ドライフルーツダイエットの効果は?間食向き?レシピ・商品のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】ドライフルーツダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、ドライフルーツダイエットの効果効能や、やり方のポイントなどを口コミ調査とともに紹介します。ドライフルーツダイエットの注意点やレシピ・商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ドライフルーツはダイエットに使える?
  2. ドライフルーツのカロリー・糖質をみてみよう
  3. ドライフルーツにあるダイエット効果・効能は?
  4. ①腹持ちがよく満足感がある
  5. ②便秘解消・整腸効果
  6. ③血糖値が上昇しにくい
  7. ドライフルーツダイエットのやり方は?
  8. ①1日の量は100kcalを目安にする
  9. ②間食・おやつとして食べる
  10. ドライフルーツダイエットを行う際の注意点
  11. 食べ過ぎると太る
  12. ドライフルーツのダイエット向けレシピのおすすめ
  13. ①ドライフルーツヨーグルト和え(114kcal)
  14. ②おからパウダーで作るドライフルーツのパウンドケーキ(228kcal)
  15. ③手作りドライフルーツ
  16. ダイエット向けのドライフルーツのおすすめ|コンビニでも買える!
  17. ①ドライフルーツ&ナッツ|ローソン
  18. ②ドライフルーツ&かぼちゃの種(クランベリー・ブルーベリー・クコの実・アーモンド)|ローソン
  19. ③ジューシーパイナップル|ファミリーマート
  20. ④トロピカルマンゴー|ファミリーマート
  21. ⑤おやつ熟柿
  22. ドライフルーツダイエットで痩せよう

ドライフルーツはダイエットに使える?

ドライフルーツには砂糖衣がたっぷりついている物も多く、とても甘いため、ダイエット中に食べるのを控える方も多いでしょう。まずは、スーパーやコンビニでも簡単に購入できるドライフルーツの種類別でカロリーと糖質を紹介します。

ドライフルーツのカロリー・糖質をみてみよう

カロリー 糖質
パイナップル 301kcal 33g
トマト 354.6kcal 87.1g
マンゴー 331kcal 68.9g
いちじく 291kcal 64.6g
プルーン 235kcal 55.2g
レーズン 315kcal 83.4g
キウイ 337kcal 67.7g
(100gあたり)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

表でわかるように、ドライフルーツは高カロリー・高糖質な食べ物と言えます。これは、ドライフルーツを作る過程で沢山の砂糖を使用していたり、またフルーツから水分がなくなったことで、ドライフルーツ1個あたりの重量が生のものと比べて軽くなるためです。

ですが、カリウムやビタミンなど果物本来の栄養素を補え、それらの美容効果も期待ができるのがドライフルーツの嬉しいところでしょう。特に、表中でも比較的ヘルシーなプルーンやパイナップルは、とても栄養価が高く、海外のモデルさんや女優さんの間でも良く利用されるドライフルーツです。

ドライフルーツにあるダイエット効果・効能は?

ダイエット中の間食を、クッキーからドライフルーツに変えるだけでも沢山のメリットがあります。次にドライフルーツに期待できるダイエット効果を紹介します。

①腹持ちがよく満足感がある

フルーツの多くは食物繊維が豊富に含まれ、ドライフルーツになった後も、含有量はほぼ変わりません。食物繊維は腸の中で膨れるため、お腹が満たされるだけではなく、腹持ちが良いのが特徴です。お腹が膨れれば食べ過ぎを防ぐこともでき、結果としてダイエット効果にも繋がり、ゆっくり時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、更に効果が高まります。(※2)

②便秘解消・整腸効果

膨れたあがった食物繊維は、腸壁を刺激し、ぜん動運動を促してくれます。そのため、便秘が改善されたり、便通が良くなることから整腸作用にも繋がり、デトックス効果やダイエット効果にも期待ができます。しかし、食物繊維の取り過ぎは、便秘を悪化させたり、下痢を引き起こす可能性もあるため、ドライフルーツの食べ過ぎには気をつけましょう。(※3)

③血糖値が上昇しにくい

一般的に料理に使われる砂糖の種類をショ糖と言い、血糖値が上がりやすく、中性脂肪に変わりやすいため太る原因になる糖質です。それに対して、ドライフルーツは糖質含有量が高いものの、含まれる果糖は、それ自体が血糖値を上げるものではなく、肝臓でブドウ糖に変換されることで血糖値に変化が表れます。

そのため、ショ糖に比べて血糖値が上がりにくく、脂肪を蓄えにくいと言われ、さらにフルーツに含まれる水溶性食物繊維も血糖値の急激な上昇を防ぐ効能があります。要注意なのが、砂糖漬けのドライフルーツで、砂糖はショ糖なので、ダイエットには向きません。ドライフルーツは出来る限り砂糖不使用の商品や、砂糖衣が少ないものを選ぶようにしましょう。

ドライフルーツダイエットのやり方は?

フルーツダイエットを行う上で、難しいことは全くありません。以下の2つのことに意識しながら、普段の生活にドライフルーツを取り入れてみましょう。

①1日の量は100kcalを目安にする

ダイエット中は、カロリーに加え糖質含有量に気をつけている方も多いでしょう。糖質は、生命を維持する上で必要なエネルギー源ですが、過剰摂取は太る原因にもなり得ます。

成人男性が1日で必要とされる糖質量は約330gと言われているため、間食で摂取する糖質量を50g〜70g前後に抑えておくのが良いでしょう。ドライフルーツであれば、約100g以下が望ましいと言えます。また、1度に全てを食べてしまわず、少量に分けて食べることで、消化もしやすく、食べ過ぎを防ぐことができるため、効果的にダイエットが行えます。

②間食・おやつとして食べる

朝食の脇役としても美味しいドライフルーツですが、おやつや間食にドライフルーツを食べるのも良いでしょう。生のフルーツのように包丁やまな板を用意しなくても簡単に食べれる手軽さもまた、その理由の一つです。さらにドライフルーツに豊富に含まれている栄養を、おやつからでも補うことができるメリットもあります。

ちなみにドライフルーツ100gのカロリーがおおよそ300kcalですが、これは中サイズのクッキーで換算すると約7枚分にあたります。決して低カロリーとは言えませんが、噛みごたえのあるドライフルーツを選べば、少量でも十分に満足できるでしょう。

(*ダイエット中の間食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中に間食していいもの10選!コンビニで買える商品のおすすめは?

※ドライフルーツダイエットはあくまで、ドライフルーツを活用して痩せやすくするダイエット方法であり、ドライフルーツだけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。(※4)

ドライフルーツダイエットを行う際の注意点

ドライフルーツは、高カロリーでも栄養価が高く、その他のスイーツよりもダイエットに向いているとは言えますが、実際にドライフルーツダイエットを行う際に注意したい点もあります。

食べ過ぎると太る

どんなにヘルシーな食事でも、食べ過ぎは太る原因となりますが、ドライフルーツも糖質が多いため注意が必要です。必要以上に摂取された糖質は脂肪として体内に蓄えられ、太る原因になり様々な生活習慣病にもなりやすくなります。

ドライフルーツダイエットを有効的に行う為にも、食べ過ぎに気をつけ、糖が体内へゆっくり吸収されるようにゆっくり食べるよう心がけましょう。

ドライフルーツのダイエット向けレシピのおすすめ

痩せたい時に、ぜひ活用したいドライフルーツを使ったダイエットにオススメなレシピを集めました。ぜひ参考にしてみて下さいね。

※カロリーは1人前です。

①ドライフルーツヨーグルト和え(114kcal)

出典:https://oceans-nadia.com/user/21649/recipe/124152

コツは、ドライフルーツをヨーグルトの中で一晩寝かすことで、ドライフルーツの甘味がヨーグルトに移り、余計な砂糖を入れずにすみます。また、ヨーグルトの乳酸菌の力が、腸内を綺麗にしてくれます。

ドライフルーツヨーグルト by 本村 美子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②おからパウダーで作るドライフルーツのパウンドケーキ(228kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/4192546

糖質が高く、太る原因となる小麦粉の代わりに、おからパウダーを使用したスイーツレシピです。痩せたいけれど、ケーキも食べたい、といった方にもオススメです。砂糖をカロリーオフのものに代えると、さらにダイエット効果が見込めます。

おからパウダーでノンフラワーパウンド♡ by 犬飼ハチ子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが331万品

③手作りドライフルーツ

出典:https://cookpad.com/recipe/3671318

本気で痩せたいダイエッターも安心して食べれる、砂糖不使用の自家製ドライフルーツもオススメです。電子レンジがあれば簡単に作れ、お好きなフルーツで作れるので、ダイエット中の楽しみとしても良いですね。

簡単、自家製のドライフルーツ by ROYPOPO 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが331万品

ダイエット向けのドライフルーツのおすすめ|コンビニでも買える!

コンビニでも購入できる、体に嬉しいドライフルーツを紹介します。

①ドライフルーツ&ナッツ|ローソン

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389683_1996.html

ローソンのナチュラルローソン菓子シリーズから出ている当商品は、クランベリー、ブルーベリー、レーズンのベリー系とナッツをミックスした商品です。砂糖不使用なので、ドライフルーツそのものの味が味わえ、さらにヘルシーなのがダイエット中の間食にピッタリです。

ドライフルーツ&ナッツ|ローソン公式サイト

②ドライフルーツ&かぼちゃの種(クランベリー・ブルーベリー・クコの実・アーモンド)|ローソン

出典:https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389684_1996.html

同じくナチュラルローソン菓子シリーズから出ている商品ですが、栄養価の高いかぼちゃの種がミックスされています。おやつとしても良いですが、朝食のシリアルと一緒に頂くのもオススメです。

ドライフルーツ&ナッツ|ローソン公式サイト

③ジューシーパイナップル|ファミリーマート

ファミリーマートで購入できる、パイナップルのみのドライフルーツです。パイナップルには糖質の分解を手助けしてくれるビタミンB1も豊富に含まれていますが、砂糖衣がついているため食べ過ぎは太る原因にもなり得ますので気をつけましょう。

ジューシーパイナップル |商品情報|ファミリーマート

④トロピカルマンゴー|ファミリーマート

マンゴーには美肌には欠かせないビタミンAが含まれています。栄養が偏りがちなダイエット中にもオススメです。

トロピカルマンゴー |商品情報|ファミリーマート

⑤おやつ熟柿


*購入サイト|楽天市場*
ファーマインド おやつ熟柿 干し柿 20袋入

コンビニ限定商品ではありませんが、管理栄養士がオススメする柿のドライフルーツです。半生なため、しっとりもちもちっとした食感でクセになります。柿にはビタミン類や食物繊維が豊富に含まれ、美容効果がとても高い食材です。

ドライフルーツダイエットで痩せよう

手軽で簡単に始められ、また栄養価も高く美味しいのがドライフルーツダイエットの魅力です。ごく短期間で劇的に痩せるわけではありませんが、普段の生活から間食をクッキーからドライフルーツに代えるなど、置き換えダイエットを行うことで、体重にも変化が表れ、またリバウンドなしのダイエットに成功するでしょう。

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