ナッツ類のカロリーは高い?太る?ダイエット中の食べ過ぎの量や太らない食べ方も紹介!

ナッツ類のカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、ナッツ類(100gあたり)のカロリー・糖質を【低い順】ランキング形式で比較し、栄養素やダイエット効果も紹介します。ナッツ類の食べ過ぎの量やダイエット中の太らない食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ナッツのカロリーは高い?低い?太る?
  2. ナッツ類のカロリー・糖質を【低い順】ランキング一覧で比較
  3. ナッツ類の栄養素は?ダイエット効果ある?
  4. ①食物繊維
  5. ②不飽和脂肪酸類
  6. ③ビタミンB群
  7. ナッツの食べ過ぎは1日どれくらい?ダイエット中の太らない食べ方は?
  8. ①1日10粒以上は食べ過ぎになるため注意
  9. ②無塩で味付けがないナッツを選ぶ
  10. ③食事の30分〜1時間前に食べる
  11. ④よく噛んで食べる
  12. ナッツを生活に取り入れて健康的にダイエットを!

ナッツのカロリーは高い?低い?太る?

ダイエット中に小腹がすいた時には、栄養豊富なナッツを間食に取り入れている人もいるかもしれません。しかしナッツも糖質や脂質が含まれているため、カロリーが気になるところです。ここでは、ナッツのカロリーや糖質量について説明します。

ナッツ類のカロリー・糖質を【低い順】ランキング一覧で比較

順位 100gあたり カロリー 糖質
1位 カシューナッツ 576kcal 20g
2位 ピーナッツ 592kcal 11g
3位 アーモンド 598kcal 10g
4位 ピスタチオ 615kcal 12g
5位 ピーカンナッツ 660kcal 6g
6位 ココナッツ 668kcal 10g
7位 ブラジルナッツ 669kcal 3g
8位 くるみ 674kcal 4g
9位 ヘーゼルナッツ 684kcal 20g
10位 マカダミアナッツ 720kcal 6g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)


ナッツは堅果種子類とも呼ばれ木の実や草の種、豆なども含まれます。ナッツは種類によってカロリーや糖質の量に違いがあることがわかるので、ダイエット効果を期待するなら食べる種類に配慮することが必要です。

またダイエットの成功にはカロリーだけでなく、栄養バランスの取れた食事が必要です。上記のランキングを参考にしてカロリーに配慮しながら、不足しがちな栄養素が含まれたナッツを選んで食べるのもよいでしょう。

ナッツ類の栄養素は?ダイエット効果ある?

ナッツは脂質が豊富で高カロリーなだけでなく、ビタミンなどの様々な栄養素が含まれています。ここでは、ナッツに含まれる栄養素とそのダイエット効果について説明します。

①食物繊維

ナッツには不溶性食物繊維が多く含まれているため、ダイエットに効果的です。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し便のカサを増やしたり、腸の蠕動運動を促したりするので便秘の解消が期待できます。

さらに糖質の吸収を穏やかにするため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食品です。高カロリーではあるものの、食物繊維は消化に時間がかかるので腹持ちがよくなるメリットもあります。(※2)

②不飽和脂肪酸類

ナッツに含まれている脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪酸類によって構成されています。不飽和脂肪酸類はダイエットに欠かせない栄養素の1つで、脂肪燃焼をサポートし体内に脂肪をつきにくくする効果が期待できる栄養素です。

また、不飽和脂肪酸類には肌の乾燥予防やアンチエイジングなどダイエット以外の美容効果もあるので、カロリーに気をつけて適量を食べるとよいでしょう。(※3)

③ビタミンB群

ナッツにはビタミンB群も豊富に含まれ、これは体内の糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。そのため食事から摂った栄養素を効率よく消費させることで、脂肪の蓄積しにくい体作りに役立ちます。

また、ビタミンB群はカリウムと同時に摂取することでむくみ解消にもつながるので、どちらも豊富に含むナッツはダイエットに効果的な食品だといえます。

ナッツの食べ過ぎは1日どれくらい?ダイエット中の太らない食べ方は?

ナッツにダイエット効果があるとしても食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、1日に必要な摂取量の目安を知っておくことが大事です。ここではナッツを食べてダイエットに成功するために、摂取すべき目安の量や食べ方を説明します。

①1日10粒以上は食べ過ぎになるため注意

高カロリーなナッツをダイエット中の間食に取り入れる場合は、量の目安としては1日に10粒以上は食べ過ぎになるため注意が必要です。ダイエット中の間食の目安は200kcalまでが理想的なので、片手にひとつかみ程度をお皿に出すなどするとカロリーオーバーが防げるでしょう。

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