ナッツ類のカロリーは高い？ダイエット中の太らない食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ナッツ類のカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、ナッツ類(100gあたり)のカロリー・糖質を【低い順】ランキング形式で比較し、栄養素やダイエット効果も紹介します。ナッツ類の食べ過ぎの量やダイエット中の太らない食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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ナッツのカロリーは高い？低い？太る？
ダイエット中に小腹がすいた時には、栄養豊富なナッツを間食に取り入れている人もいるかもしれません。しかしナッツも糖質や脂質が含まれているため、カロリーが気になるところです。ここでは、ナッツのカロリーや糖質量について説明します。（※1）
ナッツ類のカロリー【低い順】ランキングと糖質を一覧で比較
| 順位 | 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 1位 | カシューナッツ | 576kcal | 20g |
| 2位 | ピーナッツ | 592kcal | 11g |
| 3位 | アーモンド | 598kcal | 10g |
| 4位 | ピスタチオ | 615kcal | 12g |
| 5位 | ピーカンナッツ | 660kcal | 6g |
| 6位 | ココナッツ | 668kcal | 10g |
| 7位 | ブラジルナッツ | 669kcal | 3g |
| 8位 | くるみ | 674kcal | 4g |
| 9位 | ヘーゼルナッツ | 684kcal | 20g |
| 10位 | マカダミアナッツ | 720kcal | 6g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※2）
ナッツは堅果種子類とも呼ばれ木の実や草の種、豆なども含まれます。ナッツは種類によってカロリーや糖質の量に違いがあることがわかるので、ダイエット効果を期待するなら食べる種類に配慮することが必要です。
またダイエットの成功にはカロリーだけでなく、栄養バランスの取れた食事が必要です。上記のランキングを参考にしてカロリーに配慮しながら、不足しがちな栄養素が含まれたナッツを選んで食べるのもよいでしょう。
ナッツ類の栄養素は？ダイエット効果ある？
ナッツは脂質が豊富で高カロリーなだけでなく、ビタミンなどの様々な栄養素が含まれています。ここでは、ナッツに含まれる栄養素とそのダイエット効果について説明します。
①食物繊維
ナッツには不溶性食物繊維が多く含まれているため、ダイエットに効果的です。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し便のカサを増やしたり、腸の蠕動運動を促したりするので便秘の解消が期待できます。
さらに糖質の吸収を穏やかにするため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食品です。高カロリーではあるものの、食物繊維は消化に時間がかかるので腹持ちがよくなるメリットもあります。（※3）
②不飽和脂肪酸類
ナッツに含まれている脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪酸類によって構成されています。不飽和脂肪酸類はダイエットに欠かせない栄養素の1つで、脂肪燃焼をサポートし体内に脂肪をつきにくくする効果が期待できる栄養素です。
また、不飽和脂肪酸類には肌の乾燥予防やアンチエイジングなどダイエット以外の美容効果もあるので、カロリーに気をつけて適量を食べるとよいでしょう。（※4）
伊達友美
管理栄養士
ナッツは種類によって含まれる脂肪酸が違いますが、クルミに多く含まれるオメガ３（n-3）脂肪酸には、炎症を抑え、コレステロールのバランスを整える働きがあるといわれ、メタボやフェムケアにも役立ちます。
③ビタミンB群
ナッツにはビタミンB群も豊富に含まれ、これは体内の糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。そのため食事から摂った栄養素を効率よく消費させることで、脂肪の蓄積しにくい体作りに役立ちます。
また、ビタミンB群はカリウムと同時に摂取することでむくみ解消にもつながるので、どちらも豊富に含むナッツはダイエットに効果的な食品だといえます。（※5）
伊達友美
管理栄養士
むくみの解消は、直接的に体脂肪を減らす訳ではありませんが、サイズダウンに繋がり、見た目にスッキリした印象になるでしょう。
ナッツの食べ過ぎは1日どれくらい？ダイエット中の太らない食べ方は？
ナッツにダイエット効果があるとしても食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、1日に必要な摂取量の目安を知っておくことが大事です。ここではナッツを食べてダイエットに成功するために、摂取すべき目安の量や食べ方を説明します。