緑黄色野菜の栄養・種類の一覧｜基準は色？正しい取り入れ方など解説！
【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは何かを知っていますか？色が濃い野菜のことでしょうか？今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
- 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
- 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
- 緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
- ①にんじん
- ②ブロッコリー
- ③かぼちゃ
- ④モロヘイヤ
- ⑤ほうれん草
- ⑥小松菜
- ⑦チンゲン菜
- ⑧ニラ
- ⑨春菊
- ⑩豆苗
- ⑪水菜
- ⑫葉大根
- ⑬オクラ
- ⑭ピーマン
- ⑮トマト
- 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには？
- ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
- ②汁物の料理として調理する
- ③スムージー・サラダなどで生食する
- 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は？
- 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
- 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
- ①ナス
- ②トウモロコシ
- ③キュウリ
- ④キャベツ
- ⑤サツマイモ
- 緑黄色野菜を取り入れよう
田中康平
管理栄養士
ブロッコリーって、マッチョが食べているイメージありませんか？実はブロッコリーは、野菜の中ではタンパク質も豊富に含まれています。食事全体のバランスを整えてくれるので効果的に摂取できるといいですね！
③かぼちゃ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 730μg |
| カリウム | 400mg |
| ビタミンE | 5.1mg |
かぼちゃはβカロテンの他にもカリウムやビタミンE・ビタミンCなどが含まれる栄養豊富な野菜です。特にカリウムの含有量が多く、キュウリの2倍、スイカの3倍もの量を含んでいます。また、かぼちゃの皮にはβカロテンが豊富に含まれているので皮ごと食べるのがおすすめです。さらにかぼちゃの種には良質なタンパク質が豊富なので炒って食べると良いでしょう。
（＊かぼちゃの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
④モロヘイヤ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 10000μg |
| カルシウム | 260mg |
| ビタミンK | 640μg |
モロヘイヤはβカロテンの含有量もさることながら、カルシウムの含有量がししゃもやめざしと比べても多いのが特徴です。他にもビタミンKをはじめ、ビタミンE・ビタミンCを豊富に含んでいます。モロヘイヤは高機能な野菜ですが、旬である夏の時期にしか出回らないので見かけたときはぜひ食べてみてください。
（＊モロヘイヤの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑤ほうれん草
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 5400μg |
| カリウム | 400mg |
| マグネシウム | 40mg |
緑黄色野菜というとほうれん草が思い浮かぶ人もいるかもしれません。このほうれん草はβカロテンの含有量が高いほか、カルシウム・マグネシウムなどの骨の形成や健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。また、旬である冬の時期に採れるほうれん草は夏に採れるほうれん草よりもビタミンCを多く含んでいます。
（＊ほうれん草の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑥小松菜
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 3100μg |
| カリウム | 500mg |
| 鉄分 | 2.8mg |
小松菜もほうれん草と同じようにβカロテンやカリウム、カルシウムを多く含んでいる野菜です。その中でも特徴的なのが鉄分で、小松菜100gには牛ひれ肉100gとほぼ同量の鉄分が含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まるので、食後のデザートに柑橘類などビタミンCを多く含む果物を食べると良いでしょう。
（＊小松菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）