サーモンの栄養成分と効能は?効果的な食べ方やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】サーモンに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、サーモンの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。意外な栄養素が豊富に含まれていますので、是非摂取して下さい。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. サーモンはどんな魚?
  2. サーモンと鮭の違い
  3. サーモンのカロリー・糖質
  4. サーモンの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①アスタキサンチン
  6. ②タンパク質
  7. ③ビタミンB群
  8. ④カリウム
  9. ⑤ビタミンD
  10. ⑥DHA・EPA
  11. ⑦ビタミンE
  12. サーモンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. 生刺身でそのまま食べるのがおすすめ
  14. ②乳製品と一緒に食べ合わせる
  15. サーモンの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①サーモンとクリームチーズのデイップ
  17. ②サーモンと玉ねぎのマリネ
  18. ③サーモンのカルパッチョ
  19. ④サーモンとアボカドのタルタル
  20. ⑤サーモンのクリームパスタ
  21. ⑥サーモンの押し寿司
  22. サーモンは栄養豊富な魚

サーモンはどんな魚?

サーモンとはどのような魚なのか?考えたことありますか?サーモンとは生で食べることが出来る、養殖のニジマスです。サーモンと呼ばれているものは殆どニジマスになります。

サーモンと鮭の違い

サーモンと鮭は同じサケ目・サケ科の魚という点では仲間ですが、実は異なるものです。日本では基本的に、生食用に養殖したものをサーモン、天然のものを鮭と呼んでいます。サーモンと一般的に呼ばれているのは、正式にはトラウトサーモンを示します。

何故、鮭は生食できないのかという理由は、鮭が餌にしているオキアミにあります。オキアミがアニサキスという寄生虫を食べてしまうことがあり、食物連鎖で鮭がそのオキアミを食べているケースがあるからです。鮭を通して間接的にアニサキスを生で食べると、腹痛などを起こす危険があります。

(*サーモンと鮭の違いや寄生虫について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

鮭・サーモンの違いとは?刺身・生食OKなのはどっち?シャケ・鱒とも比較して紹介!
刺身用サーモンには寄生虫はいない?生で食べても安全な理由を解説!

サーモンのカロリー・糖質

カロリー 糖質
サーモン(刺身1切れ:20g) 38kcal 0.1g
サーモン(切り身:70g) 157kcal 0.1g
サーモン(100g) 139kcal 0.1g
(100g) 133kcal 0.1g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

サーモンも鮭もカロリーはあまり高くなく、糖質量は殆ど含まれていませんので、とてもヘルシーな食材となります。


サーモンの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

カロリー139kcal
水分20g
タンパク質21.4g
糖質0.1g
食物繊維0g
脂質20g

上記は、サーモン100g当たりのカロリーや糖質量を表したものです。続いて、サーモンにはどのような栄養素が含まれているかを見てみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。

①アスタキサンチン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.6mg 3mg 20%

サーモンの身の赤い色素がアスタキサンチンで、アンチエイジングには欠かすことのできない抗酸化成分であり、酸化や脂質が酸敗するのを防ぎます。抗酸化作用はビタミンCの約6,000倍と強力で、シワ形成を抑制に効果的です。動脈硬化、がん予防、糖尿病、抗炎症作用、眼精疲労の軽減など、様々な効果があります。

ハードな筋トレをすると活性酸素が多量に発生し、筋肉痛や筋肉疲労を起こしますが、細胞の中にあらかじめアスタキサンチンを蓄えておくことで、疲労回復が早くなります。脂肪をエネルギーに変えやすくするので、ダイエットにも効果的です。

竹本友里恵

管理栄養士

アスタキサンチンは、強い抗酸化力があり、目の新陳代謝を良好にして血流を促す働きがあります。パソコンやスマホのブルーライトなど光は、毛様体筋を縮ませてしまうので、ピントの調節機能を低下させ、眼精疲労に繋がります。アスタキサンチンは目を疲れにくくするのではなく、疲れから速く回復する働きがあるので、目に負担がかかる作業をし始めるタイミングで摂取するのがベストです。

②タンパク質

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