鶏皮の栄養素と効能は?コラーゲンが豊富?カロリーや成分が摂れる食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】鶏皮に含まれる栄養素やカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、〈コラーゲン・タンパク質〉など鶏皮の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 鶏皮はどんな食材?食べたら太る?
  2. 鶏皮のカロリー・糖質・脂質
  3. 鶏皮の栄養素と効果・効能は?油多めで体に悪い?
  4. ①コラーゲン
  5. ②タンパク質
  6. ③ナイアシン
  7. ④ビタミンK
  8. ⑤不飽和脂肪酸
  9. ⑥カルノシン・アンセリン
  10. 鶏皮の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. 水煮など煮物の汁ごと食べる
  12. カロリーオフしたい場合はパリパリに焼くか油抜きする
  13. 鶏皮の栄養がとれるレシピのおすすめ
  14. ①鶏皮ポン酢
  15. ②鶏皮の煮込み
  16. ③鶏皮のパリパリ焼き
  17. 鶏皮は栄養豊富な食材

鶏皮はどんな食材?食べたら太る?

鶏皮は、カロリーや脂質の数値が高いため、ダイエット向きの食材ではないと考える方が多いかもしれません。しかし、鶏皮は美容や健康にいい面もあることをご存じでしょうか。そのことを知ると、ただ捨てるのは勿体ないことがわかると思います。鶏皮の栄養素や、その効果や効能を見ていきましょう。

鶏皮のカロリー・糖質・脂質

100g カロリー 脂質 糖質
鶏皮 492kcal 48.1g 0g
鶏もも 138kcal 4.8g 0g
鶏むね(皮なし) 121kcal 1.9g 0g
砂肝 94kcal 1.8g 0g

カロリー、脂質共に、鶏皮が圧倒的に多いようです。美容や健康に効果・効能がある栄養素があったとしても、やはり食べる量には気をつけるべきです。また鶏むね肉はもちろん、砂肝も低カロリー低脂質なので、ダイエット時の選択肢としては良いでしょう。


※鶏皮1枚あたりは40g(200kcal)ほどです
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

(*鶏肉の部位別のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

鶏皮の栄養素と効果・効能は?油多めで体に悪い?

カロリー492kcal
タンパク質9.4g
糖質0g
脂質48.1g

上記は100gあたりの鶏皮の栄養素です。鶏皮は油を多く含み、高カロリー・高脂質であるため体に悪いといったイメージをもつ方も多くいますが、実はダイエットや美容・美肌、健康に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。鶏皮に含まれている栄養素の効果・効能を見てみましょう。

①コラーゲン

人体を構成するタンパク質のうち、約30%がコラーゲンと言われています。そしてコラーゲンは、肌に瑞々しさや弾力を与えるなど、美容に重要な役割を果たしています。また、肌以外にも、内臓、血管、骨など、コラーゲンは身体中に作用しているので、健康にとって欠かせない栄養素と言えるでしょう。

鶏皮にはこのコラーゲンが豊富に含まれているといわれているので、上手に摂取していきましょう。コラーゲンを摂取しやすいレシピも後ほど紹介します。

柳田ゆい

管理栄養士

コラーゲンは繊維状のたんぱく質で、皮膚・骨・腱など、体の構造を支える重要な役割を果たしています。 体内のたんぱく質の3分の1をコラーゲンが占めています。 コラーゲンは鶏皮のほかにゼラチンやフカヒレ、牛すじなどに多く含まれていますよ。

②タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9.4g 60g 16%

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉や臓器などの肉や血を形作る重要な栄養素です。筋トレなどをして傷ついた筋肉を修復する際にも使われます。また、酵素やホルモンとしても使われ、身体を機能させるためにも必須の栄養素です。不足すると免疫力の低下にもつながるので、積極的に摂取していきましょう。(※2)

③ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6.7mg 15mg 45%

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