クコの実の栄養価と効能は?美容効果ある?食べ方や副作用など懸念点も紹介!

クコの実に含まれる栄養素を知っていますか?クコの実はただの飾りではありません。今回は、クコの実の栄養成分や効果・効能に加え、成分を逃さない食べ方も紹介します。クコの実を食べる際の注意点や、活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. クコの実はどんな食材?
  2. クコの実の栄養成分や効能は?美容効果ある?
  3. ①ビタミンB1
  4. ②ビタミンB2
  5. ③ビタミンC
  6. ④カリウム
  7. ⑤カルシウム
  8. ⑥鉄
  9. ⑦ビタミンA
  10. ⑧食物繊維
  11. クコの実の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①乾燥クコの実をそのまま食べる
  13. ②鍋や汁物に入れて食べる
  14. ③油調理して食べる
  15. クコの実を食べる際の注意点は?副作用ある?
  16. ①食べ過ぎない
  17. ②「ワルファリン」を服用している人は食べない
  18. ③カニと一緒に食べない
  19. ④妊娠中の人は食べるのを避けた方がいい
  20. クコの実の栄養がとれるレシピのおすすめ
  21. ①クコの実のドレッシング
  22. ②クコの実と大根のなます
  23. ③クコの実と鶏の炊き込みご飯
  24. ④クコの実と冬瓜のスープ
  25. ⑤クコの実のシロップ漬け
  26. クコの実は栄養豊富な食材

クコの実はどんな食材?

杏仁豆腐の上に載っていることの多いクコの実は、いったいどんな食材なのでしょうか。アメリカでは「ゴジベリー」とも呼ばれ、高い美容効果があるとして人気となっている食材ですが、日本ではまだそこまで馴染みがありません。ここからは、原産地である中国では家庭に常備していることも多いというクコの実の特徴について紹介します。

クコの実の栄養成分や効能は?美容効果ある?

カロリー345kcal
糖質62.6g
タンパク質12.3g
食物繊維12.7g
脂質4.1g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記は乾燥させたクコの実のカロリーと糖質・脂質、栄養成分の含有量です。クコの実には他にも様々な栄養成分が含まれています。ここからは、クコの実に含まれる栄養成分とその効果・効能を紹介します。

①ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
- 1.4mg -

クコの実に含まれるビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする効能があります。ビタミンB1が不足すると、糖分をうまくエネルギーに変えられず脂肪として体内に蓄積されやすくなるので、体脂肪が気になる場合は意識して摂取することがおすすめです。

また、糖質がエネルギーに効率よく変えられないと疲労の原因になるので、ビタミンB1は体がだるいと感じる時にも意識して摂取したい栄養素です。(※2)

②ビタミンB2

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
- 1.6mg -

クコの実には水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2も含まれるのが特徴です。ビタミンB2はビタミンB群の中でも特に美容効果が高いといわれている栄養成分で、肌のターンオーバー周期を整えて皮膚や粘膜を正常に保つ美容効果があります。

その他にも、ビタミンB2は脂肪の燃焼促進に効果的で、糖質の代謝を助ける補酵素になる栄養素です。そのため糖質や脂肪が多い食事を摂るときなどには、ビタミンB2を意識的に摂取するのがおすすめです。(※3)

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
48mg 100mg 48%

ビタミンCはコラーゲンの生成に必須の栄養成分で、肌の調子を整えるほか、皮膚のメラニン生成を抑え日焼けによるシミを防ぐ美容効果があると言われています。その他にも、ビタミンCはストレスや病気に対する抵抗力を強める働きや、歯や骨を正常に保つ効能もある栄養成分です。

最近ではビタミンCの抗酸化作用にも注目が集まっており、がんや動脈硬化の予防などの効能も期待されています。またビタミンCは水溶性ビタミンなので過剰に摂取しても副作用がない安全な栄養成分といえます。クコの実だけでは一日の摂取量は補えませんが、他の食材と組み合わせて摂取することで美容効果や健康効果が得られるでしょう。(※4)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
- 2500mg -

カリウムは体内の浸透圧の調整に役立つミネラルの一種です。カリウムと水分を一緒に摂取すると便秘の改善が期待できるほか、筋肉の働きを良くさせる効果があるので脂肪の燃焼を助ける効能があります。

また、カリウムは水分と一緒に塩分を排出する働きがあります。むくみが起きると血流やリンパの流れを悪くしますが、カリウムを摂ることでむくみが取れて体内の代謝が良くなり、結果的に痩せやすい体になるのでダイエットに効果的です。むくみが気になっている人や、ダイエットに効果を感じていない人はカリウムを意識的に摂取すると良いでしょう。(※5)

⑤カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
190mg 550mg 35%

カルシウムは骨を丈夫にすることは有名ですが、美容に効果があることはあまり知られていません。肌のターンオーバーが28日の周期であれば健康的な肌を保つことができると言われていますが、30代以降になると新陳代謝の速度が低下してターンオーバーの周期が長くなります。

カルシウムにはこの低下したターンオーバーの周期をスムーズに進める働きがあるようです。(※6)

⑥鉄

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6.8mg 6.5mg 105%

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンは主に酸素を運搬する役割を担っており、体内で鉄が不足するとヘモグロビンを生成することができず、酸素の運搬や老廃物の回収が滞ります。すると全身の組織が酸欠状態になり、疲れ・だるさ・肩こり・頭痛などが起こりやすくなります。

また体内でコラーゲンを合成する際には、鉄やビタミンCが必要です。鉄不足になるとコラーゲンの合成がうまくいかずにシミ・シワが増えたり、抜け毛が増えたりするので、肌の調子や美容面が気になるときにもクコの実を上手に取り入れると良いでしょう。(※7)

⑦ビタミンA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
8047μg 650μg 1238%

ビタミンAの主な効能は、ターンオーバーの正常化やコラーゲンなどの肌の土台となる成分の生成です。ビタミンAが不足すると肌が乾燥して荒れやすくなるので、ビタミンAを意識して摂取することで美容に効能があります。

クコの実はビタミンA含有量が非常に多いですが、ビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積しやすく、過剰摂取による副作用も知られているので摂取方法には注意が必要です。(※8)

⑧食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12.7g 20g 64%

クコの実に含まれる食物繊維は、摂取すると腸内で発酵して善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内環境を整えて便秘の解消などに効能があります。さらに善玉菌は脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸を生成するため、食事からの脂肪の吸収が抑えられることでダイエットにも効果を発揮する栄養素です。

また、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにするほか血中のコレステロールを下げる働きもあるため、生活習慣病の予防効果も期待できます。(※9)

クコの実の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

クコの実にはさまざまな栄養成分があることがわかりましたが、この栄養成分を効率よく摂れる食べ方はあるのでしょうか。次はクコの実の効率的な食べ方について紹介します。

①乾燥クコの実をそのまま食べる

シリアルや杏仁豆腐のトッピングとしてよく使用されているのが乾燥クコの実です。クコの実は加熱乾燥させることにより独特な臭みが消え味が凝縮されるので、生で食べるよりも美味しい食材になります。

中国のお年寄りは、普段からお茶受けとしてこの乾燥クコの実をつまんで食べているそうですが、このようにお茶菓子のような感覚で食べると毎日続けて食べやすいのでおすすめです。

②鍋や汁物に入れて食べる

本場中国や韓国では、クコの実を鍋やスープなどに入れて食べることが多く、おかゆなどの料理にも使われます。優しい甘酸っぱさがあるクコの実は、参鶏湯と特に相性がよいので、簡単に家でできる料理としては鶏の水炊きなどに入れるのがおすすめです。また、鍋や汁物は水分に溶け出た水溶性ビタミンもしっかり摂取できます。

③油調理して食べる

クコの実に含まれるβ-カロテンは脂と一緒に摂取することで体への吸収が良くなるので、油調理して食べると良いでしょう。ただしクコの実に含まれるビタミンB1やビタミンCは熱に弱い性質を持っているので、オリーブオイル漬けにするとサラダにもそのまま使えるのでおすすめです。

また炒め物に使う場合は炒め過ぎないように、調理の最後の方に入れて軽く火を通すようにしてください。

クコの実を食べる際の注意点は?副作用ある?

栄養価が高く、さまざまな効果効能があるクコの実は食べ方や副作用に注意が必要な食材です。次はクコの実を食べる際の注意点や副作用について紹介します。

①食べ過ぎない

クコの実は栄養価が高く薬効も強い食材ですが、アルカロイドという毒性成分も微量に含まれているので、食べすぎることで副作用が起こる可能性があります。そのため一日の摂取量は乾燥のクコの実で大さじ1.5杯、水に戻した状態のもので約20gを目安にしましょう。

②「ワルファリン」を服用している人は食べない

クコの実はビタミンK拮抗薬であるワルファリンと一緒に摂取すると、相互作用による副作用で皮下出血が起こる可能性があるとされています。実際に中国・エクアドル・ドイツでは広い範囲の皮下出血が起こる事例が発生し、いずれもワルファリンとクコの実を同時摂取していたことが原因とされています。

ワルファリンを服用している方はクコの実を食べないようにした方が良いでしょう。

③カニと一緒に食べない

薬膳や漢方料理の考え方では、クコの実はカニとの食べ合わせが悪いとされています。胃腸の悪い人がクコの実とカニを一緒に摂取するとお腹を壊す原因になると言われているので、胃腸が弱い方は食べ合わせにも気をつけてください。

④妊娠中の人は食べるのを避けた方がいい

前述したアルカロイドの毒性は特に子宮に強く働きかけるため、妊娠中の方はクコの実の摂取による副作用に気をつけてください。薬膳や漢方の世界ではクコの実は妊娠中や子ども、高齢者などどのような人でも食べられる食材だとされていますが、医学においてはその安全性が確立されていません。

クコの実の栄養がとれるレシピのおすすめ

クコの実は味に大きな主張がない食材なのでそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に使うことができます。次はクコの実の栄養が上手にとれるおすすめのレシピを紹介します。

①クコの実のドレッシング

出典:https://cookingschool.jp/recipe/32503

クコの実の栄養成分をそのまま摂取できるドレッシングのレシピです。このドレッシングは春菊やナッツ、ささみなどと相性が良いのでボリューム満点なサラダのドレッシングとして食べるととても美味しいです。

クコの実のビネガードレッシングのレシピ、作り方(あゆこ) | 料理教室検索サイト「クスパ」

②クコの実と大根のなます

出典:https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/112563

なますはニンジンと大根の紅白なますが一般的ですが、このレシピではクコの実を入れることで紅白にしています。ゆずの皮を散らしても香りが良く美味しいなますになります。

大根とクコの実のなます by 柴田真希 | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

③クコの実と鶏の炊き込みご飯

出典:https://www.kojima-ya.com/recipe/rice/%E3%82%AF%E3%82%B3%E3%81%AE%E5%AE%9F%E3%82%92%E9%B6%8F%E3%81%AE%E7%82%8A%E3%81%8D%E8%BE%BC%E3%81%BF%E3%81%94%E9%A3%AF/

いつもの炊き込みご飯にクコの実を入れることで色どり鮮やかな一品になります。クコの実は水に一度戻してから使いましょう。

クコの実と鶏の炊き込みご飯

④クコの実と冬瓜のスープ

出典:https://www.recipe-blog.jp/profile/136042/recipe/790892

冬瓜も薬膳食材とされていてカリウムやビタミンCを多く含んでいます。スープにすることで栄養成分を逃がすことなく摂取できるのでおすすめです。

冬瓜とクコの実のスープ by 豊田 亜紀子さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

⑤クコの実のシロップ漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/4574116

シロップ漬けにしたクコの実は牛乳・ヨーグルト・スムージーに加えるなど、様々な用途に使えます。煮詰めると実がクタクタになるので粒感を残したい場合は、クコの実を加える前に5~10分シロップを煮詰めると良いでしょう。

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クコの実は栄養豊富な食材

クコの実は中国では古くから薬膳食材として使われてきた栄養豊富な食材で、健康効果や美容効果があります。ただし過剰摂取の副作用による皮下出血も認められている食材なので、摂取の方法には注意が必要です。一日の摂取量目安を守り、副作用に気をつけながら食べることでさまざまな栄養効果が得られるので、上手にクコの実を食べてみてください。

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