ニラの栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない調理法やレシピのおすすめも!

【管理栄養士監修】ニラに含まれる栄養素を知っていますか?古事記の時代からニラは食べられてきました。今回は、ニラの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。ニラの栄養価・鮮度を維持して保存する方法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ニラはどんな野菜?
  2. ニラの種類と旬
  3. 新鮮なニラの選び方
  4. ニラの栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンE
  7. ③食物繊維
  8. ④アリシン
  9. ⑤葉酸
  10. ニラの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  11. ①生で食べる
  12. ②食べ合わせを考える
  13. ③油で調理する
  14. ニラの栄養価・鮮度を維持して保存するには?
  15. 冷蔵での保存方法・期間
  16. 冷凍での保存方法・期間
  17. ニラの栄養が取れるレシピのおすすめ
  18. ニラは栄養豊富な野菜

③油で調理する

βカロテンやビタミンK,Eは脂溶性のビタミンで油を使って調理することで成分の吸収率がアップします。また、ニラに含まれる水溶性の栄養素、カリウム・葉酸・ビタミンCは水に浸けたり、煮れば流れ出てしまいます。

油で調理することで栄養分の流出を防げますが加熱調理の際は火を通し過ぎないよう注意しましょう。マリネやナムルなど、加熱時間の短いメニューや黄ニラを使うなど、工夫すると良いですね。(※7)

ニラの栄養価・鮮度を維持して保存するには?

ニラはあまり日持ちしない野菜です。なるべく早く食べる方が良いですが、できるだけ栄養を保ち鮮度を失わず保存する方法をお伝えします。

冷蔵での保存方法・期間

新鮮なニラなら以下の方法を試してください。

①洗わずにニラの根元の白い部分に湿らせたティッシュかキッチンペーパーを巻き付ける。
②新聞紙で包む
③ビニール袋に入れ冷蔵庫の野菜室に立てて入れる


根元をしめらせて新聞紙などで包めば2~3日は持ちます。根元を巻くとき、あまり乾いている場合は少し切り落として水分を吸えるようにします。濡れたペーパーを上の方まで巻かないよう気を付けてください。

冷凍での保存方法・期間

冷凍することもできます。

①ニラをサッと洗い、しっかり水気を切る
②使いやすい長さに切る
③保存容器かジッパー付きのビニール袋に入れて冷凍庫へ


冷凍すると細胞が壊れてしまうので食感は落ちます。汁物の具やニラ玉などには良いですね。1か月以内に使い切りましょう。

片村優美

管理栄養士

切ってから冷凍しておくと使うときに便利です。1回分ずつラップで包んでおくと使いやすいでしょう。

(*ニラの保存方法ついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ニラの保存方法・期間は?冷凍・冷蔵・常温で長持ちのコツや賞味期限の見分け方も解説!

ニラの栄養が取れるレシピのおすすめ

ニラの栄養素を活かすためには、ビタミンB12やビタミンB1を多く含む食材と合わせたレシピが効果的です。ビタミンB12の多い材料を取り上げました。

①ニラとじゃこのふりかけ

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5851569/280x487s/1b741e080f73b74989ae360bc7e10a87.jpg?u=3288727&p=1570086760

じゃこは赤身の肉類よりビタミンB12が豊富な食材です。ニラを生で刻んで使うことで加熱に弱い栄養素を守り、ごま油を使うことで脂溶性のビタミン類の吸収を良くします。匂いが強すぎる場合は黄ニラに変えると良いでしょう。妊婦さんでも食べやすそうです。

ニラじゃこ by ねこまたじょーかー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②ニラ入り鯖と厚揚げの味噌汁

出典:https://img.oishi-kenko.com/images/healthcare_recipes/w=560,h=792,c=true/15083.jpg?2019-07-29%2011:45:40%20+0900

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