チンゲン菜は生食できる?でも食べ過ぎNG?人気サラダレシピを紹介!

チンゲン菜は生でそのまま食べられるか知っていますか?今回は、チンゲン菜を生食できるかを、含まれる栄養素や食べ過ぎによる症状とともに紹介します。サラダなどチンゲン菜を生で美味しく食べるレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. チンゲン菜は生食できる?
  2. チンゲン菜は生でそのまま食べられる
  3. チンゲン菜の生食は栄養面のメリットも!
  4. チンゲン菜を生でそのまま食べるとえぐみ・辛みを感じる場合はどうする?
  5. チンゲン菜を茹でてみよう
  6. チンゲン菜を生で食べる場合の注意点は?食べ過ぎNG?
  7. 生のチンゲン菜の食べ過ぎによる消化不良
  8. 甲状腺の機能低下の可能性にも注意が必要
  9. チンゲン菜の生で美味しい食べ方・レシピは?サラダが一番?
  10. ①チンゲン菜とフルーツのスムージー
  11. ②チンゲン菜と季節の野菜のサラダ
  12. ③チンゲンサイとじゃこのサラダ
  13. チンゲン菜を生で食べてみよう

チンゲン菜は生食できる?

チンゲン菜にはどのような食べ方ができるのか、またどのような栄養素が含まれているのかを説明します。栄養分を損なわない生での美味しい調理方法も紹介します。

チンゲン菜は生でそのまま食べられる

炒め物などの中華料理のイメージが強いチンゲン菜ですが、和食のおひたしや和え物など、様々な料理に使えます。またアクが少ないためサラダのように生野菜としても美味しく食べられます。

チンゲン菜の生食は栄養面のメリットも!

チンゲン菜には主に次のような栄養素が含まれています。

・βカロテン
・ビタミンC
・カルシウム
・カリウム


βカロテンは体内では免疫機能を保つビタミンAに変換されます。また抗酸化作用を持つビタミンC、カルシウムやカリウムの豊富なミネラルなど、緑黄色野菜ならではの栄養素に加え、さらに食物繊維や葉酸、鉄分なども含まれています。生で食すると、それらの栄養素を大量に失うことになく取り入れることができます。

チンゲン菜を生でそのまま食べるとえぐみ・辛みを感じる場合はどうする?

チンゲン菜の生育度によっては、生のままではえぐみや辛みを感じる場合もあります。栄養素をできるだけ損なわないまま食べられる方法を紹介します。

チンゲン菜を茹でてみよう

生で食べづらい場合は茹でてみましょう。この場合は茹で時間がポイントです。良く洗ったチンゲン菜を、鍋にたっぷりと沸騰したお湯に塩を適量加え、根本だけを20秒、さらに全体を20秒つけて茹で、さっと鍋から上げて冷水にさらします。あくまでも茹でるのは短時間で、食感を損なわないことがポイントです。

チンゲン菜を生で食べる場合の注意点は?食べ過ぎNG?

栄養豊富なチンゲン菜ですが、生で食べる際には少し注意も必要になります。食べ過ぎを気を付けなければならない場合や、それに伴う症状を次に挙げますので、適量を摂るようにしましょう。

生のチンゲン菜の食べ過ぎによる消化不良

栄養素を多く取れる生食ではありますが、食べ過ぎは注意が必要です。食物繊維が多量に含まれており、摂りすぎると消化不良を起こしたり、下痢や便秘などの症状を引き起こす可能性があります。

甲状腺の機能低下の可能性にも注意が必要

アブラナ科の一種であるチンゲン菜には、甲状腺の機能低下に関わる成分が含まれます。甲状腺の機能低下による症状は下記のとおりです。

・疲れやすい
・むくみ
・寒がり
・体重増加
・眠気や記憶力低下
・息切れ、徐脈
・筋力の低下
・首や喉元、まぶたの腫れ

そのほかにも便秘や、女性であれば無月経や無排卵などの症状があります。チンゲン菜も含むアブラナ科には、ある種のがんの予防に役立つ可能性があると言われているグルコシノレートを含みますが、体内に入るとゴイトロゲンという物質が甲状腺機能を妨げます。

またチンゲン菜にも含まれるシュウ酸は、カルシウムとの結晶化により、尿路結石等を引き起こす原因のひとつでもあります。食べ過ぎには注意が必要です。

チンゲン菜の生で美味しい食べ方・レシピは?サラダが一番?

生のチンゲン菜を使った実際の料理レシピを紹介します。様々な食材と相性が良く、また栄養素もしっかりとれることが生のチンゲン菜の持ち味です。

①チンゲン菜とフルーツのスムージー

出典:https://jp.sharp/blender/recipe/page/3/

生の緑黄色野菜で思いつくのは、やはりスムージーです。カットしてブレンダーに入れるだけで簡単に美味しいスムージーができあがります。ここではゴールデンキウイとバナナを使っていますが、複数の野菜や、豆乳やハチミツを加えるなど、好みに合わせてバラエティに富んだ組み合わせを楽しめます。

チンゲン菜&ゴールデンキウイ&バナナ | ブレンダー・ジューサー:シャープ

②チンゲン菜と季節の野菜のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6736911

きれいなチンゲン菜の緑色を活かして、好みのドレッシングや薬味と和えるだけで色とりどりのさっぱりサラダができあがります。その時々の季節の野菜と合わせるのも良いでしょう。

チンゲン菜とポン酢の絶品無限サラダ by きごりん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

③チンゲンサイとじゃこのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1520463

チンゲン菜はオイルや魚介類とも相性が良い野菜です。ほかにもツナ缶やカニカマ、オリーブオイルやゴマ油など色々な食材と合うので、好みのバリエーションを探してみましょう。

ジュッ!生青梗菜のじゃこサラダ by ZenTofu 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが363万品

チンゲン菜を生で食べてみよう

食べ過ぎに少し注意が必要な点もありますが、チンゲン菜は生のまま使っても美味しい料理ができあがります。ほかの食材とも相性が良く、色合いや食感などの組み合わせも多様に広がります。サラダやスムージーなどで豊富な栄養素をそのまま取り入れて楽しみましょう。

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