クコの実の栄養価と効能は？美容効果ある？食べ方や副作用など懸念点も紹介！

杏仁豆腐の上に載っていることの多いクコの実は、いったいどんな食材なのでしょうか。海外では「ゴジベリー」とも呼ばれ、高い美容効果があるとして人気となっている食材ですが、日本ではまだそこまで馴染みがありません。ここからは、原産地である中国では家庭に常備していることも多いというクコの実の特徴について紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記は乾燥させたクコの実のカロリーと糖質・脂質、栄養成分の含有量です。クコの実には他にも様々な栄養成分が含まれています。ここからは、クコの実に含まれる栄養成分とその効果・効能を紹介します。

クコの実に含まれるビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする効能があります。ビタミンB1が不足すると、糖分をうまくエネルギーに変えられず脂肪として体内に蓄積されやすくなるので、体脂肪が気になる場合は意識して摂取することがおすすめです。

また、糖質がエネルギーに効率よく変えられないと疲労の原因になるので、ビタミンB1は体がだるいと感じる時にも意識して摂取したい栄養素です。（※2）

クコの実には水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2も含まれるのが特徴です。ビタミンB2はビタミンB群の中でも特に美容効果が高いといわれている栄養成分で、肌のターンオーバー周期を整えて皮膚や粘膜を正常に保つ美容効果があります。

その他にも、ビタミンB2は脂肪の燃焼促進に効果的で、糖質の代謝を助ける補酵素になる栄養素です。そのため糖質や脂肪が多い食事を摂るときなどには、ビタミンB2を意識的に摂取するのがおすすめです。（※3）

ビタミンCはコラーゲンの生成に必須の栄養成分で、肌の調子を整えるほか、皮膚のメラニン生成を抑え日焼けによるシミを防ぐ美容効果があると言われています。その他にも、ビタミンCはストレスや病気に対する抵抗力を強める働きや、歯や骨を正常に保つ効能もある栄養成分です。

最近ではビタミンCの抗酸化作用にも注目が集まっており、がんや動脈硬化の予防などの効能も期待されています。またビタミンCは水溶性ビタミンなので過剰に摂取しても副作用がない安全な栄養成分といえます。クコの実だけでは一日の摂取量は補えませんが、他の食材と組み合わせて摂取することで美容効果や健康効果が得られるでしょう。（※4）

カリウムは体内の浸透圧の調整に役立つミネラルの一種です。カリウムと水分を一緒に摂取すると便秘の改善が期待できるほか、筋肉の働きを良くさせる効果があるので脂肪の燃焼を助ける効能があります。

また、カリウムは水分と一緒に塩分を排出する働きがあります。むくみが起きると血流やリンパの流れを悪くしますが、カリウムを摂ることでむくみが取れて体内の代謝が良くなり、結果的に痩せやすい体になるのでダイエットに効果的です。むくみが気になっている人や、ダイエットに効果を感じていない人はカリウムを意識的に摂取すると良いでしょう。（※5）