【果物別】ドライフルーツのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】ドライフルーツのカロリー・糖質は高くて太るイメージがありますが、どうなのでしょうか?今回は、ドライフルーツのカロリー・糖質量を〈いちご・いちぢく・オレンジ・さんざし〉など果物別や〈ファミマ・無印〉など商品別に比較しながら紹介します。ドライフルーツのダイエット向きの食べ方・選び方や、太るのを防ぐ注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. ドライフルーツのカロリー・糖質は低い?高い?
  2. ドライフルーツ【果物別】のカロリー・糖質
  3. ドライフルーツ【店・商品別】のカロリー・糖質
  4. ドライフルーツの栄養価とダイエット効果とは?
  5. ①食物繊維|便秘解消・腹持ちをよくする
  6. ②果糖(スクロース)|血糖値が上がりにくい
  7. ③カリウム|体のむくみを改善する
  8. ドライフルーツのダイエット向きな食べ方は?
  9. ①チョコ・砂糖付きより無添加のドライフルーツを選ぶ
  10. ②カロリー・糖質が低い果物のドライフルーツを選ぶ
  11. ③一度に多くのカロリーを摂取しないよう小分けに食べる
  12. ドライフルーツダイエットで太るのを防ぐ注意点
  13. ①食べ過ぎない
  14. ②夜に食べない
  15. ドライフルーツの取り入れ方のおすすめ
  16. ①ドライフルーツパウンドケーキ
  17. ②フルーツティー
  18. ③ドライフルーツのスムージー
  19. ④ドライフルーツとクリームチーズのおつまみ
  20. ドライフルーツのカロリーに注意して食べよう

ドライフルーツのカロリー・糖質は低い?高い?

手軽に食べられる人気のドライフルーツですが、どのくらいのカロリーや糖質があるのでしょうか。果物の種類や商品ごとに、カロリー・糖質量を比較してみましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ドライフルーツ【果物別】のカロリー・糖質

カロリー 糖質 食物繊維
生姜 390kcal 88.2g 1.2g
キウイ 377kcal 67.7g 4.43g
トマト 354kcal 87.1g 0.72g
パイナップル 351kcal 85.3g 2.2g
オレンジ 348kcal 74.5g 4.63g
マンゴー 331kcal 78.5g 3.6g
サンザシ 352kcal 82.2g 3.9g
レーズン 315kcal 83.4g 4.1g
りんご 315kcal 72g 7.0g
ナツメヤシ 307kcal 76.8g 3.9g
いちぢく 271kcal 66g 9.9g
プルーン 237kcal 61.6g 1.9g
(100gあたり)

ドライフルーツは全体的にカロリーが高めで、最もカロリーが低いプルーンでも100gで237kcalとなっています。中でも生姜のドライフルーツは砂糖を多く使用する事もあり、カロリー・糖質が最も高いのでダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

ただ、りんごやいちぢくのドライフルーツなら、食物繊維が生果物の時よりも増えており、しっかり摂取できるためおすすめです。

ドライフルーツ【店・商品別】のカロリー・糖質

メーカー 商品名 カロリー 糖質
トップバリュー オーガニック黒いちぢく 266kcal 57.1g
トップバリュー アンズ 261kcal 58.5g
トップバリュー 国産素材信州ふじりんご 221kcal 54.5g
トップバリュー クランベリー 199kcal 45.9g
トップバリュー 国産素材清美オレンジ 170kcal 40.0g
DHC サプリフルーツドライいちぢく 158kcal 32.6g
無印良品 まんまのドライフルーツカシス 153kcal 28.5g
ファミリーマート トロピカルマンゴー 151kcal 35.4g
ファミリーマート ジューシーパイナップル 103kcal 24.7g
セブンイレブン 輪切りレモン 75kcal 17.0g

ドライフルーツはさまざまなメーカーから販売されていますが、1商品当たりのカロリーや糖質量には大きな差があります。同じいちぢくでも商品によって数値に開きがありますが、これは内容量の差も原因の一つです。量が多い場合は、小分けにして愉しむなどの対処が必要でしょう。

ドライフルーツの栄養価とダイエット効果とは?

ドライフルーツは体にも良いと言われていますが、どのような効果があるのでしょうか。ここではドライフルーツに含まれている効果的な栄養素と、ダイエット効果について紹介します。

①食物繊維|便秘解消・腹持ちをよくする

ドライフルーツには、食物繊維を多く含むものも多いです。水溶性食物繊維は便に水分を与えますし、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸内を刺激するので便秘の解消が期待できます。また、食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちも良くなります。(※2)

②果糖(スクロース)|血糖値が上がりにくい

果糖は血糖値を上げやすいといった誤解も多いですが、果糖はGI値が19と低く、血糖値を上げにくいとされています。血糖値が急上昇すると体に脂肪が蓄えられやすくなるので、ダイエット時には血糖値を意識しておく事も重要です。果糖の摂り過ぎには注意が必要ですが、適度な量を愉しむならダイエット中でも問題は無いでしょう。

③カリウム|体のむくみを改善する

カリウムには体内のナトリウムを体外に排出する働きがあります。ドライフルーツにはこのカリウムが多く含まれているので体のむくみが気になる人や、日ごろから塩辛いものを好む人などにおすすめです。ダイエット中にもむくみは大敵でなので、間食代わりに少量食べるものとしておすすめです。(※3)

ドライフルーツのダイエット向きな食べ方は?

ドライフルーツには様々なダイエット効果がありましたが、より効果的にダイエットに活かす食べ方についても見ていきましょう。

①チョコ・砂糖付きより無添加のドライフルーツを選ぶ

市販のドライフルーツにも様々な種類がありますが、中にはチョコや砂糖などでコーティングされたものも多くあります。ドライフルーツには果糖が多く食べ過ぎれば太る可能性を高めるので、チョコレートなどの甘いトッピングで糖分を増やすのは避けましょう。

ドライフルーツはそのままでも十分甘みを愉しめるので、無添加の物を選んで素材の味を愉しむのがおすすめです。

伊藤祥子

管理栄養士

ドライフルーツの中には漂白されたものや油が添加された物もあります。購入する際はしっかりと原材料表示を確認し、なるべくそういった添加物も含まれないものを選びたいですね。

②カロリー・糖質が低い果物のドライフルーツを選ぶ

一言でドライフルーツと言っても、使用されている果物によってカロリー・糖質量は様々です。また、生姜そのものはカロリーはそれほど高くありませんが、辛味を抑えるために多くの砂糖が使用されるのでカロリー・糖質量は高めになる傾向があります。食べる量を減らしたくないなら、カロリーが低めのドライフルーツをチェックしておきましょう。

③一度に多くのカロリーを摂取しないよう小分けに食べる

ドライフルーツは小袋で販売されている場合もありますが、大袋にまとめて入っている場合もあります。特にトッピング用にダイスカットされたものは多く食べてしまいがちなので、摂取量はしっかり把握しておきましょう。小袋ならカロリー値などを把握しておく、大袋ならしっかり計量して食べ過ぎないようにすることが重要です。

伊藤祥子

管理栄養士

ドライフルーツは噛みごたえもあるので、しっかりよく噛んで食べることもオススメです。よく噛むことは満足感につながり、食べ過ぎ防止にもなります。

ドライフルーツダイエットで太るのを防ぐ注意点

体に良い栄養素を多く含むドライフルーツですが、食べ過ぎれば悪影響が出る場合もあります。摂取量の目安なども紹介するので、参考にしてみてください。

①食べ過ぎない

ドライフルーツは食物繊維を多く含むので便秘解消効果が期待できますが、食べ過ぎれば下痢を起こす可能性もあります。逆に腸内環境を乱してしまう事になるので、適量を摂取するように心がけましょう。

また、ドライフルーツにダイエット効果が期待出来るといっても、果糖が多いので食べ過ぎれば太る可能性が高まります。果糖は血糖値が上がりにくい反面、中性脂肪が蓄積しやすいデメリットもあるので、注意が必要です。

ドライフルーツの摂取量の目安は、1日に20~30gほどとされていますが、それほど多くは無いので食べ過ぎてしまう事もあります。20g程の小袋で販売されているものもあるので、こちらを購入するのも良いでしょう。カロリーで言うと80kcal当たりとされているので、食べる前に計量しておくのがおすすめです。

②夜に食べない

小腹満たしにもぴったりのドライフルーツですが、夜には食べないようにしましょう。夜に食べると太るとよく言われますが、これはBMAL-1というたんぱく質が関係しています。

BMAL-1の量が体内で増えると太りやすくなるとされていますが、この量は午前2時頃がピークとされています。BMAL-1の量は午後2時頃が最少なので、ドライフルーツはおやつとして頂くのが良いでしょう。

ドライフルーツの取り入れ方のおすすめ

生で食べても美味しいドライフルーツですが、いつもそのままだと飽きてしまうこともあります。ここでは、少しアレンジして普段とは違った美味しさを楽しむことができるおすすめのレシピを紹介します。

①ドライフルーツパウンドケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/1699331

果物の甘さを感じられるドライフルーツは、パウンドケーキに入れるのもおすすめです。ラム酒などを加えると香りがよく、また違った美味しさを感じられるでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

ドライフルーツパウンドケーキ by 月見なっとう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

②フルーツティー

出典:https://cookpad.com/recipe/3887509

温かい紅茶にお好みのドライフルーツを入れて、フルーツティーを楽しむのもおすすめです。紅茶自体にカロリーはないので、太るのが気になる方ににぴったりのアレンジです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

ドライフルーツティー(紅茶) by ネオナチュラル 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

③ドライフルーツのスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/6189062

ドライフルーツはそのまま食べる場合が多いですが、ブレンダーを活用すればスムージーを作る事も出来ます。ヨーグルトと豆乳だけで作れますし、作り方も簡単なので気軽に試せる点もおすすめです。

ドライフルーツでふわふわスムージー by クリス。 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

④ドライフルーツとクリームチーズのおつまみ

出典:https://cookpad.com/recipe/6112941

ドライフルーツはクリームチーズとの相性も良いので、ミックスしておつまみにしても美味しく頂けます。そのまま食べても美味しいですが、クラッカーなどに乗せて愉しむのもおすすめです。

ナッツとドライフルーツのクリチおつまみ by もぐもぐじゃぱん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

ドライフルーツのカロリーに注意して食べよう

ドライフルーツはカロリーが高めですが、さまざまな栄養を素含む食品でもあります。太るのが心配な時は食べる量やタイミングに注意して、上手に栄養補給に活かしましょう。

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