があり、腸内環境が整うことでダイエットにもつながります。くるみの食物繊維の効果を発揮するためには、くるみを食べる時にたっぷりと水分を摂り、水分を含みやすくなるようにしましょう。

逆に水分が少なすぎると、便が詰まって便秘になることもあるので、要注意です。(※3)

くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみは、美肌効果やむくみ、便秘の解消などといった様々な健康効果をもつ食品です。しかし、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎると体調を崩したり、太る恐れもあります。くるみの栄養を十分に生かすためにも、毎日適量のくるみを食べることを心がけましょう。

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