サーモンのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】サーモンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回はサーモンのカロリー・糖質量を他の魚と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。サーモンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピも紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 岡 清華
MOTHER WEBサイト
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岡清華 Instagram
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大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。 その後、カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び全米ヨガアライアンスを取得。
現在は、ヨガを含む “アーユルヴェーダ” の観点から「一人一人にとっての幸福、人生の豊かさや最適な心身の状態を知り、環境を持続させること」をコンセプトに、スタジオ運営、カフェ、ウェルネス空間のプロデュース、商品開発、その他イベント、セミナーなどアーユルヴェーダに付随する各事業を進めながら、各メディアへの露出も続けている。
「全ての人々のより良い人生をサポートし個性が輝く状態へ導く為の母親のような存在でありたい」という想いで”MOTHER” 創業。

目次

  1. サーモンのカロリー・糖質は?
  2. サーモンのカロリー・糖質
  3. サーモンのカロリー・糖質を他の魚と比較
  4. サーモンのカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. サーモンの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①タンパク質
  7. ②DHA・EPA
  8. ③ビタミンD
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤カリウム
  11. サーモンのダイエット向きの食べ方は?
  12. ①サーモンを加熱せず刺身・カルパッチョなど生で食べる
  13. ②ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べる
  14. ③1食で切り身1つ分(約100g)を目安に取りいれる
  15. サーモンのダイエット向きレシピ
  16. ①サーモンサラダ
  17. ②サーモンカルパッチョ
  18. ③生サーモンのオイル漬け
  19. ④サーモン生春巻き
  20. ⑤サーモンのクリームパスタ
  21. サーモンのカロリーに注意して食べよう
DHA EPA
含有量(100gあたり) 480mg 220mg
1日の摂取量の目安 1,000mg 1,000mg
1日の摂取量に占める割合 24% 11%

DHAやEPAは主に魚介類から摂取できるn-3系脂肪酸で、人間の体内で生成することができない必須脂肪酸でもあります。体脂肪を減少させる効果があり、肥満や生活習慣病の予防に役立つと科学的に証明されました。

体脂肪を減少させる点でダイエットにも効果的ですが、多く摂取したら良いというわけではありません。脂質は他の栄養素と比べてエネルギーが多く、過剰摂取すると体脂肪として蓄積されます。1日の摂取量を目安に摂取するようにしましょう。(※3、4)

③ビタミンD

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.0g 5.5g 127%

ビタミンDにはカルシウムの吸収をサポートする働きや、血液中のカルシウム濃度のバランス調整をして丈夫な骨を作る働きがあります。また、食欲を抑制するホルモンの働きを良くする効果もあり、ダイエット中の暴食を防ぐ一助となります。サーモンに含まれるビタミンDは、1日の摂取量の目安以上含まれていて豊富です。(※5)

岡 清華

管理栄養士

ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されます。外出する機会が少ない時は、食事から摂取するよう心掛けましょう。

④ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.21mg 1.4mg 15%

ビタミンB1には太る原因として挙げられる糖質を燃焼し、効率良くエネルギーに変える働きを持ちます。米やパンなどの炭水化物やお菓子を食べ過ぎたときに一緒に摂取することで、太ることを抑制してくれます。ビタミンB1は水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取しても副作用はありません。(※6)

⑤カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
420mg 2500mg 17%

カリウムには、体内に溜まった塩分を排出してくれる働きを持ちます。体内に塩分を溜め込むことで、体が浮腫むだけでなく、高血圧症さらには脳卒中や心臓病をも引き起こしかねません。カリウムを適量摂取して、体内に塩分を溜め込まないようにしましょう。ただし、腎臓に機能障害がある方はカリウムを排出できないので、ご注意ください。(※7)

(*サーモンの栄養成分と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

サーモンの栄養成分と効能は?効果的な食べ方やレシピのおすすめを紹介!

サーモンのダイエット向きの食べ方は?

サーモンの食べ方はさまざまありますが、ダイエット中の方はどのように食べたら良いのでしょうか。ここでは、ダイエット中の方におすすめの食べ方を紹介します。

①サーモンを加熱せず刺身・カルパッチョなど生で食べる

サーモンの身を赤く染める色素「アスタキサンチン」にはさまざまな健康効果があり、その中の1つが筋肉の疲労回復効果です。激しい筋トレをすると活性酸素が大量に発生し、筋肉疲労や筋肉痛を引き起こします。しかし、体内にアスタキサンチンを蓄えておくことで筋肉を疲れにくくし、さらに脂肪をエネルギーに変えてくれる効果があり、ダイエット効果も期待できます。

ダイエット効果のあるアスタキサンチンは熱に弱いため、加熱することでアスタキサンチンの量が減ってしまいます。そのため、刺身やカルパッチョなど加熱せずサーモンを食べることで、サーモンに含まれるアスタキサンチンを最大限摂取することができます。

岡 清華

管理栄養士

カルパッチョをお召し上がりの際は油を使用することが多いので、油の量には気を付けましょう。

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