ご飯（1杯・1合）のカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】ご飯のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ご飯（茶碗1杯・1合）のカロリー・糖質量を〈白米,玄米,胚芽米,雑穀米〉別や〈うどん・食パン・パスタ〉など炭水化物類と比較しながら紹介します。ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
住吉彩
管理栄養士
ご飯にも様々な種類があることが分かりました。白米だけでなく玄米や雑穀米などに変えると、白米では摂れない栄養素も食べることが出来ます。ぜひこれを機会にお好みの主食を見つけてみてはいかがでしょうか？
ご飯のカロリー・糖質量をうどん・食パンと比較
| カロリー | 糖質 | GI値 | |
| 白米 | 252kcal | 55g | 84 |
| うどん | 242kcal | 48g | 85 |
| スパゲティ | 373kcal | 67g | 65 |
| 食パン | 158kcal | 27g | 95 |
ご飯と他の主食となる炭水化物も比べてみましょう。すべて一人前（茶碗1杯・麺1玉）あたりのカロリーと糖質です。血糖値の上昇スピードを表すGI値も一緒に出してみました。カロリーや糖質はパスタほどではありませんが、GI値が比較的高いことがわかります。GI値は60以上が太りやすい食材と言われているので、どれも高GI値ではありますが、白米はその中でも太る食材と言えます。
ご飯（茶碗1杯）のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | ご飯1杯 | ご飯1合 |
| ウォーキング | 95分 | 207分 |
| ジョギング | 57分 | 125分 |
| 自転車 | 36分 | 78分 |
| ストレッチ | 113分 | 249分 |
| 階段登り | 32分 | 69分 |
| 掃除機かけ | 81分 | 178分 |
ご飯一杯を食べた場合、どれくらい運動すればカロリーが消費できるでしょうか。普段やっている家事や運動をどれぐらいの時間やればいいのか見てみましょう。上記はご飯1合と、ご飯一杯あたり150g、252kcal食べた場合の表です。
ご飯一杯だけならそこまで長いと感じませんが、1合になると100分を超える運動も多くあります。ダイエット時の運動の目安にしてください。
ご飯のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
糖質制限で太ると敬遠されがちなご飯ですが、できるだけヘルシーに食べるにはどんな方法があるのでしょうか。ダイエット中だからと、ご飯を諦める必要はありません。カロリーオフしながら食事を楽しみましょう。
①「おかゆ」にしたり「しらたき」でカサ増しをする
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| おかゆ（1食分:200g） | 142kcal | 31.2g | 5％ |
| ご飯（茶わん1杯:150g） | 252kcal | 55.2g | 10％ |
おかゆは普通に炊いたご飯よりもカサが増えるのでヘルシーに食べられます。しらたきを細かく刻んでご飯に入れてもカサ増しができ、普通のご飯のように食べられるので、ストレスフリーでダイエットを続けられます。しかし、しらたきは食物繊維が豊富なので、食べすぎると逆に便秘になりやすくなりますから注意しましょう。
②白米を代替する
| カロリー | 糖質 | |
| 白米 | 252kcal | 55g |
| ソイライス | 231kcal | 1.8g |
| カリフラワーライス | 27kcal | 2.1g |
白米の代わりにソイライスやカリフラワーライスを使うのもおすすめです。ソイライスは豆腐を水切りし、細かくそぼろ状にしたもの、カリフラワーライスはカリフラワーを細かくしてそぼろ状にしたものです。2つとも低カロリーな食材で作っているのでヘルシーで、かなりのカロリーオフが期待できます。
ただ、白米に比べて満腹感が薄いので、白米と混ぜて使うといいでしょう。ソイライスであればご飯にうまく馴染みますし、糖質を大幅にカットすることができます。しかし、炭水化物を全く食べないのは栄養バランスが崩れるので、3食のうち1食を置き換えるなどの工夫をしながら取るとよいです。
（＊カリフラワーライスのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）