鶏皮の栄養素と効能は？コラーゲンが豊富？カロリーや成分が摂れる食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】鶏皮に含まれる栄養素やカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、〈コラーゲン・タンパク質〉など鶏皮の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質やたんぱく質からエネルギーを発生させる手助けをする栄養素です。ナイアシンは身体の新陳代謝に欠かせない働きをしており、糖質や脂質を分解する働きもあるため、ダイエット効果も期待できます。ナイアシンは鶏皮には多くの量が含まれており、一日の摂取量の目安の半分近くが摂れます。（※3）
④ビタミンK
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 110μg | 150μg | 73% |
ビタミンKは出血時に血を止めたり、骨を作る効果のある栄養素です。骨粗しょう症の予防にもビタミンKの摂取が推奨されています。ビタミンKは鶏皮にも多く含まれており、1日の摂取量の7割超を摂ることができます。ビタミンKは納豆にも多く含まれていることが知られていますが、納豆が苦手な方は鶏皮で摂取することをお勧めします。（※4）
⑤不飽和脂肪酸
脂質はダイエットの敵、と考える人もいるかもしれませんが、三大栄養素の一つでもあり、私たちの身体に欠かすことができません。その脂質を作っているのが脂肪酸で、鶏皮に含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸といわれます。必須脂肪酸は身体で生成することができないので、食物から摂るしかありません。
オレイン酸の効果・効能としては、悪玉コレステロールの減少があります。悪玉コレステロールが体内に増加すると生活習慣病のリスクが高まるので、上手に活用したいところです。
また、満腹中枢に働き掛け、食欲を抑える効果もあるそうです。鶏皮自体は高カロリーなので、これだけ食べていたらもちろん太る原因になりかねませんが、適量を愉しんで健康効果を期待しましょう。（※5）
⑥カルノシン・アンセリン
鶏皮に含まれる栄養素に、カルノシン・アンセリンというものがあります。あまり耳馴染みがない方も多いと思いますが、これらはアミノ酸の一種です。疲労回復に効果があるそうなので、運動の前後や、疲労が抜けない場合などに摂ると良いでしょう。
柳田ゆい
管理栄養士
アンセリンには、筋肉が疲労したときに蓄積される乳酸をエネルギーに変え、蓄積を軽減する効果があります。 そのため疲労回復にも効果があり、筋肉痛の予防にも効果的と言われています。
（＊鶏肉の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
鶏皮の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
鶏皮の栄養素を紹介しましたが、美容や健康などに効果のある栄養素が含まれていることがおわかりいただけたでしょうか。鶏皮を食べる際には、これらの栄養素は無駄なく摂りたいものです。ここではそのためのレシピを紹介します。
水煮など煮物の汁ごと食べる
美容のためにコラーゲンを摂ることが目的であれば、スープなどの汁物にしてしまうのがお勧めです。これは、コラーゲンに熱を加えると水溶性になり、身体に吸収されやすくなるからです。一方、焼いただけでは身体に吸収されづらい様です。また、鶏の出汁はスープにコクやまろやかさを加えるので、より美味しくいただけます。
カロリーオフしたい場合はパリパリに焼くか油抜きする
鶏皮の栄養素は摂りたいけどカロリーは落としたい場合は、パリパリに焼いてみましょう。たくさん脂が出るので、これはキッチンペーパーなどで吸い取るとよいでしょう。こうすると、栄養素はさほど変わらず、カロリーのみを落とせます。また、パリパリに焼いた鶏皮は香ばしく、プルプルした部分とパリパリに焼けた部分との食感のアクセントもたまりません。
他に、油抜きすることでもカロリーオフができます。油抜きすることで臭みがとれるメリットもあるので、試してみてはいかがでしょうか？油抜きの仕方は以下の記事を参考にしてください。