えのきの栄養素と効能は？加熱NG？成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】えのきに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、新鮮なえのきを選ぶコツやえのきの栄養成分・効能に加えて、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。えのきの栄養の取れるレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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えのきはどんな食材？
えのきは、日本以外でも世界中で食されているきのこです。鍋物、炒め物、煮物など様々な料理に活躍するえのきですが、具体的にどのような食材なのか紹介します。
えのきのカロリー・糖質
えのき100g当たりのカロリー、糖質量を見てみましょう。
| カロリー | 22kcal |
|---|---|
| 糖質 | 3.7g |
あまり注目されないえのきですが実は低カロリー・低糖質な優秀な食材です。カンタンに調理出来て、料理のボリュームもアップもできます。さらにシャキシャキとした食感でよく噛んで食べるので満腹感を得やすく、ダイエットの強い味方になってくれます。
新鮮で栄養価の高いえのきの選び方
スーパーで1年中購入することが出来るえのきを、上手に選ぶコツを紹介します。
1、色が乳白色でツヤもあるもの
2、えのきの背丈が全体的に揃っているもの
3、笠が開きすぎていないもの
上記ポイントが新鮮なえのきを選ぶコツになります。新鮮でないえのきは色が黄ばんでいたり、袋の中に水滴がついていたり、全体的にまとまりがなくなるので、スーパーで購入する際は避けるようにしましょう。
えのきの栄養素と効果・効能は？ないって嘘？本当？
| カロリー | 22kcal |
|---|---|
| 水分 | 88.6g |
| タンパク質 | 2.7g |
| 糖質 | 3.7g |
| 食物繊維 | 3.9g |
| 脂質 | 0.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）
上記は、えのき100g当たりに含まれるカロリー・糖質量を記載した物です。これら以外の栄養素と効果・効能を紹介します。
①ビタミンB1・B2｜基礎代謝の向上
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| ビタミンB1 | 0.2mg | 1.4mg | 14% |
| ビタミンB2 | 0.14mg | 1.6mg | 9% |
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。そのため、身体が温まりやすくなるので基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果のある栄養素となっています。しかし、水溶性のため体内に蓄積することができないので、毎回の食事から摂取しましょう。（※3）（※4）
渡辺愛理
管理栄養士
ビタミンB1といえば豚肉！豚肉と一緒に取ることで、さらに吸収率がアップします。
②食物繊維（キノコキトサン・βグルカン）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.9g | 24g | 16% |
えのきは食物繊維が豊富なので、コレステロールや脂肪の吸収を妨げ、腸の働きを活発にしてくれますため便秘に効果的です。えのきに含まれているβグルカンは免疫力を強化してくれ、ガンの予防にも効果的です。
また、キノコキトサンというきのこ由来の食物繊維が含まれています。キノコキトサンは不溶性で腸内で溶けずに膨らむため、満腹感を与えてることに加えて、脂肪吸収を抑える働きもあるのでダイエットには良い成分です。（※5）