カリフラワーライスのダイエット効果とは?作り方や美味しいレシピなど紹介!

【管理栄養士監修】カリフラワーライスを知っていますか?まずいのでしょうか?今回は、カリフラワーライスの味・食感やダイエット効果にくわえ、作り方の手順も紹介します。カリフラワーライスの冷凍での保存方法や美味しいダイエットレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. カリフラワーライスとは?まずい?
  2. カリフラワーライスの味・食感
  3. カリフラワーライスのカロリー・糖質量
  4. カリフラワーダイエットの効果・効能は?
  5. ①むくみ解消
  6. ②代謝の促進
  7. カリフラワーダイエットのメリット・デメリット【口コミあり】
  8. カリフラワーダイエットのメリット
  9. カリフラワーダイエットのデメリット
  10. カリフラワーライスの作り方は?
  11. 材料・準備するもの
  12. カリフラワーライスの作り方・手順
  13. カリフラワーライスの通販はこちら
  14. カリフラワーライスの保存方法は冷凍が最適
  15. カリフラワーライスの冷凍での保存方法
  16. 賞味期限の目安
  17. カリフラワーライスの美味しいダイエットレシピ!
  18. ①カリフラワーライスのカレー
  19. ②カリフラワーライスのおにぎり
  20. ③カリフラワーライスのお茶漬け
  21. ④カリフラワーライスのチャーハン
  22. ➄鶏つくね
  23. カリフラワーライスを食べよう

カリフラワーライスとは?まずい?

カリフラワーライスとは、野菜のカリフラワーを細かくしてご飯に見立てて作ったもので、ダイエット中の人の間で注目されています。しかし、味はどうでしょうか。同時にカロリーと糖質量も気になりますよね。実際に食べている人たちの感想を紹介します。

高岡由貴

管理栄養士

普段、私はダイエットカウンセラーや内科クリニックで糖尿病の栄養指導の仕事をしていますが、特に中性脂肪が高くて糖質を控えなくてはならない人の間で話題になっている印象が強いですね。

カリフラワーライスの味・食感

カリフラワーライスの味や食感はどのようなものでしょうか。実際に食べた人達の感想をSNSからピックアップして見てみましょう。

Twitterより

巷で話題のカリフラワーライス、普通にカリフラワー味だったよーライスには遠かったよーライスが恋しくなったよー

Twitterより

お米を期待しないで食べると予想よりは良い感じ、というのでしょうか?一口目食べたときは、野菜だなー、という感じですが、チャーハンのようにある程度味がしっかりしていれば、チャーハンっぽいなーと思って食べられる感じですよ。カリフラワーライス単体で食べるのは厳しそうかな。。

食べた人の感想を見ると、単体で食べるとカリフラワーの味や食感ではありますが、濃いめの味付けにすることでカリフラワー独特の青臭さが消えて美味しく食べられるかも、ということなんですね。

カリフラワーライスのカロリー・糖質量

カリフラワーライスのカロリーと糖質はどれくらいでしょうか。

種類 カロリー 糖質
カリフラワーライス 27kcal 2.3g
白米 168kcal 36.8g

こうしてカリフラワーライスを白米と比較してみるとかなりの低糖質・低カロリーということがわかります。ダイエットにもってこいの食材だということですね。

高岡由貴

管理栄養士

1食の白米を丸ごと100%カリフラワーライスにする、というより、3食とも白米とカリフラワーライスを混ぜて食べると栄養素や味のバランスが良いかと思います。

カリフラワーダイエットの効果・効能は?

カリフラワーライスの栄養価・効能はどのようなものでしょうか。白米をカリフラワーに変えることで得られるメリットは、糖質やカロリーカットになるだけではないようです。

①むくみ解消

カリフラワーにはカリウムが豊富に含まれており、カリウムには利尿作用がありむくみを解消してくれる働きがあります。むくみを放っておくと老廃物が溜まっていき、そのままボコボコとした形のセルライトに変わります。セルライトは運動ではなかなか落ちませんから、ダイエット中ならばむくみは出来るだけ予防していきたいものですね。(※1)

高岡由貴

管理栄養士

利尿作用によりむくみを解消する働きのあるカリウムですが、腎臓が悪い方はカリウム制限が必要なので注意してください。

②代謝の促進

カリフラワーにはビタミンB1、B2が含まれており、新陳代謝を上げて糖質や脂質をエネルギーに変換する働きがあります。更にビタミンB6も含まれているので、タンパク質と代謝を上げる働きがあるので太りにくい体を作れます。(※2、3、4)

(*カリフラワーの効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーの栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなど紹介!

カリフラワーダイエットのメリット・デメリット【口コミあり】

カリフラワーライスにはメリットやデメリットがあるようですが、どのようなものでしょうか。ツイッターの感想とともに紹介します。

カリフラワーダイエットのメリット

カリフラワーライスのメリットは以下のようになります。

・カロリーや糖質を抑えることができる
・咀嚼回数が増えるため満腹感を得やすい
・食物繊維がたくさん摂れる

ダイエット中はあっさりしたものが中心になり、カレーやチャーハンのような味の濃いものは我慢しがちになりますが、ご飯をカリフラワーにすることで全体のカロリーを抑えられます。また、ご飯ほどの柔らかさがないので咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすいのもメリットの1つです。

食べるのが早いと満腹感を得る時間もかかりますから、自分の食事の早さが早いと感じるなら挑戦してみるのもいいでしょう。消化がいいので夜食に食べても罪悪感がありません。(※5)

Twitterより

ガパオライス作りました\(﹡ˆOˆ﹡)/
カリフラワーが想像してた以上に癖もなく、食感あるから咀嚼回数も増えてめちゃ良かった♥
ガパオみたいに味の濃い料理に合わせるのおすすめ〜🎵

Twitterより

ちょうどよく歯応え残す感じだから食べ応えもあって満腹感あるー😊✨

Twitterでの感想を見ていても、歯応えなどの食感のメリットは大きいようです。

カリフラワーダイエットのデメリット

では、デメリットはどうでしょうか。

・腹持ちしない
・高価
・栄養バランスに偏りが出る


ご飯に比べて低カロリーではありますが、その結果お腹が空いてしまい、おやつなどの間食が増えることがあるようです。カリフラワーは元々高価なうえ、野菜なので価格の幅が大きく変動します。カリフラワーライスは冷凍食品で販売されていることもありますが、それも手が出しにくいという感想もありました。

大袋に入った冷凍ブロッコリーで作るなどの工夫が必要そうですね。いつも食べるという感じではなく、ご飯を少量混ぜたり、どうしても味付けの濃いものが食べくなった時などに限定するなどしてバランスを取りましょう。

Twitterより

ダイエットのためカリフラワーライスを買ったが、カリフラワーはカリフラワーだった。チャーハンにするといいと知り、炒めてチャーハンの素で味付けしたが、やはりカリフラワーだった。

Twitterより

あーカリフラワーライスか。いやでも偏ってんね……。

カリフラワーライスはカロリーや糖質を抑えられると言うものの、味付けやご飯との比較することで栄養バランスのデメリットを心配する声もありました。

カリフラワーライスの作り方は?

カリフラワーライスを自分で作ってみましょう。材料や手順などどのようなものをそろえればいいでしょうか。作り方はいろいろありますが、簡単に作れるものにして、長く続けられるダイエットにしたいですね。

材料・準備するもの

材料と道具は以下の通りです。

【材料】
・カリフラワー
・塩


【道具】
・ボウル
・はかり
・保存用のジップバッグ


作り方はオーブンに入れるなどさまざまあるのですが、オリーブオイルを使うやり方もあります。今回はできる限りカリフラワーだけのものにします。

カリフラワーライスの作り方・手順

出典:https://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/acf39584d05d4c7f21e72427a947e6ba5f8d23e0.91.2.3.2.jpg?thum=58

作り方は以下の通りです。

1.葉や芯の部分を取り除き、房を小分けにする
2.鍋にお湯を沸かし、塩を入れてカリフラワーを投入して、7分ほど茹でる
3.お湯を切って粗熱を取る
4.170gづつ量って小分けにする
5.ジップバッグに入れてチャックを閉めたら潰す

これなら油も使わず、塩ゆでにしますからヘルシーに作れますし、包丁もフードプロセッサー使わないので簡単です。ジップバッグに入れるときはしっかり量ることで食べすぎを防ぎます。

【糖質制限】カリフラワーご飯の作り方(代替主食) レシピ・作り方 by ラムちゃん1224|楽天レシピ

カリフラワーライスの通販はこちら

カリフラワーが手に入らないなら通販でも購入できます。色々なところで扱っていますので購入しやすい所を探してみましょう。イオンなど大手の企業でも購入できます。

お米のかわりに食べる カリフラワー -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

カリフラワーライスの保存方法は冷凍が最適

カリフラワーライスは冷凍保存が良いとされています。生の状態ではカリフラワーは変色しやすいので、買って来たらすぐにカリフラワーライスにしましょう。冷凍の仕方を紹介します。また、作ってからどれくらいの期間食べられるかについても見ていきましょう。

カリフラワーライスの冷凍での保存方法

カリフラワーライスの冷凍は密封袋などに入れて、空気を抜いて保存します。食べすぎを防ぐため、一食ずつ計りながら入れていきましょう。解凍するときはレンジで温めればすぐに食べられます。

賞味期限の目安

カリフラワーライスの賞味期限は約3週間ほどです。しかし、長く保存していると風味が損なわれていきますので、できるだけ早く食べきるようにしましょう。

カリフラワーライスの美味しいダイエットレシピ!

カリフラワーライスを使ったレシピを紹介します。味の濃いものと合わせるのがおすすめのカリフラワーライスですが、他にもいろいろな食べ方があるようです。

①カリフラワーライスのカレー

出典:https://cookpad.com/recipe/6022984

レトルトカレーを使った簡単カレーです。ひき肉を加えることでかさ増しされて満足感も大きくなります。合いびきを鶏むねのひき肉や玉ねぎにすることで、更にカロリーが抑えられます。

ダイエットに!カリフラワーライスカレー by おなごうどん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②カリフラワーライスのおにぎり

出典:https://www.topvalu.net/recipe/detail/2005

しっかり目の味付けのおにぎりです。じゃこやタコなどの歯ごたえがあるものと一緒にすることで、満足感も得られやすく、カルシウムやアミノ酸などの栄養も摂りやすくなります。紅ショウガも体を温めてダイエットの味方になってくれる食材です。

ごはんの半分をカリフラワーに置きかえた おにぎり (しそちりめん/たこ焼き風) - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

③カリフラワーライスのお茶漬け

出典:https://www.topvalu.net/recipe/detail/2106

夜食に食べても罪悪感なしのカリフラワーライスのお茶漬けです。だしや鮭のほぐし身で食べる贅沢な一品ですね。熱々のだしを注ぐことで青臭さが消えて食べやすくなります。

【ベジスープめし】ごはんの半分をカリフラワーに置きかえた だし茶漬け - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

④カリフラワーライスのチャーハン

出典:https://cookpad.com/recipe/5836817

カリフラワーライスを使ったレシピの中でも人気のチャーハンは最初からパラパラなので炒めやすく、満足度も高いレシピなようです。好きな食材を使っていろいろアレンジしてみましょう。

カリフラワーライスでヘルシーチャーハン☆ by ゆかりりりー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

➄鶏つくね

出典:https://cookpad.com/recipe/5301063

つくねに使うひき肉をカリフラワーライスにすることで、カロリーを抑えたおかずができます。ご飯の代用だけではなく、お肉と混ぜるなどの汎用性が大きいのもカリフラワーライスの特徴です。

カリフラワーライスの鶏つくね by トロピカルマリア 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

カリフラワーライスを食べよう

低カロリーで低糖質なカリフラワーライスは、味には賛否両論あるものの、ダイエットの味方になってくれる食材と言っていいでしょう。ダイエット以外でも野菜を食べるのが不足していると感じるときでも使えますね。大手の企業も注目しているカリフラワーライスをぜひ食べてみてください。

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