サーモンのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】サーモンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回はサーモンのカロリー・糖質量を他の魚と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。サーモンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 岡 清華
MOTHER WEBサイト
https://www.mother-japan.com/
岡清華 Instagram
https://www.instagram.com/okasaya/
...
▼MOTHER WEBサイト
https://www.mother-japan.com/
▼岡清華 Instagram
https://www.instagram.com/okasaya/
大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。 その後、カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び全米ヨガアライアンスを取得。
現在は、ヨガを含む “アーユルヴェーダ” の観点から「一人一人にとっての幸福、人生の豊かさや最適な心身の状態を知り、環境を持続させること」をコンセプトに、スタジオ運営、カフェ、ウェルネス空間のプロデュース、商品開発、その他イベント、セミナーなどアーユルヴェーダに付随する各事業を進めながら、各メディアへの露出も続けている。
「全ての人々のより良い人生をサポートし個性が輝く状態へ導く為の母親のような存在でありたい」という想いで”MOTHER” 創業。

目次

  1. サーモンのカロリー・糖質は?
  2. サーモンのカロリー・糖質
  3. サーモンのカロリー・糖質を他の魚と比較
  4. サーモンのカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. サーモンの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①タンパク質
  7. ②DHA・EPA
  8. ③ビタミンD
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤カリウム
  11. サーモンのダイエット向きの食べ方は?
  12. ①サーモンを加熱せず刺身・カルパッチョなど生で食べる
  13. ②ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べる
  14. ③1食で切り身1つ分(約100g)を目安に取りいれる
  15. サーモンのダイエット向きレシピ
  16. ①サーモンサラダ
  17. ②サーモンカルパッチョ
  18. ③生サーモンのオイル漬け
  19. ④サーモン生春巻き
  20. ⑤サーモンのクリームパスタ
  21. サーモンのカロリーに注意して食べよう

サーモンのカロリー・糖質は?

サーモンは、寿司や刺身において人気のあるネタの1つです。ダイエットや糖質制限中の方にとって、サーモンのカロリーや糖質が気になるのではないでしょうか。ここでは、他の魚と比較しながらサーモンのカロリーや糖質を紹介します。

サーモンのカロリー・糖質

カロリー 糖質
サーモン(刺身1切れ:15g) 28kcal 0g
サーモン(切り身:100g) 189kcal 0.2g

サーモンの刺身1切れあたりのカロリーは少ないですが、特にダイエット中の方は食べ過ぎに注意する必要があります。サーモンのカロリーの目安は、刺身5切れで140kcalです。糖質はほとんど含まれないので、糖質制限をしている方におすすめです。

サーモンのカロリー・糖質を他の魚と比較

魚の種類(100gあたり) カロリー 糖質
サーモン 189kcal 0.2g
マグロ(赤身) 108kcal 0g
マグロ(トロ) 184kcal 0g
カツオ(秋獲り) 165kcal 0.2g
サバ(ゴマサバ) 146kcal 0.3g
アジ 121kcal 0.1g
イワシ(カタクチイワシ) 192kcal 0.3g
ブリ 257kcal 0.3g
タラ(スケトウダラ) 76kcal 0g
スズキ 123kcal 0g
サンマ 335kcal 0.2g

サーモンのカロリーはサンマやブリなど青魚よりカロリーが低く、タラやスズキなど白身魚よりカロリーが高いです。糖質量は魚の種類に問わず全体的に少なく、大きな差はありません。

サーモンのカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 53分
ジョギング 32分
自転車 20分
ストレッチ 63分
階段登り 18分
掃除機かけ 45分

上記の表は、サーモンの刺身5切れ分のカロリーである140kcalを消費するために必要な運動量を表したものです。サーモンの刺身5切れ食べて摂取したカロリーは、20分程度の自転車や階段登りで消費することができます。

サーモンの栄養素は?ダイエット効果ある?

ここでは、サーモンにどういった栄養素が含まれるのか、栄養素のダイエット・美容などへの効果とあわせて解説します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20.5g 60g 34%

タンパク質は三大栄養素の1つで、筋肉・骨・皮膚・髪など体の大部分を作る材料となります。筋肉を修復したり強くする機能もあり、効率良く筋肉をつけるために欠かせない栄養素です。サーモンには余分な老廃物の少ない良質なタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットや体型維持のために筋トレをする方におすすめの食材です。(※2)

岡 清華

管理栄養士

タンパク質は体を作る大切な材料なので、毎日摂取することが重要です。不足すると、体力や免疫力の低下、集中力や思考力が低下するので気を付けましょう。

②DHA・EPA

関連する記事