冷しゃぶサラダのカロリー・糖質は?ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介!

冷しゃぶのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、冷しゃぶのカロリー・糖質量を他の肉料理と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。冷しゃぶのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピ紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 冷しゃぶのカロリー・糖質は?
  2. 冷しゃぶのカロリー・糖質
  3. 冷しゃぶのカロリー・糖質量を他の肉料理と比較
  4. 冷しゃぶ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 冷しゃぶの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①カルニチン
  7. ②タンパク質
  8. ③ポークペプチド
  9. ④ビタミンB1
  10. 冷しゃぶのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  11. ①豚のモモ肉を使って作る
  12. ②ポン酢をつけて食べる
  13. ③肉の割合を減らす
  14. 冷しゃぶの太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②あたたかいものと一緒に食べる
  17. 冷しゃぶのダイエット向き低カロリーレシピ
  18. ①みょうがと梅干の豚しゃぶサラダ
  19. ②塩レモン冷しゃぶ
  20. ③こんにゃく入り冷しゃぶ
  21. ④野菜巻き冷しゃぶ
  22. 冷しゃぶのカロリーに注意して食べよう

冷しゃぶのカロリー・糖質は?

暑い夏にもぴったりで、ダイエットの時にも最適なイメージのある冷しゃぶですが、カロリーや糖質はどの程度なのでしょうか。他の豚肉料理や、冷しゃぶのカロリーを消費するのに必要な運動量についても紹介するので、参考にして下さい。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

冷しゃぶのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
冷しゃぶ 320kcal 13g 15%

冷しゃぶ一食あたりのカロリーの割合は、1日のカロリー摂取の15%を占めます。ボリューム満点のおかずにしては、ヘルシーで糖質も少なめであると言えるでしょう。

冷しゃぶのカロリー・糖質量を他の肉料理と比較

100gあたり カロリー 糖質
冷しゃぶ 83kcal 3g
生姜焼き 246kcal 5g
ハンバーグ 223kcal 12g
酢豚 115kcal 11g

冷しゃぶのカロリーを他の肉料理と比べてみると、4つの料理の中でカロリー・糖質共に最も低い値となりました。冷しゃぶはあっさりとした味付けであり、他の材料も多く使わないためカロリーが抑えられています。冷しゃぶはダイエットをしている方にも最適な肉料理と言えるでしょう。

冷しゃぶ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 31分
ジョギング 19分
自転車 12分
ストレッチ 38分
階段登り 11分
掃除機かけ 27分

上記の表は冷しゃぶ100gのカロリーを消費するのに必要な運動量の一覧です。どんな運動でも30分以下でカロリーが消費出来るのが特徴です。ダイエット中の方も冷しゃぶを食べた日は、上記の運動を少しずつ組み合わせることでカロリーを十分に消費出来るでしょう。

冷しゃぶの栄養素は?ダイエット効果ある?

肉料理の中では低カロリーな部類に入る冷しゃぶですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ダイエット効果をもたらす栄養素が含まれているかどうかについても紹介します。冷しゃぶの栄養についてしっかり勉強した上で、よりおいしく冷しゃぶを味わいましょう。

①カルニチン

カルニチンは豚の筋肉細胞に含まれ、脂肪酸をミトコンドリアに運搬する働きがあります。この働きによって脂肪燃焼が促進される事が分かっており、太りたくないと考える人には是非摂取したい栄養素の一つです。

②タンパク質

人間の体の構成成分の15~20%を占めるのがタンパク質であり、筋肉や髪、免疫成分を作るのに欠かせない栄養素です。特に、豚肉に含まれる動物性タンパク疲労回復効果があるので、夏バテした時に冷しゃぶを食べるのは理にかなっていると言えそうです。(※2)

③ポークペプチド

タンパク質が分解されてできるアミノ酸の小さな集合体をペプチドと呼ぶのですが、豚肉に含まれるポークペプチドは肝臓の機能を高めたり、コレステロールを低下させる働きがあることが解明されています。太っている方はコレステロールの値が高いので、そのような方には是非とってほしい栄養素です。

④ビタミンB1

豚肉には、ビタミンB1も豊富に含まれることが分かっています。ビタミンB1は、糖質の代謝を促して、糖質を体内のエネルギー源に変換する効果があります。ダイエット中の方は、積極的に摂取しておくと良いでしょう。また、疲労回復にも効果があるため、疲れている人にもおすすめの栄養素です。(※3)

冷しゃぶのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

夏に最適で太りにくい冷しゃぶですが、ダイエットをしている方に向けてよりカロリーオフする方法はあるのでしょうか。いくつかの方法を紹介しますので、自分に合った方法を見つけて太りにくいよう工夫しましょう。

①豚のモモ肉を使って作る

100gあたり カロリー 糖質 脂質
豚モモ肉 183kcal 0.2g 10g
豚バラ肉 386kcal 0.1g 35g
豚ロース 263kcal 0.2g 19g

上記の表は豚肉の部位別に100gあたりのカロリー・糖質・脂質を一覧にしたものです。豚モモ肉のカロリー・脂質は豚バラ肉や豚ロース肉に比べると半分以下であることが分かります。カロリーオフしたい場合には冷しゃぶには豚モモ肉を使うと良いでしょう。ちなみに、糖質についてはどの部位もほぼ含まれていません。

②ポン酢をつけて食べる

大さじ1杯(15g) カロリー 糖質
ポン酢 9kcal 2g
マヨネーズ 105kcal 1g
中華ドレッシング 40kcal 2g
ゴマドレッシング 36kcal 4g
柚子胡椒 20kcal 4g

上記の表は、冷しゃぶと相性の良いつけだれ大さじ1あたりのカロリーと糖質を一覧にしたものです。ご覧の通り、ポン酢が最もカロリーが低いことが分かります。ダイエット中の方や、最近太り気味でカロリーオフを意識している方はつけだれのカロリーも意識しましょう。

③肉の割合を減らす

旬の野菜と豚肉でさっぱり食べるのが特徴の冷しゃぶですが、カロリーの大半を占めるのは豚肉です。野菜をたっぷりと使用することで、カロリーオフになるだけでなく、満腹感が得られる1品に仕上がるでしょう。

冷しゃぶの太りにくい食べ方は?

冷しゃぶ自体をカロリーオフするだけでなく、食べ方を工夫することで太りにくくなることはあるのでしょうか。冷しゃぶの太りにくい食べ方をいくつか紹介します。冷しゃぶを食べる際には、是非意識的に実践してみましょう。

①夜に食べない

体内の脂肪組織に多く含まれるBMAL-1というタンパク質は、夜の値が最も高くなります。BMAL-1タンパク質が多い時間に食べ物を摂取すると、体内に脂肪をためやすいことが分かっています。ダイエット中の方は、極力冷しゃぶを夜に食べないようにしましょう。

②あたたかいものと一緒に食べる

冷しゃぶはその名の通り、冷たい食べ物ですので、体を冷やす効果があります。体が1度冷えると基礎代謝が約12%も低下すると言われています。冷しゃぶを食べる際は、温かいお茶や野菜スープなど、体の温まるものと合わせて食べるようにして、基礎代謝の低下を防ぎましょう。

冷しゃぶのダイエット向き低カロリーレシピ

ダイエット中に冷しゃぶを食べたいときは、どのような調理方法が向いているのでしょうか。カロリーオフを意識したレシピを掲載しますので、是非作ってみてください。

①みょうがと梅干の豚しゃぶサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6359201

みょうがと梅干を使い、さっぱりと仕上げた豚しゃぶサラダです。夏バテにもピッタリですし、減塩効果も期待できます。簡単に作れるので一度作ってみると良いでしょう。

減塩!みょうがと梅干のおろしのせ冷しゃぶ by チャーミングJ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②塩レモン冷しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/5774738

塩レモンを用いてさっぱりと仕上げた冷しゃぶです。レモンには疲労回復効果もあるだけでなく、つけだれをつけなくても十分に香りがつくので、カロリーオフしながらおいしく冷しゃぶが食べられます。

ダイエットにも!さっぱり塩レモン冷しゃぶ by Akicocoaki 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③こんにゃく入り冷しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/3310306

ダイエット中でも満腹にたくさん食べたい方におすすめなのがこのレシピです。豚肉の割合を減らす代わりに、こんにゃくと野菜をふんだんに使っています。カロリーオフしながらボリュームたっぷりの1品に仕上がっています。

氷こんにゃく入り冷しゃぶサラダ by すごーちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

④野菜巻き冷しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/630444

野菜を巻いて、見た目も鮮やかに仕上げた冷しゃぶです。野菜をたっぷり巻いて仕上げているため、見た目だけでなく食べ応えも十分です。無理なくカロリーオフしながら、おなかいっぱい冷しゃぶが楽しめます。

豚の冷しゃぶ ☆ ダイエット中でも満足 by yopiko's 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

冷しゃぶのカロリーに注意して食べよう

冷しゃぶは他の肉料理に比べてカロリーが低いことが分かりました。豚肉の部位や、食べ方に気を付けることで更にカロリーオフできます。ダイエット向きに工夫して、冷しゃぶを思う存分味わいましょう。

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