ズッキーニのカロリー・糖質は？栄養価やダイエット向けの食べ方・調理法も紹介！
【管理栄養士監修】ズッキーニのカロリー・糖質が低いイメージですが、どうなのでしょうか？今回は、ズッキーニ（100g/1本）のカロリー・糖質を写真で紹介し、他の野菜と比較します。調理法で変わるカロリー・糖質量やズッキーニの持つ健康効果も紹介するので参考にしてくださいね。
目次
ズッキーニを素揚げにすると茄子と同様に、非常に多くの油を吸ってしまいます。これはズッキーニに含まれる水分が上げるとこで飛んで、入れ替わりに油を吸うからです。ダイエット中はできるだけ避けたい素揚げですが、食べるときは少量にとどめましょう。
ズッキーニの油炒め
肉類と炒めることの多い油いためですが、ズッキーニが油を吸ってしまうのでつい油を多く注ぎがちになります。油いためを作るときは、コツがあります。
1.ズッキーニを切る
2.油を小さじ2ほど回しかけて全体に回しかける
3.ラップをしてレンジで加熱する
4.油炒めを作る
こうすることでズッキーニが油でべちゃっとなりませんし、必要以上に油を入れなくてもよくなります。
ズッキーニのチーズ焼き
チーズが乗っておいしそうなチーズ焼きですが、チーズは比較的高カロリー。市販のとろけるチーズは1枚当たり15gで約60kcalです。チーズ焼きを作るときはその前に油でソテーするなどの工程がありますから、チーズ焼きだけでかなりのカロリーを摂取してしまうことになります。どうしても食べたいのであれば、油をひかずに焼くなどしてカロリーをおさえましょう。
ズッキーニの栄養素と効能は？ダイエット効果ある？
ズッキーニの栄養はどのようなものでしょうか。賢く摂取することでダイエットにも効果的なズッキーニの栄養を紹介します。ヘルシーで栄養満点ならぜひ取り入れたい食材ですよね。
むくみ解消・ダイエット効果
ズッキーニにはカリウムが豊富に含まれるため、むくみに効果が期待できます。むくみを放置しておくとそのままむくんだ部分に老廃物が溜まっていき、やがてセルライトとして落ちなくなっていきます。ダイエットの邪魔になるセルライトを解消する意味で、ズッキーニのカリウムにはダイエット効果もあると言えるでしょう。（※2）
美肌効果
ビタミンCも豊富です。風邪予防などにはよく言われるビタミンCですが、美白や美肌にも効果的です。水溶性で水に溶け出してしまうのでスープに使う場合は薄味にして汁ごと飲むと摂取できます。ビタミンCは熱に弱いと言われますが、加熱すると水の中に流れ出すために言われることなので、ソテーなどの焼くだけの調理などでは問題ありません。（※3）
動脈硬化の予防
ビタミンKの豊富なズッキーニは動脈硬化などの病気にも一役買ってくれます。また骨が形成されるときにタンパク質に働きかける作用もあるので、ダイエットで運動しているなら骨を強くする必要がありますからおすすすめです。
また、女性で月経過多になっているならビタミンKが不足している可能性もあります。納豆などにもビタミンKは含まれていますが、苦手な人はズッキーニで摂るのもいいでしょう。（※4）
貧血予防
ズッキーニは葉酸も豊富で、炒め物にすることが多いことから効率よく摂取することができます。貧血というと鉄分を思い浮かべますが、葉酸も大事な成分です。妊娠すると貧血になりやすく、胎児の成長にも大切なことから、葉酸を摂るように指導されることがありますので積極的に摂りましょう。食感がナスと似ているズッキーニですが、ズッキーニの方が葉酸が多いです。（※5）
永倉沙織
ズッキーニはビタミンCやベータカロテンが豊富です。 免疫力をアップさせ、風邪を引きにくくしたり、疲れの回復が早くなったりなどの働きがあります。夏野菜なので、夏バテ予防にもぴったりです。
（＊ズッキーニの栄養価・効能については以下の記事を読んでみてください）