【果物別】ドライフルーツのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方なども紹介！
【管理栄養士監修】ドライフルーツのカロリー・糖質は高くて太るイメージがありますが、どうなのでしょうか？今回は、ドライフルーツのカロリー・糖質量を〈いちご・いちぢく・オレンジ・さんざし〉など果物別や〈ファミマ・無印〉など商品別に比較しながら紹介します。ドライフルーツのダイエット向きの食べ方・選び方や、太るのを防ぐ注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- ドライフルーツのカロリー・糖質は低い？高い？
- ドライフルーツ【果物別】のカロリー・糖質
- ドライフルーツ【店・商品別】のカロリー・糖質
- ドライフルーツの栄養価とダイエット効果とは？
- ①食物繊維｜便秘解消・腹持ちをよくする
- ②果糖（スクロース）｜血糖値が上がりにくい
- ③カリウム｜体のむくみを改善する
- ドライフルーツのダイエット向きな食べ方は？
- ①チョコ・砂糖付きより無添加のドライフルーツを選ぶ
- ②カロリー・糖質が低い果物のドライフルーツを選ぶ
- ③一度に多くのカロリーを摂取しないよう小分けに食べる
- ドライフルーツダイエットで太るのを防ぐ注意点
- ①食べ過ぎない
- ②夜に食べない
- ドライフルーツの取り入れ方のおすすめ
- ①ドライフルーツパウンドケーキ
- ②フルーツティー
- ③ドライフルーツのスムージー
- ④ドライフルーツとクリームチーズのおつまみ
- ドライフルーツのカロリーに注意して食べよう
ドライフルーツのダイエット向きな食べ方は？
ドライフルーツには様々なダイエット効果がありましたが、より効果的にダイエットに活かす食べ方についても見ていきましょう。
①チョコ・砂糖付きより無添加のドライフルーツを選ぶ
市販のドライフルーツにも様々な種類がありますが、中にはチョコや砂糖などでコーティングされたものも多くあります。ドライフルーツには果糖が多く食べ過ぎれば太る可能性を高めるので、チョコレートなどの甘いトッピングで糖分を増やすのは避けましょう。
ドライフルーツはそのままでも十分甘みを愉しめるので、無添加の物を選んで素材の味を愉しむのがおすすめです。
伊藤祥子
管理栄養士
ドライフルーツの中には漂白されたものや油が添加された物もあります。購入する際はしっかりと原材料表示を確認し、なるべくそういった添加物も含まれないものを選びたいですね。
②カロリー・糖質が低い果物のドライフルーツを選ぶ
一言でドライフルーツと言っても、使用されている果物によってカロリー・糖質量は様々です。また、生姜そのものはカロリーはそれほど高くありませんが、辛味を抑えるために多くの砂糖が使用されるのでカロリー・糖質量は高めになる傾向があります。食べる量を減らしたくないなら、カロリーが低めのドライフルーツをチェックしておきましょう。
③一度に多くのカロリーを摂取しないよう小分けに食べる
ドライフルーツは小袋で販売されている場合もありますが、大袋にまとめて入っている場合もあります。特にトッピング用にダイスカットされたものは多く食べてしまいがちなので、摂取量はしっかり把握しておきましょう。小袋ならカロリー値などを把握しておく、大袋ならしっかり計量して食べ過ぎないようにすることが重要です。
伊藤祥子
管理栄養士
ドライフルーツは噛みごたえもあるので、しっかりよく噛んで食べることもオススメです。よく噛むことは満足感につながり、食べ過ぎ防止にもなります。
（＊ドライフルーツのダイエット効果や活用法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ドライフルーツダイエットで太るのを防ぐ注意点
体に良い栄養素を多く含むドライフルーツですが、食べ過ぎれば悪影響が出る場合もあります。摂取量の目安なども紹介するので、参考にしてみてください。
①食べ過ぎない
ドライフルーツは食物繊維を多く含むので便秘解消効果が期待できますが、食べ過ぎれば下痢を起こす可能性もあります。逆に腸内環境を乱してしまう事になるので、適量を摂取するように心がけましょう。
また、ドライフルーツにダイエット効果が期待出来るといっても、果糖が多いので食べ過ぎれば太る可能性が高まります。果糖は血糖値が上がりにくい反面、中性脂肪が蓄積しやすいデメリットもあるので、注意が必要です。
ドライフルーツの摂取量の目安は、1日に20～30gほどとされていますが、それほど多くは無いので食べ過ぎてしまう事もあります。20g程の小袋で販売されているものもあるので、こちらを購入するのも良いでしょう。カロリーで言うと80kcal当たりとされているので、食べる前に計量しておくのがおすすめです。
②夜に食べない
小腹満たしにもぴったりのドライフルーツですが、夜には食べないようにしましょう。夜に食べると太るとよく言われますが、これはBMAL-1というたんぱく質が関係しています。
BMAL-1の量が体内で増えると太りやすくなるとされていますが、この量は午前2時頃がピークとされています。BMAL-1の量は午後2時頃が最少なので、ドライフルーツはおやつとして頂くのが良いでしょう。（※4）