チンゲン菜の栄養素と効能は？加熱NG？成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】チンゲン菜に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、チンゲン菜の栄養成分・効能に加え、加熱OKか、など栄養素を逃さない調理法を紹介します。役に立つチンゲン菜の旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 100mg | 650mg | 15% |
カルシウムが歯や骨の成分となる事は広く知られていますが、細胞分裂や神経興奮を抑えたりする働きもあります。生命維持において重要な働きをしている栄養素ですが、日本人はカルシウムが不足しがちとも言われています。積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。（※4）
片村優美
管理栄養士
カルシウムというと乳製品や小魚のイメージがありますが、葉物野菜にもカルシウムが多く含まれているものがあります。動物性食品と植物性食品をバランスよく、どちらもとり入れていきましょう。
④ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 24mg | 100mg | 24% |
ビタミンCは体内でコラーゲンが作られる際に必須の成分で、美肌効果やコラーゲン不足で血管がもろくなるのを防ぐ働きがあります。
他にも、皮膚にメラニン色素が作られるのを抑えたり、抗酸化作用によって動脈硬化や老化防止に効果があると考えられています。チンゲン菜100gには1日の摂取目安量の1/4程が含まれていますが、小松菜には39mgと更に多くの量が含まれています。（※5）
⑤鉄分
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.1mg | 7mg | 16% |
女性は妊娠すると赤ちゃんに栄養を送るために体内の血液量が増えます。しかし、血液量は増えてもその中の赤血球などは増加しないので、血液が薄くなって貧血を起こしやすい状態となっています。妊婦さんが鉄分不足になるとおなかの赤ちゃんの発育や産後の母乳の出などに影響するので、不足しない様チンゲン菜などからしっかり摂取しておきましょう。（※6）
片村優美
管理栄養士
妊娠時以外にも、女性は月経があることから慢性的な鉄不足が起こりやすくなっています。疲れやすい、体が重いなどの自覚症状がある場合は鉄が多く含まれる食品を積極的に摂取してみましょう。
チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法は？加熱NG？
続いて、チンゲン菜の栄養成分を逃さない調理法を見ていきましょう。加熱しても、チンゲン菜の栄養は減らないのでしょうか？
①生で食べる
チンゲン菜の栄養をもれなく頂きたいなら、生でそのまま食べるのがおすすめです。チンゲン菜には水溶性のビタミンCなども含まれていますが、生ならビタミンCなどが流れてしまう心配もありません。また、アクも少ないので、生でも美味しく食べられます。（※7）
②油で調理する
βカロテンは脂溶性なので、チンゲン菜を油で調理するのもおすすめです。油と一緒に摂取することで、βカロテンの吸収効率がアップします。炒め物にしても良いですし、生の場合ならドレッシング代わりにオリーブオイルをかけるのもおすすめです。（※7）
③スープで食べる
チンゲン菜にはビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素が含まれると紹介しましたが、スープなら栄養をしっかり摂ることができます。水溶性の栄養素は茹でても無くなる訳ではなく水の中に出てしまうだけなので、汁ごと楽しむスープなどの料理なら栄養も丸ごといただけます。