ニラの栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない調理法やレシピのおすすめも!

【管理栄養士監修】ニラに含まれる栄養素を知っていますか?古事記の時代からニラは食べられてきました。今回は、ニラの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。ニラの栄養価・鮮度を維持して保存する方法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ニラはどんな野菜?
  2. ニラの種類と旬
  3. 新鮮なニラの選び方
  4. ニラの栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンE
  7. ③食物繊維
  8. ④アリシン
  9. ⑤葉酸
  10. ニラの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  11. ①生で食べる
  12. ②食べ合わせを考える
  13. ③油で調理する
  14. ニラの栄養価・鮮度を維持して保存するには?
  15. 冷蔵での保存方法・期間
  16. 冷凍での保存方法・期間
  17. ニラの栄養が取れるレシピのおすすめ
  18. ニラは栄養豊富な野菜

ニラはどんな野菜?

昔から薬膳として利用されてきたニラの種類や旬の時期、新鮮なニラの見分け方をお伝えします。

ニラの種類と旬

店先に並ぶニラ自体に種類の違いはありませんが、利用する部位や栽培方法で名前が変わります。一般的な葉ニラと葉ニラを軟白栽培した黄ニラ、花芽と茎を食べる花ニラがあります。ニラはネギ属の宿根草で株分けを続ければずっと収穫できます。

葉ニラを一年栽培し、養分をしっかり根に蓄えてから黒ビニールで覆い太陽を遮って育てたのが黄ニラです。歯ざわりが良く、ニラ臭くありません。5月から9月にかけて出てくる花芽を茎から収穫したのが花ニラです。歯ごたえと甘みがあり、葉ニラほど匂いません。

新鮮なニラの選び方

新鮮なニラを選ぶための特徴を上げておきます。

・葉がまっすぐ伸びてピンとしている
・葉ニラなら緑の色が濃く均一で葉の先が変色していない
・黄ニラの場合も不自然な変色がない
・花ニラは花芽がしっかりして開きかけていない
・切り口がパサついていない

新鮮なニラはどの種類のニラでも手に持ってもピンと伸びてしおれません。ニラの葉や花芽、茎のどこかに変色があれば収穫してから時間が経っているか、移送中に傷ついたものです。花ニラは花の蕾を食べるので、蕾がしっかりしている方が歯ごたえが良いですね。

切り口の状態は、そんな野菜でも新鮮さのバロメーターです。パサついていないものを選びましょう。

(*ニラの旬や選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ニラの旬・収穫時期いつ?栄養価や選び方のポイントは?食べ方のおすすめも紹介!

ニラの栄養成分と効能

カロリー21kcal
水分92.6g
タンパク質1.7g
糖質0.3g
食物繊維2.7g
脂質0.3g

ニラの栄養と効果などを見てみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3500㎍ - -

ニラのβカロテンの量は大変多く3500㎍もあり体内でビタミンAに変換した場合、一日の摂取目安を賄えるほどありニンジンの半分に当たります。βカロテンは抗酸化作用が高く身体の内側から老がを防止する効果があります。紫外線から肌を守り、シミ・しわを防ぎます。ビタミンAに変換されると粘膜全般の健康状態を管理し、目の働きを守る効果があります。

βカロテンとして体内にストックしておくと、ビタミンAの過剰症をおこさないので推奨されます。(※2)

片村優美

管理栄養士

β-カロテンは油と一緒にとると吸収がよくなります。栄養学的に考えると、調理法としては油炒めがおすすめです。

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.5mg 6.5mg 38%

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